Вправи для ніг в домашніх умовах

Кожна жінка прагне бути ідеальною в усьому. Наші жінки часто сідають на жорсткі дієти, які включають в себе лише воду і овочі, тим самим надаючи свій організм сильного стресу. Ми робимо все лише б бути стрункою і красивою. А вся справа у ментальності. Менталітет нашої країни змушує нас тримати себе у формі. Але дієта не виправить всіх недоліків фігури. Іноді вона навіть може сильно нашкодити, особливо якщо вона швидка. Адже коли ми худнемо за маленький термін, шкіра починає обвисати. І виправити ситуацію буває досить складно. Тому, будь-яка дієта повинна супроводжуватися невеликою спортивним навантаженням і прокачування м’язів. Тоді весь організм буде рівномірно скидати зайві кілограми.

Найбільш «небезпечними» ділянками, які вимагають до себе особливої уваги при дотриманні дієти, гомілки і стегна. Для цих частин тіла важливо використовувати комплекси вправ. І кожен з них розрахований на якийсь свій маленький результат. Це може бути або спалювання жиру, або накачування м’язів, або розтяжки. Швидкого результату чекати не потрібно. Вам доведеться дуже ретельно попрацювати.

Елементарні вправи – відмінний результат

Для того щоб підтримувати свої ікри в порядку, і як результат мати красиве тіло не обов’язково витрачається на спортзалів і фітнес-клуби. Всі вправи цілком реально робити вдома. Якщо ви не знаєте які вправи потрібно використовувати, ми допоможемо вам визначити найбільш важливі на наш погляд. Головне – перебороти себе і почати над собою працювати.

Що нам знадобитися для накачування м’язів литок? Крім бажання і прагнення мати шикарну фігуру, нам потрібні гантелі і «щось» не занадто висока, на що ми можемо наступати. Високий поріг, книжка або будь-яке інше піднесення.

Потрібно спертися носками на цю височину. Грубо кажучи, стати на неї, але так, щоб п’ятка залишалася на підлозі. А тепер, коли ви зайняли таку позицію, піднімайтеся на носки і замріть на 5 секунд. Легко? Тоді в руки можете взяти що-небудь важке. Знову-таки це може бути книжка, стопка журналів і т. д. і т. п.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Ще одна прекрасна вправа для литок. Для його виконання потрібно сісти на стільчик і потягнути шкарпетки. Хтось (наприклад, чадо чи чоловік – вони ж зацікавлені у вашій красивої фігури) повинен натискати вам на носочки, а ви чинити опір і тягнути їх вгору.

Дуже добре для ваших литок будуть присідання на носках. Головне – не торкатися п’ятами підлоги.

Вправи для ніг в домашніх умовах включають також і стрибки. Стрибати потрібно знову-таки на носочках. Можете використовувати стару-добру прыгалку-скакалку.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Ще одна вправа. Для нього «сядьте» без стільця. Прямо в повітрі. Посидьте так близько 5 хвилин.

Крім того, привчіть себе бігати. Для литок найкраще буде біг підтюпцем.

Якщо ви працюєте або живете не на першому поверсі, то забудьте, що таке ліфт. Піднімайтеся по сходах. Притому робіть це на носочках. Таким чином ви отримаєте безкоштовне щоденне вправа для литок.

Накачування м’язів литок

Наші ікри мають два м’язи (камбаловидную і литковий). Щоб їх накачати потрібні вправи на згинання та розгинання стопи. Для накачування першої слід піднімати шкарпетки, для другої – п’яти. Про таких вправах ми і поговоримо зараз.

Вправа 1

Для його виконання знадобляться гантелі. Їх потрібно взяти в руки, а ноги поставити на ширину плечей. 10-15 разів піднімайтеся на носки і знову стаєте на п’яти. Робіть підйоми і спуски повільно.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Вправа 2

Робіть те ж саме, що і при першій вправі, але вже без гантелей і при опусканні п’яту на підлогу не ставте. Всі вправа має пройти у вас на носочках.

Вправа 3

Потрібна наша височина і гантельки. На височину ставимо шкарпетки, п’яти повинні звисати в повітрі. Беремо гантелі в руки і мінімум 20 – максимум 40 разів дуже повільно опускаємо (вважаємо якраз) і піднімаємо (вважаємо як два) наші п’яти. Коли виконуєте цю вправу, на п’яти не стаєте. Все робимо 2-3 заходу.

Вправа 4

Сядьте на стілець. Ноги зігніть перпендикулярно підлозі. В руки беремо гантелі і кладемо їх на коліна. На «раз» відриваємо п’яти і переносимося якомога вище на носочок, на «два» п’яти повертаємо у звичний стан. Від 40 до 60 разів в 3-4 заходу повільно і плавно виконуємо цю вправу.

Вправа 5

Залишаємося сидіти на стільці. Ноги ставимо на ширину плечей, а шкарпетки розгортаємо. Руки з гантелями (або без) кладемо на пояс. По черзі, як завжди повільно, піднімаємо п’яти 10-20 разів. Після цього ще 20-40 разів відриваємо обидві п’яти разом. Таким чином ви прокачаєте та ікри, і сідниці і стегна в комплексі.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Вправи для зменшення обсягу литок

Якщо ваші ікра вам здаються занадто широкими, то накачування на тренажерах ще більше посилить ситуацію. У разі великих литок вам потрібні вправи на розтяжку і аеробіка.

Важливим моментом також є правильне харчування. Зменшіть кількість їжі, не переїдайте, але й відмовляйте собі в їжі повністю. Сувора дієта вам не потрібна. Вправи для зменшення обсягу литок в домашніх умовах ми наведемо нижче, але виконувати їх потрібно тільки комплексно.

Вправа №1

На височину ставите одну ногу, потім до неї підтягуєте другу. Після цього однією ногою спускаєтеся на підлогу, після чого на підлогу ставите другу ногу. Ось такий от «біг на місці вперед і назад». Виконуєте швидко по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Вправа №2

Це вправа на розтягування м’язів. Одну ногу поставте попереду всього тіла, руки – на сідниці. Зігніть першу ногу. Друга нога – цілком стоїть на підлозі, включаючи п’яту. За півхвилини для кожної з ніг буде достатньо, щоб підтримувати ваші ікра і стегна в порядку.

Вправа №3

Ляжте на спину. Ноги зігніть на 90 градусів. Виходить, ви нібито сидите, тільки лежачи. По черзі підтягніть до себе шкарпетки. Вправа не складне, але ефект від нього буде. Просто повірте.

Вправа №4

Руками зіпріться об стіну. Злегка зігніть в коліні одну з ніг. Гомілка другої ноги покладіть поверх першої зігнутої в коліні ноги. Встановилися? Тепер піднімаємося на носочок. Виконувати потрібно по 10 разів для кожної ноги.

Частота виконання вправ для литок

Як і в будь-якому спорті потрібно виробити для себе постійний певний графік для тренування м’язів. Ідеально буде займатися своїми литками через день. Обов’язково виконуйте вправи і для литкового, і для камбаловідной м’язи.

У ті дні, коли ви не виконуєте свій комплекс вправ, стрибайте зі скакалкою.

Після планових вправ зробіть розтяжку. Для цього станьте обличчям до стіни. Дуже сильно по черзі потягніть кожну з ніг назад і на 8 секунд замріть в положенні потянутой ноги. Ногу, яка оперта об стіну, потрібно зігнути.

Наостанок, ми хочемо лише відмітити одне важливе правило будь-яких тренувань. Якщо ви вже почали, то не потрібно кидати займатися через кілька занять посилаючись на відсутність вільного часу і втому після трудового дня.

Вправи потрібно виконувати постійно і систематично. Таким чином, ви звикнете до цього ритму, а досягнутий результат буде закріплюватися. Ви повільно, але впевнено будете приходити в потрібну вам форму. Зрештою, вам залишиться тільки підтримувати себе у тому вигляді, до якого прийдете найулюбленішими з вправ. А в підсумку ваші ніжки будуть просто чудо в будь-якому віці, і ви не соромлячись зможете одягти улюблену коротке плаття.