Витрата калорій при ходьбі

Щодня будь-яка людина долає пішки дистанцію від 1 до 10 кілометрів. Але чому-то худнуть в такому режимі далеко не всі. Що потрібно робити, щоб спалювалося найбільшу кількість одиниць енергії, і відбувався швидкий скидання ваги? Вистачить прогулянок, щоб привести тіло в норму і стати красивіше?

Скільки калорій спалюється при ходьбі

Прогулянки – це спорт. Не такий інтенсивний, і ефективний, як біг та фітнес, але представляє собою аеробне навантаження для тіла. Щоб розуміти, скільки калорій витрачається при ходьбі, розглянемо довгостроковий варіант – щодня проходячи в середньому дві години, за тиждень ваша витрата складе приблизно 2 кілокалорії.

Обсяг витрат енергії при ходьбі буде залежати від декількох факторів:

  • ваги;
  • зростання;
  • віку;
  • темпу занять;
  • види місцевості (асфальт, камінь, сходи, пісок, сніг);
  • тривалості вправ;
  • рівня підготовки;
  • наявності та інтенсивності руху руками.

Скільки ккал витрачається при ходьбі? Швидкий інтенсивний захід і махи руками за одиницю часу дадуть витрати ккал більше, ніж неспішна прогулянка. Можна підсилити навантаження з допомогою палиць для скандинавського пересування. Складність вправ повинна зростати поступово – спочатку вам вистачить 10 хвилин спортивної або 40 хвилин неспішного «гуляння», щоб м’язи почали звикати, а надлишкова маса – спалюватися.

Дівчина займається оздоровчою ходьбою

Втрата калорій при ходьбі по різній місцевості

Чим більш нерівна поверхня буде, по якій ви будете пересуватися, тим більше енергії вдасться спалити. Скільки ккал спалюється при ходьбі по різних типів поверхні:

  1. За годину руху по рівному асфальту без підйомів зі швидкістю 5 кілометрів будуть згоряти 0,23-0,27 ккал.
  2. Навіть якщо рух по засніженій дорозі неспішне – витрата складе 372-384.
  3. Одним із найбільш ефективних для схуднення видів променаду є рух по піщаній місцевості. Якщо середня швидкість становить 4,8 км/год – за спортивний захід ви зможете спалити 0,5 ккал.
  4. На дорогу, вимощену бруківкою, ваш організм витратить багато енергії – 445-525 одиниць, якщо ви будете рухатися в спортивному темпі, тобто проходячи 6 кілометрів за годину. Для таких посилених вправ на нерівному рельєфі особливо важливо підібрати хорошу взуття, в якій буде зручно ходити і не відчувати себе виснаженим.
  5. При підйомі в гору будуть витрачатися 6,4 енергетичних одиниці на кілограм маси людини. Докладні обчислення з урахуванням маси можна проводити, використовуючи калькулятор калорій при ходьбі.
  6. Підйом по східцях корисний для тренування ніг. За хвилину підйому витрата складе 5-6 энергоединиц, швидкий спуск дасть результат в два рази менше.

Дівчина йде по сходинках

Скільки калорій спалює ходьба у людей з різною вагою

Жиросжигание відбувається інтенсивніше у людей з великою кількістю зайвих кілограмів. Чим менше ваші жирові відкладення, тим менше ви втратите в процесі занять. Для мініатюрних людей, охочих підтримати свою форму, головне правило – поступове збільшення навантаження і застосування обважнювачів, тоді зайві кілограми будуть йти ефективніше. Щоб розраховувати, скільки калорій витрачається при ходьбі, потрібно заміряти масу тіла разом з одягом. Так, для людини вагою 70 кг, що знаходиться у зимовому «обмундируванні» в 10 кг, для вправи враховується загальна маса – 80 кг

Спалювання калорій при ходьбі різної інтенсивності

Для прискорення схуднення варто вибирати не усереднене по інтенсивності неспішне пересування, а повноцінну кардиотренировку – зі зміною темпу і навантаження. Додайте у ваш променад махи руками, підйом по сходах – пульс почастішає, що додатково прискорить метаболізм і спалювання калорій при ходьбі. Ще корисно комбінувати темпи занять, переходите до інтенсивності 50 кроків за хвилину, на 100 кроків на хвилину і навпаки. Найпродуктивніший для схуднення режим – 4 години в день. Нога повинна ставитися з п’яти на носок – так навантаження буде більше.

Дівчина займається спортивною ходьбою

Як підрахувати витрату калорій при ходьбі пішки

Для схуднення споживана енергія повинна бути менше спалюваної, тому важливо визначити витрату калорій при ходьбі за час прогулянки. Витрата вважається, виходячи з швидкості руху, тобто кількості кроків у хвилину, а також початкової маси. Існують гаджети, покликані краще тренера проводити розрахунок спалюваного зайвого жиру. Вони діють, як калькулятор витрати калорій при ходьбі, вбудований годинник або напульсник. На маленькому табло вказана вся необхідна інформація – ваш пульс, темп, відстань, скільки калорій втрачається при ходьбі за годину і т. д.

Відео: як правильно спалювати калорії при ходьбі