Тренування для спалювання жиру

Для успішного схуднення людина повинна дотримуватися дієти і отримувати інтенсивну кардионагрузку. Без фізичних вправ зниження ваги можливо, але шкіра буде виглядати погано, а фігура може мати неправильні форми. Оптимальним вибором буде поєднання правильного харчування та фітнесу.

Яка тренування краще для схуднення

Найефективніша програма тренувань для позбавлення від жиру складатиметься з комплексу вправ з високою інтенсивністю. Спеціально складається схема для підняття частоти серцебиття настільки, щоб організм почав активно витрачати енергію і добувати її з підшкірного жиру. Для цього добре підходять кардіотренування:

  • біг;
  • аеробіка;
  • робота не велотренажері;
  • круговий тренінг.

Це правило однаково справедливо для чоловіків і жінок. Головне – виконувати аеробні тренування можна не тільки в спортзалі, але і вдома. Важлива умова для отримання бажаного результату – дотримання дієти. Будь-які заняття в спортзалі (і силові в т. ч.), які б піднімали ваш пульс до необхідних показників, будуть сприятливо впливати на процес жиросжигания.

Дівчата на заняттях аеробікою

Тренування для спалювання жиру в тренажерному залі

Простіше проводити заняття для спалювання жиру в спортзалі, де присутні необхідні снаряди. Чоловікам і жінкам знадобляться гантелі, бігова доріжка, скакалка, гриф або млинці. Для кожного спортсмена план підбирається індивідуально, важливо враховувати особливості метаболізму, способу життя, опрацювання конкретних проблемних зон. Нижче буде представлена типова тренування на спалювання жиру.

Програма занять в тренажерному залі для чоловіків

Під час тренування важливо тримати пульс постійно у верхньому діапазоні, тому відпочинок між вправами не повинен бути більше 20-30 секунд. Якщо метод заняття кругової, то проміжку між ними не повинно бути взагалі (перепочинок тільки між колами). Тренуватися з серйозним вагою потреби немає, наголос слід зробити на кількість повторень (4-6 циклів). Приклад кругової програми вправ в тренажерному залі для чоловіків:

  1. Жим від грудей (гантелі/штанга).
  2. Присідання (гантелі/штанга).
  3. Жим лежачи.
  4. Випади з гантелями.
  5. Підтягування широким хватом до грудей.
  6. Згинання на біцепс.
  7. Віджимання на брусах.
  8. Жим платформи ногами.
  9. Підйом ніг у висі.

Чоловік виконує жим від грудей

Вправи для спалювання жиру жінок

Відрізняється тренування для жінок в тренажерному залі тим, що не стоїть завдання по нарощуванню м’язової маси, як у чоловіків. Це не означає, що не потрібно збільшувати витривалість, зміцнювати м’язові волокна, тому з маленькою вагою все ж доведеться працювати. Важливо не робити між вправами відпочинок більше 20-30 секунд, інакше пульс знову впаде і кардионагрузки відбуватися не буде. Приклад одного кола (зробити потрібно 4-5):

  1. Скручування на прес.
  2. Присідання з грифом.
  3. Тяга до грудей блоку.
  4. Випади з гантелями.
  5. Тяга за голову блоку.
  6. Жим платформи ногами.
  7. Підйом гантелей на біцепс.
  8. Розгинання рук на трицепс в блоці.

Домашні тренування для спалювання жиру

Принадність кардионагрузки в тому, що проводити жиросжигающие тренування вдома можна з таким же успіхом, як і в тренажерному залі. Якщо в гойдалці можна скласти комплекс, використовуючи спліт-систему тренувань або комбіновану навантаження, то вдома ефективно спалювати жир можна тільки круговим методом тренінгу. Проходять такі заняття швидко, на все 4-5 кіл йде близько 20 хвилин. Проводити їх слід 4 за тиждень, щоб запустити процес схуднення.

Дівчина займається фітнесом

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Добре, якщо у вас під рукою будуть гантелі по 2-3 кг, але і без них можна схуднути. Слід виділити один день, щоб присвятити його пробіжці. Ранковий 20-хвилинний крос на вулиці зміцнить ваші судини, серце, підвищить витривалість, наситить мозок киснем. Програма тренувань для дівчат будинку, яка наведена нижче, розрахована на круговий метод виконання:

  1. Глибокі присідання.
  2. Віджимання широким хватом від підлоги.
  3. Випади «ножиці» на місці.
  4. Скручування на підлозі.
  5. Вистрибування з присідання.
  6. Зворотні віджимання.
  7. Випади в сторони.
  8. Віджимання вузьким хватом.

Програма тренувань будинку для чоловіків

Хлопцям, як правило, скидання зайвих кілограм дається набагато легше, але перед ними є ще одне завдання – збільшення м’язової маси. В домашніх умовах без додаткової ваги зробити це вкрай проблематично. Тому програма тренувань для чоловіків спрямована виключно на спалювання жиру, що допоможе знизити вагу і поліпшити рельєф м’язів. Приклад тренування на один день:

  1. Віджимання широким хватом.
  2. Скручування.
  3. Тяга гантелі.
  4. Присідання.
  5. Віджимання вузьким хватом.
  6. Згинання рук.
  7. Зворотні віджимання.
  8. Жим від грудей вгору.

Хлопець віджимається від підлоги

Який вид тренувань вибрати

В основі процесу позбавлення від зайвої ваги лежить прискорення метаболізму, підвищення енерговитрат. Тому підходять будь-які види тренувань для схуднення, які мають високу інтенсивність:

  1. Спліт-система.
  2. Кругова тренування.
  3. Кардіонавантаження: біг, велотренажер, аеробіка.

Перший варіант підходить у випадку, якщо жирових відкладень трохи, є бажання опрацювати м’язи (більше підходить чоловікам). Другий вид дає максимальну аеробне навантаження, прискорюючи обмін речовин, спалювання жиру. Третій варіант – найпоширеніший, але створює мінімальне навантаження на верхню частину, що більше підходить дівчатам, яким не потрібні широкі плечі і спина.

Кардіотренування для спалювання жиру

Це найпоширеніший вид тренінгу, який люди вибирають для спалювання калорій. На відміну від кругової системи, кардіотренування для схуднення можуть виконувати новачки в спорті. До цього виду відносяться всі програми, які створюють навантаження на серце (від слова «кардіо»). Чим інтенсивніше працює серцевий м’яз, рухається кров, більше її об’єм, тим краще і швидше проводиться обмін речовин, розщеплення жирів. Як правило, для програми використовують такі тренажери:

  • бігова доріжка;
  • велосипед;
  • степпер;
  • орбітрек;
  • гребний тренажер.

Чоловік на біговій доріжці

Силові тренування для схуднення

Багато спортсменів вважають, що потрібно виконувати тільки аеробне тренування для спалювання жиру. Це твердження вірне лише для новачків, але через місяць, коли м’язи прийдуть в тонус, зміцняться, цього буде недостатньо. Для більшого ефекту слід поєднувати з кардіонавантаженнями ще й силові вправи на спалювання жиру. Різні типи навантаження змусять організм активніше розщеплювати жир, до того ж для тренінгу з обважненням потрібно більше енергії, яка видобуватиметься з відкладень. З 3 тренувань, як правило, проводять 1 силову з базовими вправами. До них відносяться:

  • жим лежачи;
  • жим від грудей;
  • станова тяга;
  • присідання зі штангою.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Найшвидший спосіб позбутися від виріс живота або целюліту на ногах – інтервальне тренування. Цей вид занять дуже складний навіть для досвідчених спортсменів, новачкам його можна виконувати тільки під наглядом особистого тренера. Суть даної тренування для спалювання жиру в зміні інтенсивності навантаження. Як правило, використовують інтервальний біг, він виконується наступним чином:

  • 2 хвилин бігу в середньому темпі;
  • 20 секунд на максимально можливій швидкості;
  • знову 2 хв у помірному;
  • 20 секунд в максимальному.

Це приклад для новачка, який тільки пробує даний вид навантаження. З часом слід вирівняти проміжки високо-і низькоінтенсивного бігу. Тривалість заняття ви повинні визначати самостійно. У людини може початися кисневе голодування через настільки серйозного навантаження, тому не треба себе змушувати бігти, якщо відчуваєте запаморочення, нудоту.

Дівчата на пробіжці

Фітнес-програма для схуднення

Даний вид тренінгу включає всі аспекти, в тому числі і аеробні тренування. Фітнес – це узагальнююча назва будь-яких занять над своїм тілом, які можуть бути як високоінтенсивними, так і суто силовими. Для схуднення слід підбирати програму, яка б навантажувала всі частини тіла, дотримуватися короткі проміжки між підходами і не брати великі робочі ваги. Виконувати потрібно кожну вправу 10-12 разів, 3 підходи. Приклад такого комплексу на 3 дні в таблиці нижче:

Тренувальний день

1. Ноги, прес, спина.

2. Біцепс, трицепс, плечі.

3. Кардіотренінг.

Присідання зі штангою.

Жим лежачи.

Заняття на велотренажері, біговій доріжці протягом 40 хвилин при середньому темпі.

Скручування на прес.

Розведення гантелей лежачи на лаві.

Випади зі штангою.

Згинання рук на біцепс.

Жим платформи ногами.

Розгинання рук на трицепс.

Станова тяга.

Жим гантелей вгору сидячи.

Тяга блоку до грудей.

Махи руками з гантелями в сторони.

Згинання ніг у тренажері.

Скручування на підлозі.

Підйом на шкарпетки.

Підйом ніг у висі.

Чим відрізняються жіночі тренування від чоловічих

Між фізіологією хлопців і дівчат існує багато відмінностей. Приміром, мало хто з чоловіків бере в руки калькулятор, щоб рахувати калорії, коли жінкам без цього не обійтися ніяк. Навіть дотримуючись один режим харчування, хлопцям буде набагато простіше домогтися спалювання жиру. З цієї причини сильній статі добре підходять силові інтенсивні тренування. До того ж їм необхідно не просто скинути вагу, а набрати м’язову масу, щоб домогтися гарних форм і пропорцій.

Відмінність жіночих тренувань від чоловічих також полягає в тривалості. Дівчатам доведеться проводити в залі більше часу приділяти час кардиотренировкам на шкоду силовим. Відмовлятися від них повністю не варто, але реального схуднення вдасться досягти тільки при регулярних аеробних і анаеробних (силових) навантаженнях. Боятися накачати м’язи не варто, тому що в жіночому організмі недостатньо тестостерону для нарощування такої ж маси, як у чоловіків.

Відео: кругові тренування для спалювання жиру для жінок