Табата: вправи для схуднення

Протокол Табата являє собою особливий спосіб анаеробної тренування. Людина виконує 20 секунд руху з максимальним зусиллям, відпочиває протягом 10 секунд, потім повторює цей цикл 8 разів. Всього один цикл однієї вправи для схуднення за табату займає 4 хвилини. Саме це і послужило головною причиною популярності даного підходу до тренінгу. В інтернеті масово пишуть, що Табата дозволяє одночасно нарощувати силу, витривалість і спалювати жир. Чи Так це насправді?

Як з’явився протокол табата, вправи для схуднення, і для кого це ефективно

Японський дослідник В. Табата шукав спосіб найбільш делікатної силового тренування для спортсменів циклічних видів спорту. Він експериментував з професійними велосипедистами, і досвідченим шляхом прийшов до того, що характеристики сили і витривалості можна одночасно збільшити, якщо працювати у вище зазначеному режимі.

Тренуються по системі Табата крутили педалі велоергометра. Причому 20-секундні інтервали виконувалися ними на субмаксимальном зусиллі, такому, що при 30-секундної роботі воно б викликало м’язовий «відмова» і зажадав відновлення довжиною щонайменше півхвилини.

Група тренуються по даній системі показала і зростання м’язової маси і зменшення жирового прошарку, причому, без зміни харчування. А адже мова йшла про тренованих атлетах, на яких зазвичай подібні маніпуляції в сенсі поліпшення композиції тіла не діють!

Такий висновок дослідника став справжньою «приманкою» для спортивних журналістів і розробників програм з фітнесу для простих людей, не спортсменів. Спалює жир? Розвиває силу і витривалість одночасно? А що буде, якщо взяти многосуставное вправа, яке задіює більшу частину м’язів, наприклад, ніг, і виконати його в режимі «протокол Табата»? Вправи для схуднення за цією системою — це щось новеньке, чому б не спробувати?

Відповідь на це питання не так однозначна, як в тому переконують нас глянцеві журнали. Технічно, доведеною ефективністю володіють:

  • анаеробний біг у режимі табата на дуже високій швидкості;
  • спринти в гірку, з парашутом і по піску;
  • біг по сходах вгору;
  • робота на велоергометрі.

Якщо ці види активності виконуються на високому навантаженні, вони дійсно призводять до збільшеної швидкості спалювання калорій в відкладеної перспективі (48 годин після міні-тренування), і зміцнюють м’язи, роблять сильнішими.

От тільки скажіть чесно, ви можете бігти на швидкості більше 16 км/год? А крутити педалі на швидкості більше 30 км/год? Ні? Тоді автори протоколу Табата нічого не гарантують. Він тестувався саме в цьому режимі. І в ньому ж він ефективний.

Вправи для схуднення за табату виглядають так: розминка з виходом на пульс нижньої межі аеробної зони, 10-12 хвилин, 4 хвилинна Табата (так іноді називають самі інтервали), і 10-12 хвилин «заминки» до полноо уповільнення серцевого ритму до норми.

Фітнес-табата для жіросжіганія: вправи і протоколи

У теоретичному курсі для тренерів з кроссфиту Л1 є наступна інформація:

  • фітнес-табата теж може бути ефективною, але для цього у вище зазначеному режимі треба опрацювати всі м’язи тіла за одне тренування;
  • або можливий варіант — спочатку виконати силове тренування в малоповторном режимі з важким вагою, потім закінчити тим же самим вправою, але у форматі Табата;
  • для ефективної тренування вправи повинні бути многосуставными. «Ізоляція» не дасть потрібний метаболічний відгук, і швидше спалювати жир ваш клієнт не буде.

Найбільш ефективними вправами для Табата тренування є:

  1. присідання — встати, стопи на ширині тазових кісток, потягнутися тазом назад і вниз, одночасно згинаючись в колінах і тазостегнових суглобах, повернутися у вихідне положення;
  2. мах гірей — гиря у прямих витягнутих вперед руках, виконується замах між ніг, рух в тазостегнових суглобах як при становій тязі, і м’яке інерційний рух гірей вперед;
  3. ривок гирі або гантелі — вихідне положення схоже, але снаряд в одній руці. Працюючи стегнами і колінами, виривають снаряд нагору, за голову, лікті при цьому м’який, а рука тільки доводить гирю вгору. При цьому спочатку Табата виконується з не домінуючої руки (у правшів це ліва і навпаки);
  4. напівпоштовх штанги до рівня плечей — гриф лежить на грудній клітці, лікті притиснуті до боків. Виконується згинання в колінних суглобах і швидке виштовхування снаряда руками вгору, плюс плавне опускання
  5. звичайне віджимання від підлоги — приймаємо упор і, стабілізуючи кор, опускаємося до торкання грудьми підлоги;
  6. «зворотне» підтягування з упором стопами в підлогу — повисаем на низькій перекладині, крокуємо вперед ногами так, щоб гриф виявився по середній лінії грудей, підтягуємо груди до перекладини. Рух біомеханічно назад відтискання;
  7. підйом шкарпеток до перекладини — вис на перекладині, скорочення м’язів кора, втягування живота і приведення шкарпеток до перекладини зусиллям м’язів і за рахунок легкого провороту в плечових суглобах;
  8. повний підйом корпусу — лягаємо на підлогу на спину, згинаємо ноги в колінах і ставимо стопи як зручно. Виконуємо приведення нижніх ребер до тазових кісток, втягування живота, і повний підйом за рахунок скорочення прямого м’яза живота;
  9. стрибки у разножка — встаємо як для випаду, і виконуємо стрибок вгору так, щоб ноги залишалися в «ножицях», виконуємо послідовно з правої і лівої ноги;
  10. «бурпи» — стрибаємо в упор лежачи, згинаємо лікті і опускаємо живіт і груди на підлогу. Потужним рухом наводимо стопи до грудної клітки, повертаємося в положення стоячи, і активно вискакуємо вгору з двох ніг.

Новачки можуть вибрати будь-4 вправи зі списку, які їм доступні. Іноді на фітнес-уроках в режимі табата виконують різні махи руками, махи легкими гантелями та інші односуставные вправи. Це може, звичайно, дати м’язам тонус, але от викликати істотний ефект жіросжіганія — навряд чи. Тому справжня табата доступу клієнтам з середнього рівня підготовки і вище.

Табата — вправи для схуднення: відео