Табата вправи для схуднення

Дівчатам, які хочуть підтягнути живіт, прибрати боки, сформувати красиві стегна і сідниці для занять слід вибирати метод Табата. Виконувати його можна у себе вдома, додатковий інвентар не потрібно, а самі тренування будуть займати мало часу. Для чоловіків ця програма фізичних вправ теж підходить.

Що таке гімнастика Табата

Що таке гімнастика Табата

Ця система тренувань спочатку кваліфікували, як протокол. Якщо коротко описати, що таке Табата – інтервальний тренінг з дуже високою інтенсивністю. Розроблений протокол був японським професором, за прізвищем якого і назвали цю систему вправ. Спочатку її планували використовувати для підготовки військових, але незабаром вона стала популярна і серед всіх любителів займатися спортом. Головна вимога до подібних тренувань – підтримання високої інтенсивності роботи, яка запускає процес схуднення.

У чому унікальність системи

Розроблена вченими тренування Табата, згідно з дослідженнями, є набагато ефективнішою, ніж стандартна аеробне фізичне навантаження. У середньому заняття триває близько 20 хвилин, за які жінкам вдається скинути набагато більше калорій, ніж за 30-40 хвилин виконання вправ в тренажерному залі. Унікальність системи полягає у високій інтенсивності, швидкості виконання програми. У методиці Табата вправи для схуднення мають таку схему:

  • фаза спринт – 20 сек;
  • відпочинок – 10 сек;
  • від 5 до 8 підходів.

Для чіткого підтримки часових відрізків можна використовувати Табата таймер онлайн, який буде відраховувати проміжки. Досягається максимальний ефект для схуднення за рахунок коротких відпочинків і великої кількості повторень у вправі. Після того як ви закачуєте одне коло, потрібно зробити близько 1 хв. відпочинку, щоб віддихатися і не впасти в непритомність. Унікальність такої системи – у максимальному розгоні обміну речовин в тілі, який залишається на високому рівні наступні 4 дні, і ви продовжуєте худнути.

У чому унікальність системи для схуднення табата

Комплекс вправ Табата для схуднення

Тренування за системою набагато важче звичайного фітнесу, тому точно розіграється апетит. Для отримання максимального ефекту в схудненні слід стримувати себе в їжі. Виконувати вправи потрібно обов’язково з лічильником: будь-якій людині дуже складно інтенсивно працювати і при цьому стежити за часом. Нехай комп’ютер або телефон зробить це за вас. Новачкам в методиці Табата вправи для схуднення рекомендовані наступні:

  1. Присідання (без навантаження). Виконувати вправу потрібно швидко, але з дотриманням техніки. Не падайте» вниз, опускайтеся підконтрольне, відставляючи попу тому, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Підйом вгору повинен бути різким, рывковым, а присед нижче паралелі з підлогою. Робіть максимальну кількість разів за 20 секунд.
  2. Для наступної вправи треба зімкнути руки в замок, витягнути їх перед собою на рівні грудей. Виконуйте повороти вліво, вправо в такому положенні.
  3. «Ножиці» – вправа для м’язів преса. Ляжте на спину, витягніть тіло рівно, ноги підніміть, щоб вийшов кут 30 градусів. Асинхронно рухайте ногами вправо і вліво, немов ножиці.
  4. Віджимання. Підберіть для себе ту техніку вправи, при якій ви можете виконати максимальну кількість разів. Рух вниз обов’язково повинно бути глибоким і повним.
  5. Класичні скручування. Поперек повинна залишатися на підлозі, повинні підніматися тільки лопатки.
  6. Берпиз. Це одне з найскладніших Табата вправ для схуднення. Техніка така: два віджимання, подгибаете ноги до грудей і з глибокого присідання робите різкий стрибок вгору з хлопком над головою. Поверніться у вихідне положення.
  7. Останній підхід на прес. Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Протилежним ліктем тягнемося до коліні, не відриваючи поперек від підлоги.

Комплекс вправ Табата для схуднення

Спочатку комплекс схожий на посилену зарядку, але вже після першого підходу таке враження пропадає. Перед виконанням Табата вправ для схуднення обов’язково потрібно провести розминку, щоб підготувати тіло до інтенсивних навантажень. Для зручності виконання можна знайти музичні треки з отбивками за 20 секунд швидкого ритму і 10 секунд перепочинку. Притупити почуття голоду після тренування краще фруктами (банан) або сиром (він стане джерелом казеїну для підживлення м’язової тканини).

Відео: протокол Табата – вправи для схуднення з таймером

Як закріпити досягнутий результат

Більшість людей використовують вправи для схуднення Табата, тому що принцип тренувань допомагає досягти потрібних результатів швидше. Головне завдання після цього – не дати кілограмам повернутися. Відбувається таке, як правило, з-за невірного думки, що такий тренінг допускає вживання їжі в будь-якій кількості, будь-яких продуктів. При такому підході надходження калорій може перевищити їх витрата під час занять, і кілограми будуть зростати, а не зменшуватися.

Для зниження ваги слід завести щоденник харчування, де доведеться підраховувати калорійність їжі. Якщо ваш денний раціон включає більше 2000 кКал, то треба щось міняти. Постарайтеся збільшити кількість продуктів з високим вмістом білка, знизьте (потрібно зменшити, а не виключити повністю) споживання їжі з вуглеводами. Таке співвідношення буде сприяти схудненню, а м’язова маса буде зберігатися. Дотримуйтесь це правило постійно, і зайва вага вам ніколи не повернеться.

Протипоказання для тренувань

Протипоказання для тренувань табата

Система схуднення за допомогою вправ Табата – далеко не самий простий спосіб скинути зайву вагу. Відбувається велике навантаження на серце, судини, м’язи. При відсутності патологій у людини такий тренінг укріплює всі системи організму. Не слід використовувати таку методику людям:

  • при захворюваннях серця, судинної системи;
  • при порушенні функціонування опорно-рухового апарату;
  • під час вагітності, грудне вигодовування;
  • при ГРВІ, ГРЗ або грип, загальному нездужанні.

Відеоурок: як схуднути за 4 хвилини в день

Відгуки та результати схудлих

Олександр, 27 років:Вирішив спробувати вправи Табата, тому що спортзали не люблю, а за вікном зима. Ніколи не вважав себе слабким хлопцем, але вже після першого підходу думав, що легкі от-от згорять. Новачкам слід починати з 2-3 підходів, а не 5-6, як рекомендують тренера. Мета схуднути перед собою не ставив, але за місяць у підсумку скинув майже 4 кг, при цьому м’язи зміцніли.

Марина, 30 років:Система Табата – чудовий спосіб схуднення. Не люблю я тягати «залізо», тому завжди шукала якісь варіанти фітнесу з аеробним навантаженням. Дуже подобається, що на виконання вправ йде дуже мало часу, і можна проводити їх прямо вдома. Я перший місяць скинула 3 кг, за другий – ще 2. Результатом дуже задоволена, рекомендую всім дівчатам пробувати.

Христина, 35 років:Побачила в інтернеті фото спортсменки, думала вона фітнес-бікіні («суха»), але виявилася, що вона тренується по системі Табата. Знайшла для себе комплекс і стала виконувати його кожні 2 дні. Через 2 тижні я непомітно схудла на 2 кг, а через 2 місяці – на 5. Моя головна проблема – дуже вже хочеться після занять їсти, стримую себе фруктами і овочами.