Стрибки на скакалці для схуднення: правила, особливості тренувань, таблиця, відео

Зазвичай стрибки на скакалці для схуднення допомагають не всім. Як так, вони ж спалюють до 900 ккал в годину? А ви бачили хоч одну людину, яка дійсно може з нормальною амплітудою і технікою стрибати той самий час, і не бути при цьому професійним боксером? То-То й воно, часто ми вибираємо непосильні навантаження, вірячи в те, що тільки вони і допоможуть. Але з стрибками, як і з будь-яким кардіо, треба дотримуватися кількох простих правил.

678768678768979

Кому можна і не можна стрибати для схуднення?

Стрибки зі скакалкою для схуднення протипоказані при ожирінні. Якщо ІМТ більше 30, спортивна медицина настійно рекомендує обмежитися еліптичним тренажером, пішою ходьбою в зручному взутті або плаванням. При стрибку навантаження на суглоби і зв’язки створюється така, як ніби ми присідаємо з 2-3 своїми вагами тіла на плечах. Зазвичай якщо зайва вага викликаний тривалим фізичним бездіяльністю і переїданням, стрибати не варто. Позаймайтеся іншими видами аеробного навантаження протягом 2-3 тижнів, зміцніть суглоби і зв’язки, і ви зможете взятися за скакалку.

Однозначне «ні» варто сказати стрибків через скакалку для схуднення при наступних захворюваннях:

  • дистрофія і відшарування сітківки;
  • травму зв’язок, суглобів, сухожиль, реабілітаційний період після переломів кісток;
  • вагітності в першому триместрі. Надалі — консультуйтеся з лікарем. У США і Канаді іноді дозволяють такі навантаження вагітним, в Росії загальна рекомендація — немає;
  • підвищений і знижений артеріальний тиск, проблеми з серцем і судинами. Гіпотонікам за загальним правилом можна стрибати, якщо вони в хорошій фізичній формі і стан не прогресує із застосуванням підвищених навантажень;
  • всі види вірусних захворювань, що класифікуються в побуті як «простуда». Навіть якщо немає температури, можна досить легко «перевантажити» серце і отримати більше шкоди, ніж користі від тренування.

Правила стрибків для схуднення

Стрибки на скакалці для схуднення результати дають більш ефективні, якщо виконувати їх за певними правилами. Обов’язково розминайтеся, починаючи з суглобової розминки:

  1. виконайте по 9-10 обертань як в одному, так і в іншому напрямку у всіх суглобах, рухаючись від стопи до плечей;
  2. виконайте по 20 глибоких присідань, віджимань з повною амплітудою, і постійте хвилину в планці, щоб включилися в роботу м’язи — стабілізатори. Від цього в перспективі залежить здоров’я хребта і суглобів, тому не економте час;
  3. потім протягом 5 хвилин стрибайте «з ноги на ногу» або в техніці невисокого стрибка, поступово збільшуючи темп так, щоб пульс дійшов до робочих значень;
  4. відстежуйте частоту серцевих скорочень. Для вікового діапазону 20-30 років «стоп»-зона — від 185 ударів в хвилину, для діапазону від 30 до 40 — 175 ударів в хвилину, і потім кожні 10 років — мінус 10 ударів в хвилину. Можна скористатися і більш просунутими калькуляторами, наприклад, за формулою Карвонена, він легко знаходиться у інтернеті і вважає сам. Рекомендації вище дані по методичним вказівкам для тренерів від АЦСМ. Знімати показання потрібно за допомогою кардіомонітора, щоб не довелося зупинятися під час тренування;
  5. тривалість тренування не повинна перевищувати 30 хвилин для новачків і спортсменів середнього рівня, і 45-60 хвилин для більш досвідчених;
  6. якщо ви не знаєте, що робити, можна знайти будь-який урок скіппінгу на відео в інтернеті і стрибати разом з інструктором;
  7. довжина мотузки повинна бути досить великою, якщо наступити на неї, ручки повинні вільно виводитися на рівень на 10 см вище плечей, або навіть на рівень очей, якщо ви практикуєте широке рознесення долонь під час стрибка;
  8. взуття обов’язкова спортивна, бажано легкоатлетична (для стрибунів і бігунів з бар’єрами), або бігова, але не кеди, тапочки, шкарпетки для йоги. Стрибати босоніж, за легендою, допомагає краще накачувати м’язи, але це не правда. Для непрофесійних спортсменів — це провокація перевантаження дрібних м’язів стопи і значний ризик травми;
  9. обертываться плівками, одягати корсети та інші прибамбаси для схуднення категорично не можна. Перегрів може спровокувати втрату свідомості, зневоднення і порушення серцевого ритму. «Корсетні тренери талії» не дають дихати і викликають гіпоксію, з дуже важкими наслідками для судин (гідроудар, розриви капілярів, крововиливи);
  10. спортбра обов’язковий. Беріть той, який для бігунів — жорсткий, з вбудованими чашками, і тугою гумкою. Гарні варіанти для фітнесу залиште для менш інтенсивних тренувань. Якщо ви стрибаєте, ви обов’язково повинні качати м’язи грудей, щоб не допустити механічної травми грудей. Хоча б 3-4 підходу віджимань від підлоги в тренувальному плані повинні бути присутніми;
  11. після тренування потрібно обов’язково розтягнути м’язи литок (встати прямо, руки на стіну долонями, виконати нахил до паралелі спини з підлогою, і опустити п’яти на підлогу).

Як стрибати для схуднення, якщо немає можливості 30 хвилин виконувати основне вправу?

Мало хто може саме стрибати півгодини, для схуднення цього і не потрібно. Так скільки вправ з стрибками на скакалці для схуднення необхідно і протягом якого часу? Використовуйте простий інтервальний протокол:

  • Виконайте 5 хвилин стрибків з ноги на ногу на розминку;
  • Далі — чергуйте 1 хвилину стрибків з 10 віджиманнями від підлоги, повторіть 3 рази;
  • 1 хвилина стрибків у доступній техніці, і 10 глибоких присідань без обтяження в повільному темпі, 3 повтору циклу;
  • 1 хвилина стрибків і 10 повторень вправи «велосипед» для преса (лягаємо на спину, і по черзі наводимо разноименное плече і коліно до центру тіла);
  • 1 хвилина стрибків і 10 повторів вправи «супермен» (лягаємо на живіт, виводимо руки вперед і плавно відриваємо від підлоги одночасно руки і ноги)
  • Тепер пострибайте 5 хвилин « з ноги на ногу» і порадійте тому, що не просто потренували серце, але і зміцнили м’язи всього тіла. Не забудьте про розтяжці!

Ви можете також чергувати 3 хвилини роботи на домашньому міні-степпере або велотренажері з 1 хвилиною стрибків, поступово переходячи до протоколу 1 до 1, тобто по 1 хвилині кожного виду вправи. Такі стрибки на скакалці — для схуднення ніг відмінний варіант.

Намагайтеся не проводити 2 тренування зі скакалкою поспіль, чергуйте різні види кардионагрузок, щоб не травмувати суглоби, зв’язки і хребет. Якщо ви практикуєте важкі присідання і станові тяги, стрибайте на скакалці в інші дні, щоб не викликати перевтома ЦНС.

Для тих, кому не терпиться зігнати як можна більше надлишкової ваги, з стрибками на скакалці для схуднення пропонується особлива таблиця (програма), з допомогою якої можна в достатньо короткий термін стати стрункішою:

Стрибки на скакалці для схуднення: відео