Спортивна дієта

Організм, систематично піддається фізичним навантаженням, має особливі вимоги до харчування, навіть якщо походи в спортзал не пов’язані з бажанням схуднути. При роботі на якість тіла і навіть простому розвитку витривалості без корекції свого меню не обійтися. Як правильно вибудовувати раціон в дні тренувань і чи є сенс в білковій дієті?

Правильне харчування при тренуваннях

Одне з ключових вимог, які професіонали висувають до меню будь-якої спортивної дієти – відсутність почуття голоду. Знижувати калорійність раціону нижче встановлених норм і позбавляти організм «довгограючих» вуглеводів заборонено, навіть якщо вашою метою є спалювання підшкірного жиру. Харчування для спорту завжди повинно максимально насичувати, інакше людина ризикує нашкодити своєму здоров’ю. Жорсткі методики схуднення і серйозні фізичні навантаження несумісні.

Основні положення спортивної дієти:

  • Розрахуйте свою особисту потребу в їжі (рівень базового метаболізму), не зачіпаючи фізичну активність. Класичний варіант формули виглядає так: 10*вага + 6,25*зріст (см) — 5*вік (в роках). Чоловіки додають сюди 5 одиниць, жінки забирають 161.
  • Харчування при тренуваннях для схуднення, набору маси або підтримання форми повинно залишатися збалансованим: виключення жирів або вуглеводів заборонено.
  • Мінімальний об’єм води в спортивні дні – 2 л.
  • Дієта передбачає відмову від жирів тільки перед спортивним тренуванням.

Дівчина, фрукти і овочі

Харчування при схудненні і занятті спортом

Головна помилка дівчат, які хочуть скинути вагу, записавшись на фітнес і почавши вибирати дієту – повна відмова від вуглеводів. Крім «порожніх» шоколадок, печива і т. д. вони виключають з раціону каші, макарони, хліб і все, що з ним пов’язано. Як підсумок: відчуття голоду стає постійним супутником, повноцінно тренуватися не вдається, вага не йде нижче певної позначки. Чому? Спортсмени знають, що правильне харчування для схуднення при тренуваннях, незалежно від їх частоти, без вуглеводів не обходиться.

Рекомендації професіоналів для новачків:

  • Перед заняттям з’їдати порцію складних вуглеводів з білком, але без жирів.
  • Після тренування утримуватися від їжі протягом години чи півтори.
  • Знизити частку білка до 1 г на кожен кг чистої ваги.
  • Добовий калораж розрахувати, як 80% від базового метаболізму.
  • Пам’ятати про головні правила схуднення: часті прийоми їжі, багато води, відмова від цукру.

Правильне спортивне харчування для набору м’язової маси

Більшість людей, що замислюються про роботу на рельєф, відразу згадують про «сушці» або білковій дієті. Однак вони часто забувають, що такий раціон харчування не можна назвати «правильним». Висушування тіла використовується спортсменами для підкреслення м’язового малюнка перед змаганнями, але такого раціону можна дотримуватися лише протягом дуже короткого часу. Дефіцит вуглеводів і жирів небезпечний для організму, особливо дівчатам. Тривала спортивна дієта, орієнтована на збільшення м’язів передбачає:

  • Індивідуальний розрахунок частки БЖУ, при якому кількість білка на 1 кг ваги – до 1,7 м дівчині. Вуглеводів може бути 3-3,5 р. Обсяг жирів бажано залишити близько 20% від денної тарілки.
  • Розрахунок добового калоражу, який у спортсменів вище базового рівня метаболізму на 20-25%. Важливо розуміти: без частих тренувань таке харчування дасть зворотний ефект – вага поповзе вгору за рахунок жиру, а не м’язів.

Чоловік їсть салат

Спеціальна спортивна їжа

Основне, на чому загострюють увагу фахівці – будь-які протеїнові коктейлі, жіросжігателі та інші продукти спортивного харчування можуть бути лише доповненням до основного раціону. Ними не замінюють основний прийом їжі. Тривалість курсу для кожного препарату встановлюється індивідуально. Класифікація у цієї групи продуктів наступна:

  • Протеїн. Може мати соєву, сироваткову або яєчну основу. Принцип вживання – протягом дня чи на ніч.
  • Гейнер. Той же білок, але наполовину (або більше) доповнений вуглеводами. Вживається після тренування з метою поповнення втраченої енергії. Спортивна дієта для схуднення гейнери виключає.
  • Аминоксилотами. Призначені для набору маси.
  • Креатин. Націлений на збільшення сили і витривалості, прискорення метаболізму.
  • Спортивне харчування для спалювання жиру представлено термогениками, які блокують апетит і запускають обмінні процеси. Додатково в дієті може бути використаний для схуднення, який названий безпечним в порівнянні з іншими жиросжигателями.

Харчування при заняттях спортом для чоловіків

Основні принципи складання спортивної дієти актуальні для обох статей, але чоловікам необхідно збільшувати частку білка в своєму раціоні. 75 р – нижня планка, яка при бажанні наростити обсяг м’язів підвищується згідно розрахунку 2 г на кожен кг ваги. Вуглеводів – 5 г/кг. Спортивний режим у чоловіків теж інтенсивніше, в ньому переважають силові тренування, які вимагають більшої кількості білка.

Чоловік тримає гантелю і блюдо з фруктами

Дієта для набору м’язової маси для чоловіків

Калорійність раціону у представників сильної половини при роботі на ріст м’язів часто вище 2000 кКал. Обсяг порцій нижче не зазначено (виключаючи яйця), оскільки розраховується індивідуально. Після тренування потрібно випити протеїновий коктейль. Приблизний раціон дієти на спортивні добу:

  • Сніданок. Яєчня (4 білка, 2 жовтки) з зеленню, зернові хлібці, овочевий салат.
  • Ланч. Сир нежирний або протеїновий коктейль.
  • Обід. М’ясний бульйон овочевий салат, тефтелі з яловичини.
  • Перекус після тренування. Будь-які фрукти/овочі, порція вареного рису.
  • Вечерю. Риба запечена зі спаржею.

Спортивне харчування для схуднення

При необхідності усунути зайву вагу раціон видозмінюється як за калоражу, так і по співвідношенню БЖУ. Частка білка знижується до 70-75 г, вуглеводів – до 300-350 р. Швидкі вуглеводи після тренування дієта виключає. Спортивне меню може виглядати так:

  • Сніданок. Гречана каша з овочами, 2 відварених яйця.
  • Ланч. Овочевий салат з оливковою олією, цільнозерновий хліб.
  • Обід. Паста з тушкованою куркою і брокколі.
  • Вечерю. Сир кисломолочний (до 9%), склянку молока/кефіру.

Гречана каша з овочевим салатом на тарілці

Харчування при тренуваннях для жінок

Дівчатам фахівці рекомендують починати з аеробних тренувань, мають інтервал відпочинку в 2-3 дня. При гарній спортивній підготовці кількість такого навантаження зростає до 4 разів за тиждень, і додаються силові заняття – в останні 2-3 проміжку. При нарощуванні маси для дівчат має сенс вживання спортивних протеїнових коктейлів, оскільки жіночий гормональний фон відрізняється від чоловічого.

Спортивне меню для схуднення

Приблизний здоровий раціон дієти дівчини, прагнучої до зниження ваги за рахунок зменшення відсотка підшкірного жиру, що ведуть спортивний спосіб життя, виглядає так:

  • Сніданок. Каша, доповнена жменею горіхів/сухофруктів.
  • Ланч. Хлібці гречані, адигейський сир, пара огірків.
  • Обід перед тренуванням. Коричневий рис, тушкована телятина.
  • Перекус. Банан з нежирним сиром.
  • Вечерю. Запіканка з кабачків, томатів і перців під збитим яєчним білком.

Відео: дієта і спорт

Відгуки

Аріна, 29 років

Пішла в спортзал, тренер одразу пояснив, що якщо буду харчуватися, як раніше, про схуднення не можна навіть думати. Побудували з ним схему моєї дієти – не знала, що можна їсти стільки вуглеводів і втрачати жирову масу. За місяць спортивного режиму підтягнувся животик, ноги стали красивіше. Тренувальний тижневий план: 2 кардіотренування і 1 силова.

Тетяна, 24 роки

Коли почала займатися фітнесом, перебрала купу дієт: від білкової до менш жорстких. Триматися вдавалося не більше тижня, спортивна продуктивність була на нулі. Насилу знайшла тренера, який склав мені план дієти і навіть рецепти корисних страв дав. Прогрес помітила через місяць: загальний вигляд тіла покращився, хоча вага зрушився незначно.

Інна, 26 років

Відновила спортивну кар’єру і відразу довелося заново вирахувати показники свого раціону (за зростом, вагою та віком). Вранці та вдень – вуглеводи (крупи, макарони), вдень і ввечері – білок, в меню близько 3 порцій овочів. Фрукти їм рідко. Дієта працює: почуття голоду немає, форма потроху відновлюється, бачу прес, рельєф ніг.