Скандинавська ходьба: техніка ходьби для схуднення, особливості, помилки

Модна скандинавська ходьба — низкоинтенсивная безударний навантаження аеробного формату. Така техніка ходьби для схуднення не перевантажує суглоби і не викликає перетренованість серця. Саме безпека і соціальний характер і є основні причини популярності ходьби з палицями. Якщо відверто, скандинавська ходьба нічим не краще, наприклад, плавання, відвідування групи аеробіки або тренувань на еліптичній машині в плані підвищення аеробної тренованості. А до зниження ваги вас приведуть тільки поєднання раціонально підібраного харчування і регулярних тренувань. Особливо цей вид рухової активності підійде жінкам «за 40», які хочуть схуднути без шкоди здоров’ю.

Де займатися скандинавської ходьбою?

Техніка ходьби для схуднення з палицями вимагає дотримання наступних умов:

  • регулярність тренувань. Якщо ви не виконуєте силових вправ і інших аеробних тренувань, ходити доведеться не менше 4 разів на тиждень для створення істотного дефіциту калорій та подолання наслідків гіподинамії;
  • якість занять. Ви повинні залишатися, хоча б, в зоні пульсу жіросжіганія, а краще — в аеробній зоні.

Назви умовні — технічно, ви витратите більше калорій, якщо ЧСС буде вище. Фактично — немає сенсу тренуватися з пульсом вище 160 ударів в хвилину, це може призвести до перевантаження серцевого м’яза. Візьміть умовний показник 220 і відніміть з нього свій вік. Цифри, що лежать між 60 і 75% від цього числа оптимальні для тренування, спрямованої на схуднення

В реальності не кожен новачок може сам досягти таких результатів. Тому варто пошукати групу скандинавської ходьби, причому йти не в оздоровчі групи для реабілітації, а саме до йде за схудненням. Обов’язково запитайте організаторів «прогулянок» про цілях, і виберіть відповідний варіант.

Можливо, частина тренувальних сесій доведеться проводити самостійно. Для таких випадків слід мати повну екіпіровку — трекінгові або спеціалізовані палиці, і зручний спортивний одяг і взуття по сезону. Справжні прихильники цього виду активності займаються цілий рік, взимку теж.

Технічні особливості тренувань

В інтернеті багато чого написано про те, як правильно крокувати і штовхатися палицями. Але ви повинні виходити з власної мети. Вона полягає в тому, щоб отримати якомога більше інтенсивне тренування з допомогою скандинавської ходьби. Техніка ходьби для схуднення відрізняється від того, до чого ми звикли в трекінг і походах.

Скажімо, коли ми йдемо в гору з палицями, ми вбиваємо палицю в грунт і буквально підтягуємося на руках, продовжуючи рух «інохіддю». У скандинавської ходьбі використовується схожий прийом («іноходець»), але ви повинні забезпечувати м’якість руху.

Навчитися техніці можна самостійно або з провідним груп. Дозволить зрозуміти, як правильно ходити, просте вправу:

  1. знайдіть поверхня з м’яким грунтом, де відштовхування палицею стане легко доступним;
  2. спочатку походіть з піднятими палицями, акцентуючи кожен крок. Робіть кроки трохи більшої довжини, ніж зазвичай, звикнете до того, що ви повинні активно відштовхуватися ногами, коли переносите вагу;
  3. тепер включайте палиці. Штовхайтесь «ялинкою» — крок правою ногою вперед, поштовх лівою рукою попереду. Це забезпечує більшу стійкість і допомагає задіяти не тільки руки і плечовий пояс поряд з ногами, але і м’язи центру тіла;
  4. під час ходьби намагайтеся саме штовхатися палицями, скорочуючи м’язи спини. Уявіть, як ніби тягнете до пояса важіль.

Технічні помилки, яких необхідно уникати

головна помилка — це занадто повільний темп і відсутність акцентів. Не йдіть так, наче прогулюється по магазинах. Стопи повинні повністю відриватися, палиці — штовхатися, руки і спина — напружуватися. Ваше дихання при цьому не повинно затримуватися, намагайтеся робити 1 вдих на 2 кроки і дотримуйтеся цього ритму. Нехай повітря надходить в груди, піднімаючи грудну клітку, уникайте поверхневого і занадто частого дихання.

Обов’язково проводите розминку, походіть хоча б 5 хвилин в спокійному темпі. У деяких секціях скандинавської ходьби практикують розмови під час тренування. Це називається «ток-тест». Вважається, що якщо ви можете підтримувати бесіду, така техніка ходьби для схуднення проходить на нормальної інтенсивності. Фактично, для ефективного підвищення витрати калорій потрібен більший темп заняття. Краще орієнтуватися на пульс, а не на розмовні тести. Тим більше, що багатьом людям чудово вистачає дихання спілкуватися на високому пульсі. Це залежить від тренованості.

Технічною помилкою є і «приволакивание» палиць, а також неприродне (надлишкове) розгинання ніг в колінних суглобах («хода солдата»). Не слід і робити високий замах палицями («втикання» у грунт або сніг).

З палицями можна ходити і по асфальту, тоді слід більш м’яко виконувати рух руками, щоб не було віддачі в лікті. Щоб не допустити помилок, рекомендуємо до перегляду відео:

Чому багато хто не можуть схуднути з її допомогою?

Якщо почитати відгуки про скандинавської ходьбі, однозначна думка скласти складно. Одні пишуть, що буквально заново народилися і скинули понад 10 кг. Інші — що ходьба взагалі не ефективна для схуднення, або що знизили вагу, але фігура все одно не стала ідеальною.

Справедливості заради, ні одна аеробне тренування не може «виліпити» фігуру мрії. Такі заняття рятують від депресії, покращують кровообіг і забезпечують підвищення витрати калорій, роблячи схуднення комфортним. Вони зміцнюють серце і дозволяють поліпшити координацію рухів, уповільнити старіння і поліпшити «відгук» нервової системи. Для додання форми м’язам потрібно виконувати силові навантаження — такі, що викликають «відмова» м’язів приблизно через 15-30 секунд роботи. Ефективні і тренування на потужність, але не тривала аеробна робота.

А відсутність прогресу на вагах — не показник того, що ви погано тренуєтеся. Швидше за все, працює «пастка спорту на свіжому повітрі». Такі заняття сильно підвищують апетит. Якщо людина постійно переїдає, ходьба точно не допоможе йому позбавитися від «наеденного».

Зазвичай в секціях скандинавської ходьби радять збалансувати харчування — є білкові продукти з кожним основним прийомом їжі, не забувати про волокнисті овочі, і приділяти достатньо уваги свіжим фруктам.

Техніку ходьби для схуднення такого формату можна і потрібно поєднувати з силовими заняттями в тренажерному залі або будь гімнастикою, спрямованою на підтримання м’язового корсету (калланетик, пілатес, боді балет та ін)

Ходити з палицями, щоб скинути зайву вагу, необхідно приблизно так: