Що можна з’їсти перед тренуванням? Що з’їсти після тренування, щоб схуднути?

Харчування до і після тренування — спірне питання у фітнесі. Багато хто до цих пір вірять, що заради зниження ваги можна годинок п’ять потерпіти без їжі. Пам’ятайте, не є дві години до, і стільки ж після? Інші вказують на необхідність є білок для росту м’язів. Треті — на важливість вуглеводів. А четверті рекомендують ложечку арахісового масла з протеїновим коктейлем, щоб не страждати підвищеним апетитом. Хто ж правий? Харчування серйозно залежить від поточної дієти фитнессистки і її цілей.

Що можна з’їсти перед тренуванням, якщо ви худнете?

Схуднення означає, що ви споживаєте менше енергії з їжею, ніж витрачаєте протягом дня. Тут вам потрібно вирішити наступні завдання:

  1. підійти до тренування фізично готовою. Ви не повинні відчувати голод, запаморочення або дискомфорт. Але й тягар від переїдання — не варіант теж;
  2. мати в організмі гликогеновый резерв, тобто у вашому активі має бути, як мінімум 3 прийому їжі з 20-50 г вуглеводів в них, коли силова тренування;
  3. мати білковий резерв і багато вільних амінокислот у крові, як для кардіо, так і для силової;
  4. по можливості, спланувати прийоми їжі так, щоб купірувати посттренировочный голод відразу за допомогою легкої закуски, і обов’язково зробити прийом після їжі.

54657657657658

Професіонали часто їдять так…

Перед тренуванням три однакових по калорійності їжі, наприклад, сніданок з вівсянки з протеїнових порошком, другий сніданок з курячої грудки з гречкою і овочами, і обід із риби з рисом і овочами. Потім слід тренування, і після неї — білковий снек, так, щоб отримати близько 20 г білка разово (зазвичай коктейль з протеїнового порошку або батончик високої якості без додавання цукру), і тільки через півтори години — знову прийом їжі білка і клітковини, або навіть невелика порція вуглеводів, якщо вони ще заплановані на цей день, але не з’їдені.

Поради тренера

У разі, якщо тренуєтеся ввечері, можете сміливо копіювати цю стратегію, і додати ще один прийом їжі перед тренуванням за годину. Нехай це буде протеїновий батончик без цукру або порція сиру з фруктами. Нічого важкого, прагніть укластися в 200 г їжі.

Проте для звичайного схуднення з високого відсотка жиру на адекватний… взагалі не має значення, що ви їсте до тренування. Тобто, якщо у вас з якоїсь причини немає можливості, наприклад, з’їсти кашу, але є можливість замінити її парою шматків хліба — робіть. «Заморочки» про чисте харчування потрібні тільки тим, у кого відсоток жирової тканини нижче 18. Зазвичай на цьому етапі ми вже бачимо свій прес і рельєф м’язів ніг. І в цьому випадку дотримуються різні протоколи для кардіо і силової:

1

Перед силовий у малоповторном стилі їдять 2 рази — за 3 години якийсь повноцінний прийом їжі, наприклад кашу, дає в результаті близько 30 г вуглеводів, шматок курки, овочі, олія. А за півгодини п’ють вуглеводний напій з лінійок спортивного харчування так, щоб кров надійшло ще 15-20 г вуглеводів. Його ніякими білками не супроводжують. Атлети «старої школи» взагалі їли цукерку перед заняттям, так що ви можете взяти на озброєння, головне — не з’їсти ненароком пачку. Тут не повинно бути самообману.

«Вантажити» вуглеводи має сенс перед важкою тренуванням. Якщо ви подкачиваете в цей день біцепс з трицепсом і пресом, можна обійтися і яблуком або нічим. А якщо ви взагалі скачете по периметру з бодибаром і 2 кг гантелями, вам не потрібно все це читати. Харчуйтеся збалансовано від 3 до 5 разів на день, і просто намагайтеся не йти на тренування голодної або занадто ситій;

2

Перед високоінтенсивної інтервальним тренуванням їдять прості вуглеводи — фрукти, мед, сухофрукти, за годину, з невеликою порцією білка, переважно — сироваткового протеїну;

3

Перед звичайним кардіо…взагалі не їдять, так як в цьому випадку часто роблять його натще. Просто випивають амінокислотний напій або приймають амінокислоти в капсулах. Якщо ж кардіо робиться як окрема тренування, наприклад, увечері, їдять білок і клітковину, тобто порцію курки, м’яса, риби і салат з овочів. Можна і сир поїсти, що б там не писали на стінах в соціальних мережах, він все ще засвоюється людиною, і якщо у вас немає непереносимості лактози, ви можете його їсти.

Що з’їсти після тренування, щоб схуднути?

Расстроим і порадуємо одночасно. Їсти після тренування необхідно. І якщо ви примудрилися за день витратити всі калорії зайвими «підходами» до машини з шоколадками і кави, ваша дієта під загрозою. Якщо калорій залишилося зовсім мало, настійно рекомендуємо випити хоча б протеїновий коктейль, для тих, хто категорично боїться спортивного харчування — поїсти білої риби або сиру з овочами або навіть «соло»

Після силової худнуть часто їдять тільки білкові продукти та овочі, але це просто обумовлено тим, що силова у більшої частини людства — ввечері, а до цього часу всі вуглеводні прийоми їжі вже з’їдені. Насправді, відмова від каші ввечері не прискорює жиросжигание, особливо, якщо той, хто відмовляється ще й не їла горезвісну кашу вдень і вранці. Експерименти в дусі низкоуглеводки ведуть до уповільнення метаболізму і провокують проблеми з відновленням. Найчастіше не можуть підняти вагу на наступному тренуванні ті товариші, які різко занижують вуглеводи.

У перекладі на доступну, їжте вашу кашу, якщо не з’їли її вдень. Ті, кому складно заснути на ситий шлунок можуть скористатися комплексним протеїном або навіть простим сиром в невеликій кількості.

А про їжу, яка чарівним чином спалює жир в певний час доби, заповнює анаболічні вікна та інше варто забути. На жаль, у жінок просто гормональний фон не такий активний, щоб негайно синтезувати багато білка відразу після години під штангою. Тому дуже важливо рівномірно розподілити свої білки, жири і вуглеводи протягом всього дня і харчуватися по можливості повноцінно і натуральними продуктами.

Є певний сенс у завантаженні 20 г простих вуглеводів відразу після тренування тими, хто тренується на близькому до професійному рівні, і виконує силово-швидкісну роботу. Випити горезвісний солодкий сік навздогін до протеїнового коктейлю варто тим, хто займається кроссфитом, гирьовим фітнесом, або пауерліфтингом. А от заняття з обтяженнями для схуднення групові, або робота з тренером по постановці техніки і помірні силові сесії такий завантаження не вимагають.

Що є після кардіо?

Деякі джерела рекомендують «подовжувати» жиросжигание, поїдаючи тільки один білок, наприклад, яйця або сир. Інші ж вказують на те, що немає ніяких наукових даних, які доводять, що вуглеводи в цей час уповільнюють жиросжигание. Насправді, в організмі любителя фітнесу воно йде завжди, коли є дефіцит енергії. Тому варто більше дбати про те, чого і скільки ви їсте протягом дня, ніж про копіюванні стратегій професіоналів фітнесу.