Шейпінг для схуднення в домашніх умовах
Сучасні жінки прагнуть бути доглянутими і підтягнутими, щоб зберігати здоров’я. Розроблений майже 30 років тому шейпінг стає відмінним помічником при коригуванні зайвої ваги, тому що впливає на проблемні зони. Він відрізняється від фітнесу, є індивідуальним видом спорту, тому корисно знати нюанси вправ.
Правила заняття шейпінгом
Щоб провести шейпінг для схуднення в домашніх умовах, варто знати про комплекс з вправ, правильного харчування і масажу. Тільки при сукупності застосування цих чинників можна досягти ефективного результату. Крім схуднення проблемних зон, заняття шейпінгом допомагають оздоровити організм і поліпшити настрій. Важливо приділяти фізичним тренуванням не менше 40 хвилин за один раз, а всього потрібно проводити три таких підходу щотижня.
Перед виконанням тренування робиться розминка для розтяжки м’язів і підготовки їх до навантажень, а після – заминка, потрібна для плавного розслаблення. Всього на заняття йде близько години. Головним принципом шейпінгу для схуднення є багаторазовість повторень, але не швидкість – краще приділити увагу якості, ніж швидкості. Кожної задіяної м’язі за годину приділяється до 240 рухів.
Відмінністю шейпінгу від аеробіки вважається:
- задіяння всіх груп м’язів у комплексі;
- швидкий ефективний результат для фігури;
- можливість займатися індивідуально з відеоуроками в домашніх умовах;
- на спалювання калорій за час тренувань сягає 30%, а після них ще 70% енергії.
Правила заняття шейпінгом в домашніх умовах:
- купити високі кросівки точно за розміром з рифленою підошвою, що розширюється до низу, з хорошою амортизацією;
- займатися треба в спортивному бюстгальтері для підтримки грудей і спортивній формі з натуральних матеріалів;
- відповідальний підхід – краще зробити 6 повторень якісно, ніж 8 абияк;
- не можна допускати перерв при заняттях більше тижня;
- перші уроки варто пройти у професіонала;
- правила дихання: видих робити ротом на максимальному зусиллі, вдих через ніс;
- не можна проводити тренування з дотриманням дієти, лише в комплексі з грамотним раціоном харчування.
Шейпінг будинку
Ефективним варіантом того, кому недоступні походи у фітнес-залах або тренувань, стане шейпінг для схуднення в домашніх умовах. Їм легко займатися по численних уроків, які є на відеоканалах. При виборі уроку шейпінгу варто підібрати такий, де б детально розповідали правила виконання вправи з фото. Це стане запорукою правильної роботи м’язів і схуднення.
Шейпінг-вправи для початківців
Тим, хто тільки починає займатися шейпінгом для схуднення, доступні прості вправи, які не потребують великої витривалості. В домашніх умовах проводиться приблизна програма шейпінгу:
- Лягти обличчям вниз, витягнути руки вгору, покласти на підлогу під кутом до тіла в 30 градусів долонями один до одного. Підняти витягнуті руки вгору на максимальну висоту.
- Лягти спиною на килимок, покласти під поперек згорнутий рушник. Згинати Ноги в колінному суглобі, ставити на підлогу, тримаючи руки за головою. Підняти корпус, почекати пару секунд. Повторити двічі по 12 повторень.
- Лежачи на спині, простягнути руки в сторони, зігнути праве коліно, ліву ногу витягнути, невисоко підняти. Підняти випрямлену ногу разом з стегнами до складання прямої лінії, завмерти, опуститися.
- Лежачи на спині, зігнути ноги в колінному суглобі, п’ятами упираючись в підлогу, руки розташувати уздовж корпусу долонями вгору. Впертися руками в підлогу, підняти таз до складання одній лінії між корпусом і стегнами, опустити. Тримаючи таз в піднятому стані, по черзі випрямляти ноги з паралельними один одному стегнами. Потім підняти таз з однією ногою, яку потрібно зігнути і розігнути в повітрі. Повторити на іншу ногу. Виконувати 3 повторення по 8 разів без напруги стегон.
Шейпінг для схуднення стегон
Проблемними зонами у більшості жінок вважаються стегна, боки і сідниці. Вони піддаються схуднення за допомогою нескладних вправ програми шейпінгу в домашніх умовах:
- Розставити ноги на ширину по плечей, руки простягнути вперед. Повільно присідати і підніматися. На підйомі робити видих, на опусканні – вдих. Шкарпетки ніг повинні бути злегка розгорнуті в сторони. При присяд можна уявити ззаду стілець, на який потрібно сісти. Присідати можна з гантелями. Виконувати 20 разів по 4 підходи.
- Розставити ноги на ширину плечей, носки розгорнути паралельно один одному. Взяти 2 гантелі до 2 кг кожну. Вдихнути, зробити довгий крок назад однією ногою, поки друга залишається на місці. Між колінами повинен бути кут 90 градусів. Видихнути, повернутися. Виконати 3 повторення з 20 присідань.
- Поставити ноги широко, розгорнути носки в сторони. Вдихнути, повільно опуститися вниз до появи легкого болю в м’язах, видихнути, піднятися. Виконати 3 підходи по 20 присідань.
- Сісти на сідниці, випрямити ноги, крокувати вперед з випрямленими ногами, потім назад, рухаючи по черзі м’язами сідниць.
Заняття шейпінгом для схуднення живота
При схудненні в області живота важливо задіяти всі м’язи преса. Добитися ідеально плоского животика допоможуть такі вправи шейпінгу:
- Лежачи на підлозі, притиснути поперек, зігнути ноги в колінах, лікті розставити протилежно, руки – за голову. Вдихнути, відірвати голову з лопатками з підйомом підборіддя вгору без напруги шиї. Видихнути, повернутися. Різновидом вправи служить підйом лопаток і голови з підведення тазу або корпусу до колін.
- Сидячи на стільці, спертися на край, вдихнути, підтягнути ноги до тулуба, на видиху опустити. Для стимулювання косих м’язів талії вправа повторюється з розворотом.
- Лежачи на спині, розставити руки по різних сторонах, повільно піднімати прямі ноги до формування прямого кута. Порахувати до 10 у верхній точці, повільно опустити ноги. Виконати 15 разів. Ускладнити можна перехрещенням ніг при підйомі або обтяженням ступень.
Особливості харчування при заняттях
Крім занять шейпінгом для схуднення в домашніх умовах потрібно правильно харчуватися, щоб результат був досягнутий швидше. Програма харчування:
- день тренувань – відмова від тваринного білка;
- за 5 годин до і після вправ – відмова від рослинних білків;
- за пару годин до і після занять не можна нічого їсти і пити, навіть овочі, фрукти і чай без цукру;
- за 20 хвилин до і після шейпінгу потрібно випити 100 мл чистої води без газу;
- за час домашньої тренування можна пити трохи води.
Кому не підходить домашній шейпінг
Протипоказаннями до проведення шейпінгу є:
- захворювання серця і судин, інфекційні;
- онкологія;
- розлади психіки;
- простудні захворювання;
- виразка, гастрит;
- переломи, розтягнення, штучні суглоби;
- плоскостопість;
- період відновлення після операцій;
- вагітність, критичні дні;
- погане самопочуття.
Відео: шейпінг в домашніх умовах