Шейпінг для схуднення в домашніх умовах

Сучасні жінки прагнуть бути доглянутими і підтягнутими, щоб зберігати здоров’я. Розроблений майже 30 років тому шейпінг стає відмінним помічником при коригуванні зайвої ваги, тому що впливає на проблемні зони. Він відрізняється від фітнесу, є індивідуальним видом спорту, тому корисно знати нюанси вправ.

Правила заняття шейпінгом

Щоб провести шейпінг для схуднення в домашніх умовах, варто знати про комплекс з вправ, правильного харчування і масажу. Тільки при сукупності застосування цих чинників можна досягти ефективного результату. Крім схуднення проблемних зон, заняття шейпінгом допомагають оздоровити організм і поліпшити настрій. Важливо приділяти фізичним тренуванням не менше 40 хвилин за один раз, а всього потрібно проводити три таких підходу щотижня.

Перед виконанням тренування робиться розминка для розтяжки м’язів і підготовки їх до навантажень, а після – заминка, потрібна для плавного розслаблення. Всього на заняття йде близько години. Головним принципом шейпінгу для схуднення є багаторазовість повторень, але не швидкість – краще приділити увагу якості, ніж швидкості. Кожної задіяної м’язі за годину приділяється до 240 рухів.

Відмінністю шейпінгу від аеробіки вважається:

• задіяння всіх груп м’язів у комплексі;
• швидкий ефективний результат для фігури;
• можливість займатися індивідуально з відеоуроками в домашніх умовах;
• на спалювання калорій за час тренувань сягає 30%, а після них ще 70% енергії.

Правила заняття шейпінгом в домашніх умовах:

• купити високі кросівки точно за розміром з рифленою підошвою, що розширюється до низу, з хорошою амортизацією;
• займатися треба в спортивному бюстгальтері для підтримки грудей і спортивній формі з натуральних матеріалів;
• відповідальний підхід – краще зробити 6 повторень якісно, ніж 8 абияк;
• не можна допускати перерв при заняттях більше тижня;
• перші уроки варто пройти у професіонала;
• правила дихання: видих робити ротом на максимальному зусиллі, вдих через ніс;
• не можна проводити тренування з дотриманням дієти, лише в комплексі з грамотним раціоном харчування.

Шейпінг будинку

Ефективним варіантом того, кому недоступні походи у фітнес-залах або тренувань, стане шейпінг для схуднення в домашніх умовах. Їм легко займатися по численних уроків, які є на відеоканалах. При виборі уроку шейпінгу варто підібрати такий, де б детально розповідали правила виконання вправи з фото. Це стане запорукою правильної роботи м’язів і схуднення.

Шейпінг-вправи для початківців

Тим, хто тільки починає займатися шейпінгом для схуднення, доступні прості вправи, які не потребують великої витривалості. В домашніх умовах проводиться приблизна програма шейпінгу:

1. Лягти обличчям вниз, витягнути руки вгору, покласти на підлогу під кутом до тіла в 30 градусів долонями один до одного. Підняти витягнуті руки вгору на максимальну висоту.
2. Лягти спиною на килимок, покласти під поперек згорнутий рушник. Згинати Ноги в колінному суглобі, ставити на підлогу, тримаючи руки за головою. Підняти корпус, почекати пару секунд. Повторити двічі по 12 повторень.
3. Лежачи на спині, простягнути руки в сторони, зігнути праве коліно, ліву ногу витягнути, невисоко підняти. Підняти випрямлену ногу разом з стегнами до складання прямої лінії, завмерти, опуститися.
4. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінному суглобі, п’ятами упираючись в підлогу, руки розташувати уздовж корпусу долонями вгору. Впертися руками в підлогу, підняти таз до складання одній лінії між корпусом і стегнами, опустити. Тримаючи таз в піднятому стані, по черзі випрямляти ноги з паралельними один одному стегнами. Потім підняти таз з однією ногою, яку потрібно зігнути і розігнути в повітрі. Повторити на іншу ногу. Виконувати 3 повторення по 8 разів без напруги стегон.

Шейпінг для схуднення стегон

Проблемними зонами у більшості жінок вважаються стегна, боки і сідниці. Вони піддаються схуднення за допомогою нескладних вправ програми шейпінгу в домашніх умовах:

1. Розставити ноги на ширину по плечей, руки простягнути вперед. Повільно присідати і підніматися. На підйомі робити видих, на опусканні – вдих. Шкарпетки ніг повинні бути злегка розгорнуті в сторони. При присяд можна уявити ззаду стілець, на який потрібно сісти. Присідати можна з гантелями. Виконувати 20 разів по 4 підходи.
2. Розставити ноги на ширину плечей, носки розгорнути паралельно один одному. Взяти 2 гантелі до 2 кг кожну. Вдихнути, зробити довгий крок назад однією ногою, поки друга залишається на місці. Між колінами повинен бути кут 90 градусів. Видихнути, повернутися. Виконати 3 повторення з 20 присідань.
3. Поставити ноги широко, розгорнути носки в сторони. Вдихнути, повільно опуститися вниз до появи легкого болю в м’язах, видихнути, піднятися. Виконати 3 підходи по 20 присідань.
4. Сісти на сідниці, випрямити ноги, крокувати вперед з випрямленими ногами, потім назад, рухаючи по черзі м’язами сідниць.

Заняття шейпінгом для схуднення живота

При схудненні в області живота важливо задіяти всі м’язи преса. Добитися ідеально плоского животика допоможуть такі вправи шейпінгу:

1. Лежачи на підлозі, притиснути поперек, зігнути ноги в колінах, лікті розставити протилежно, руки – за голову. Вдихнути, відірвати голову з лопатками з підйомом підборіддя вгору без напруги шиї. Видихнути, повернутися. Різновидом вправи служить підйом лопаток і голови з підведення тазу або корпусу до колін.
2. Сидячи на стільці, спертися на край, вдихнути, підтягнути ноги до тулуба, на видиху опустити. Для стимулювання косих м’язів талії вправа повторюється з розворотом.
3. Лежачи на спині, розставити руки по різних сторонах, повільно піднімати прямі ноги до формування прямого кута. Порахувати до 10 у верхній точці, повільно опустити ноги. Виконати 15 разів. Ускладнити можна перехрещенням ніг при підйомі або обтяженням ступень.

Особливості харчування при заняттях

Крім занять шейпінгом для схуднення в домашніх умовах потрібно правильно харчуватися, щоб результат був досягнутий швидше. Програма харчування:

• день тренувань – відмова від тваринного білка;
• за 5 годин до і після вправ – відмова від рослинних білків;
• за пару годин до і після занять не можна нічого їсти і пити, навіть овочі, фрукти і чай без цукру;
• за 20 хвилин до і після шейпінгу потрібно випити 100 мл чистої води без газу;
• за час домашньої тренування можна пити трохи води.

Кому не підходить домашній шейпінг

Протипоказаннями до проведення шейпінгу є:

• захворювання серця і судин, інфекційні;
• онкологія;
• розлади психіки;
• простудні захворювання;
• виразка, гастрит;
• переломи, розтягнення, штучні суглоби;
• плоскостопість;
• період відновлення після операцій;
• вагітність, критичні дні;
• погане самопочуття.

Відео: шейпінг в домашніх умовах