Шейпінг для схуднення в домашніх умовах

Сучасні жінки прагнуть бути доглянутими і підтягнутими, щоб зберігати здоров’я. Розроблений майже 30 років тому шейпінг стає відмінним помічником при коригуванні зайвої ваги, тому що впливає на проблемні зони. Він відрізняється від фітнесу, є індивідуальним видом спорту, тому корисно знати нюанси вправ.

Правила заняття шейпінгом

Щоб провести шейпінг для схуднення в домашніх умовах, варто знати про комплекс з вправ, правильного харчування і масажу. Тільки при сукупності застосування цих чинників можна досягти ефективного результату. Крім схуднення проблемних зон, заняття шейпінгом допомагають оздоровити організм і поліпшити настрій. Важливо приділяти фізичним тренуванням не менше 40 хвилин за один раз, а всього потрібно проводити три таких підходу щотижня.

Перед виконанням тренування робиться розминка для розтяжки м’язів і підготовки їх до навантажень, а після – заминка, потрібна для плавного розслаблення. Всього на заняття йде близько години. Головним принципом шейпінгу для схуднення є багаторазовість повторень, але не швидкість – краще приділити увагу якості, ніж швидкості. Кожної задіяної м’язі за годину приділяється до 240 рухів.

Відмінністю шейпінгу від аеробіки вважається:

  • задіяння всіх груп м’язів у комплексі;
  • швидкий ефективний результат для фігури;
  • можливість займатися індивідуально з відеоуроками в домашніх умовах;
  • на спалювання калорій за час тренувань сягає 30%, а після них ще 70% енергії.

Правила заняття шейпінгом в домашніх умовах:

  • купити високі кросівки точно за розміром з рифленою підошвою, що розширюється до низу, з хорошою амортизацією;
  • займатися треба в спортивному бюстгальтері для підтримки грудей і спортивній формі з натуральних матеріалів;
  • відповідальний підхід – краще зробити 6 повторень якісно, ніж 8 абияк;
  • не можна допускати перерв при заняттях більше тижня;
  • перші уроки варто пройти у професіонала;
  • правила дихання: видих робити ротом на максимальному зусиллі, вдих через ніс;
  • не можна проводити тренування з дотриманням дієти, лише в комплексі з грамотним раціоном харчування.

Дівчина займається шейпінгом

Шейпінг будинку

Ефективним варіантом того, кому недоступні походи у фітнес-залах або тренувань, стане шейпінг для схуднення в домашніх умовах. Їм легко займатися по численних уроків, які є на відеоканалах. При виборі уроку шейпінгу варто підібрати такий, де б детально розповідали правила виконання вправи з фото. Це стане запорукою правильної роботи м’язів і схуднення.

Шейпінг-вправи для початківців

Тим, хто тільки починає займатися шейпінгом для схуднення, доступні прості вправи, які не потребують великої витривалості. В домашніх умовах проводиться приблизна програма шейпінгу:

  1. Лягти обличчям вниз, витягнути руки вгору, покласти на підлогу під кутом до тіла в 30 градусів долонями один до одного. Підняти витягнуті руки вгору на максимальну висоту.
  2. Лягти спиною на килимок, покласти під поперек згорнутий рушник. Згинати Ноги в колінному суглобі, ставити на підлогу, тримаючи руки за головою. Підняти корпус, почекати пару секунд. Повторити двічі по 12 повторень.
  3. Лежачи на спині, простягнути руки в сторони, зігнути праве коліно, ліву ногу витягнути, невисоко підняти. Підняти випрямлену ногу разом з стегнами до складання прямої лінії, завмерти, опуститися.
  4. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінному суглобі, п’ятами упираючись в підлогу, руки розташувати уздовж корпусу долонями вгору. Впертися руками в підлогу, підняти таз до складання одній лінії між корпусом і стегнами, опустити. Тримаючи таз в піднятому стані, по черзі випрямляти ноги з паралельними один одному стегнами. Потім підняти таз з однією ногою, яку потрібно зігнути і розігнути в повітрі. Повторити на іншу ногу. Виконувати 3 повторення по 8 разів без напруги стегон.

Дівчина робить підйоми тіла з положення лежачи

Шейпінг для схуднення стегон

Проблемними зонами у більшості жінок вважаються стегна, боки і сідниці. Вони піддаються схуднення за допомогою нескладних вправ програми шейпінгу в домашніх умовах:

  1. Розставити ноги на ширину по плечей, руки простягнути вперед. Повільно присідати і підніматися. На підйомі робити видих, на опусканні – вдих. Шкарпетки ніг повинні бути злегка розгорнуті в сторони. При присяд можна уявити ззаду стілець, на який потрібно сісти. Присідати можна з гантелями. Виконувати 20 разів по 4 підходи.
  2. Розставити ноги на ширину плечей, носки розгорнути паралельно один одному. Взяти 2 гантелі до 2 кг кожну. Вдихнути, зробити довгий крок назад однією ногою, поки друга залишається на місці. Між колінами повинен бути кут 90 градусів. Видихнути, повернутися. Виконати 3 повторення з 20 присідань.
  3. Поставити ноги широко, розгорнути носки в сторони. Вдихнути, повільно опуститися вниз до появи легкого болю в м’язах, видихнути, піднятися. Виконати 3 підходи по 20 присідань.
  4. Сісти на сідниці, випрямити ноги, крокувати вперед з випрямленими ногами, потім назад, рухаючи по черзі м’язами сідниць.

Заняття шейпінгом для схуднення живота

При схудненні в області живота важливо задіяти всі м’язи преса. Добитися ідеально плоского животика допоможуть такі вправи шейпінгу:

  1. Лежачи на підлозі, притиснути поперек, зігнути ноги в колінах, лікті розставити протилежно, руки – за голову. Вдихнути, відірвати голову з лопатками з підйомом підборіддя вгору без напруги шиї. Видихнути, повернутися. Різновидом вправи служить підйом лопаток і голови з підведення тазу або корпусу до колін.
  2. Сидячи на стільці, спертися на край, вдихнути, підтягнути ноги до тулуба, на видиху опустити. Для стимулювання косих м’язів талії вправа повторюється з розворотом.
  3. Лежачи на спині, розставити руки по різних сторонах, повільно піднімати прямі ноги до формування прямого кута. Порахувати до 10 у верхній точці, повільно опустити ноги. Виконати 15 разів. Ускладнити можна перехрещенням ніг при підйомі або обтяженням ступень.

Дівчина робить вправа для преса

Особливості харчування при заняттях

Крім занять шейпінгом для схуднення в домашніх умовах потрібно правильно харчуватися, щоб результат був досягнутий швидше. Програма харчування:

  • день тренувань – відмова від тваринного білка;
  • за 5 годин до і після вправ – відмова від рослинних білків;
  • за пару годин до і після занять не можна нічого їсти і пити, навіть овочі, фрукти і чай без цукру;
  • за 20 хвилин до і після шейпінгу потрібно випити 100 мл чистої води без газу;
  • за час домашньої тренування можна пити трохи води.

Кому не підходить домашній шейпінг

Протипоказаннями до проведення шейпінгу є:

  • захворювання серця і судин, інфекційні;
  • онкологія;
  • розлади психіки;
  • простудні захворювання;
  • виразка, гастрит;
  • переломи, розтягнення, штучні суглоби;
  • плоскостопість;
  • період відновлення після операцій;
  • вагітність, критичні дні;
  • погане самопочуття.

Відео: шейпінг в домашніх умовах