Середземноморська дієта

Цей варіант харчування прийшов з теплих країн з м’яким кліматом відносно недавно. Користь середземноморської системи живлення не тільки в тому, що це хороший метод, як скинути зайву вагу, але і варіант профілактики захворювань серця, судин. Дієтологи стверджують, що дієта повинна сприяти збільшенню тривалості життя. Моз це не підтвердив, але і не спростував.

Особливості та правила дотримання дієти

Особливості та правила дотримання дієти

Середземноморське меню – це не просто набір продуктів, багато хто сприймає його як філософію життя. Режим харчування створювався в країнах з теплим кліматом, де постійно є свіжі фрукти, тому до нашої країни дійшов адаптований варіант. При дотриманні дієти середземноморський потрібно дотримуватися таких умов і принципів:

  1. Вживати більше овочів, фруктів зеленого, червоного або оранжевого кольору.
  2. Для вступу корисних мікроелементів необхідно збільшити споживання риби.
  3. У всі страви середземноморської дієти бажано додавати оливкову олію. Не потрібно його використовувати тільки при смаженні на сковороді, тому що всі корисні властивості втрачаються. При відсутності цього продукту його можна замінити нерафінованою олією.
  4. Випивати келих вина раз у кілька днів.
  5. Замініть цукор на мед або варення, замість сиру вживайте ароматні трави, прянощі (базилік, часник, чебрець або орегано).
  6. Необхідно повністю виключити з меню напівфабрикати, фастфуд. В ідеальному варіанті слід відмовитися і від ненатуральних соусів.
  7. Виключити з раціону харчування слід лимонад, газовані напої, натуральні соки. Пити краще звичайну негазовану воду.

Середземноморська дієта передбачає наявність фізичних навантажень, вони відіграють чималу роль у процесі зниження ваги. Оптимальне поєднання тренувань і харчування дозволить добитися потрібного ефекту. У виборі спорту обмежень немає, можна займатися йогою, фітнесом, велоспортом або виконувати домашні вправи. Головна і основна задача при дієті середземноморської – більше рухатися.

Що можна і не можна їсти

Що можна і не можна їсти при середземноморській дієті

Тим, хто зібрався схуднути в домашніх умовах за допомогою середземноморської дієти, потрібно розуміти, що з продуктів можна використовувати при складанні меню, а від чого слід повністю відмовитися:

Можна

Можна, але зрідка

Не можна

  • горіхи, насіння;
  • цільнозернові крупи;
  • овочі, фрукти;
  • бобові, картопля;
  • яйця;
  • м’ясо птиці;
  • трави, спеції;
  • оливкова олія;
  • морепродукти, рибу;
  • сири.
  • баранячий, свинячий жир;
  • сметану, вершки, вершкове масло, морозиво;
  • свинину, яловичину, баранину, субпродукти;
  • домашні ковбаси, шпик.
  • заводські ковбасні вироби, бекон;
  • рафіновані зернові крупи;
  • промислово перероблені продукти;
  • рафіновані рослинні масла.

Харчова піраміда: страви середземноморської дієти

Всі ефективні дієти грунтуються на балансі споживання жирів, білків, вуглеводів (ЖБУ). Середземноморська дієта має таке співвідношення, яке можна уявити у вигляді піраміди:

  1. 60% — вуглеводи. Вони лежать в самій основі раціону, віддається перевага групі продуктів з низьким глікемічним індексом, до яких належать бобові, крупи неочищені від оболонки, борошно грубого помелу, макарони з твердих сортів. Сюди ж можна віднести фрукти, овочі, які доставляють в організм людини антиоксиданти, клітковину.
  2. 30% — жири. За середземноморської програми харчування рекомендується використовувати лише оливкова олія, яка замінить всі тваринні жири, вершкове масло і маргарин. Краще всього застосовувати продукт холодного віджиму. Для багатьох середземноморська дієта асоціюється з оливковою олією, що містить фітохімічних жири, з’єднання, є мононенасищенним і йде на користь організму.
  3. 10% — білки. Вершина піраміди середземноморської дієти, яка представлена йогуртами, невеликою кількістю сиру, курятиною чи гусятиною. За весь тиждень можна з’їсти 3-4 яйця, враховуючи ті, які використовуються для приготування випічки.

Зразкове меню на тиждень

Зразкове меню на тиждень середземноморської дієти

Семиденне меню на кожен день для середземноморської дієти

День

Сніданок

Обід

Вечеря

1

Смажені яйця з цибулею, помідорами.

Рибний салат, суп з капустою, на десерт морозиво.

Салат овочевий з домашньою ковбасою, бутерброд з сиром.

2

Йогурт (жирний) з горіхами.

Пітта з сиром, помідорами, відварною куркою квасолевий суп.

Риба під сиром в сметанному соусі.

3

Вівсянка і ягоди.

М’ясна лазанья, овочевий, курячий суп.

Салат з морепродуктів, заправлений оливковою олією.

4

Шматочок овечого сиру, яйця всмятку.

Куряче печеня з картоплею, солодка паприка, рибний суп.

Смажені на грилі цукіні, баклажани, бутерброди і домашній паштет.

5

Каша вівсяна, горіхи.

Червона відварна риба, суп-пюре зі шпинату з вершками, на гарнір коричневий рис, овочі.

Піца на цілісної борошні, з інгредієнтів: помідори, сир, оливки, домашня ковбаса.

6

Омлет зі шпинатом.

Тушкована баранина і овочі, суп-пюре.

Бутерброд з цілісного зерна і в’яленого домашнього м’яса, тушковані баклажани, сир фета.

7

Бутерброд (цільнозерновий), м’який сир.

Суп-пюре з часником, макарони в томатному соусі, відварна курка.

Йогурт, салат з морепродуктів.

Рецепти дієтичних страв

Для популярної середземноморської дієти слід готувати відповідні страви. Раціон харчування для зниження ваги не обов’язково повинен бути несмачним. Цей варіант дієти покаже вам, як схуднути і при цьому смачно харчуватися. Можна готувати такі варіанти страв:

Гаспачо

  1. Подрібніть На тертці 3 зубки часнику, до маси додайте половину чайної ложки солі, все добре потрібно розтовкти. До цієї суміші додати підсушений білий хліб – 1-2 шматочки, оливкової олії – 2 ст. л., все розтерти до однорідного стану.
  2. Один червоний перець (зерна попередньо видалити) і головку ріпчастої цибулі дрібно наріжте, потім подрібніть в блендері.
  3. Зніміть з 6 помідорів, 1 огірка шкірку, подрібніть в блендері з перцем і цибулею.
  4. З’єднайте обидві частини страви, долийте 2 ч. л. винного оцту. За смаком посоліть, поперчіть. Подавайте це середземноморське блюдо разом з дрібно нарізаною огірком, білим хлібом, перцем і зеленню.

Рецепти дієтичних страв гаспачо

Салат з руколою

  1. Для цієї страви середземноморської дієти візьміть 30 г шпинату, листя руколи – 50 г, салату радіккіо – 20 р.
  2. Наріжте останній, вся інша зелень повинна залишатися цілою.
  3. Розріжте навпіл 10 помідорів черрі.
  4. Сир пармезан в кількості 70 г наріжте кубиками.
  5. Половину граната очистіть, дістаньте зерна, додайте в салат.
  6. Все ретельно перемішайте. Заправте страва для дієти середземноморської 2 ст. л. оливкової олії.
  7. За смаком можете додати приправи. Ретельно перемішайте всі інгредієнти.

Сьомга на грилі

  1. Для приготування маринаду для страви середземноморського меню потрібно змішати 3 ст. л. соєвого соусу, сік 1 лимона, ст. л. цукру, 3 зубчики часнику (подрібненого). Натріть 5 ч. л. імбиру, дрібно порубаєте чебрець і додайте до маринаду.
  2. Розріжте На порційні шматки 600 г філе сьомги, покладіть рибу в маринад. За 30 хвилин м’ясо повинно просочитися.
  3. Обсмажуйте сьомгу по 4-5 хв. з кожного боку на грилі.
  4. Шматочки середземноморського страви викладають на тарілки з зеленню, прикрашають часточками лимона, оливками.

Спагетті з тунцем

Спагетті з тунцем

  1. 2 зубки часнику, 1 цибулину подрібнити. Пару помідорів крупно нарізати.
  2. Очистіть від насіння і дрібно наріжте 1 перець чилі.
  3. 200 г консервировано тунця розімніть вилкою, масло попередньо злийте.
  4. Подрібніть 1 пучок свіжої петрушки.
  5. На сковороді обсмажте в оливковій олії часник, цибулю. До них покладіть перець чилі, помідори, тунець.
  6. Додайте отриману суміш і зелень зварені спагетті. Поперчіть, посоліть це середземноморське страву за смаком.

Раціон харчування при виході з дієти

В деяких дієтах мається на увазі певний етап, який називається «вихід», але середземноморський варіант не містить нічого такого. Після такого раціону харчування вам слід поступово вводити звичні продукти в малих кількостях, щоб знову не набрати вагу. Середземноморська дієта не є жорсткою, почніть поступово їсти червоне м’ясо, замініть дієтичний хліб на звичайний, включіть в раціон гречку, сир. Головне для збереження отриманого результату – поступовість.

Відео: середземноморська дієта в програмі Жити здорово

Відгуки та результати схудлих

Ксенія, 25 років:середземноморську Дієту схвалила моя дієтолог, а це багато коштує. Я харчуюся стравами за цією системою вже кілька місяців. На даний момент я позбулася 4 кг, але взимку буде проблематично шукати помідори, огірки та інші продукти. Величезний плюс цієї дієти – смачні рецепти. В якості спорту вибрала пробіжки по 2-3 км через день.

Інна, 34 роки:Моя подруга провела ціле дослідження щодо дієт і переконала мене, що середземноморська – оптимальний варіант. Раціон харчування дуже корисний, страви виходять смачні, а дотримуватися режиму дуже легко. Причому ця дієта безстрокова, можна так харчуватися хоч весь час. Я дотримуюся її 2 місяці і скинула 3 кг, тільки от відмовитися від кави було важко.

Людмила, 28 років:щороку з приходом літа переходжу на середземноморську дієту, великий вибір овочів і фруктів допомагають без проблем дотримуватися раціону харчування. Скидаю за сезон не менше 4-5 кг, але вже восени з продуктами стає складніше, від середземноморської дієти доводиться відмовлятися. Страви для програми готуються легко, а на смак просто чудові. Це мій улюблений варіант дієти.