Присідання для схуднення

Неймовірно, але від присідань ваша фігура все більше прагне до того, при вигляді чого прийнято вигукувати: «Вау!» Худнуть ноги, починаючи від стегон і закінчуючи сідницями, стрункішає талія, колінні суглоби функціонують як ніколи, а поперек готова до городнім та іншим похилим подвигів. Як схуднути за допомогою присідань?

У чому користь присідань для фігури

Під час присідань хорошим навантаженням стає вагу власного тіла, який доводиться піднімати, опираючись тяжінню землі. Витрачається багато енергії – йдуть мегакалории і відбувається схуднення нижньої частини тіла, зокрема в черевній області – м’язи преса задіяні при присіданнях. Коригується форма ніг, сідниць, окреслюється талія. Корисні вони у зміцненні здоров’я: покращується обмін речовин, кровообіг в тазу і ногах, що служить профілактикою (але не лікуванням!) венозних застоїв.

Основні види присідань для зниження ваги

По амплітуді виконання присідання для схуднення бувають глибокі, до кута стегна з підлогою в 90 градусів, полуприседы. При низьких присіданнях працює максимальна група м’язів, але їх виконання краще відточувати з тренером, тому що великий ризик травм коліна, а часом ваші анатомічні особливості зовсім виключають його. Для схуднення можна зупинитися на часткових присіданнях в інтенсивному темпі і варіанті до паралелі з підлогою компромісом між глибоким і напівприсядом. Список популярних присідань для схуднення:

  • класичні – працюють квадріцепси (у верхній частині стегна), сідниці;
  • пліє – для посиленої опрацювання внутрішньої поверхні стегон, сідниць;
  • з опорою – зміцнюють тазову область, ноги, підтягують живіт;
  • з випадами – ефективно розтягують, формують сідничні м’язи;
  • з обтяженням – додають навантаження до вправ, які допомагають зміцненню живота;
  • з махами кінцівками – підвищують інтенсивність, прискорюють схуднення.

Дівчина сідає на березі моря

Як робити присідання для схуднення в домашніх умовах

Щоб не робити помилок, максимально опрацьовувати м’язи проблемних областей, подивіться для початку відео, картинки чи фото, з яких зрозуміла техніка та особливості виконання. Тим самим ви уникнете непотрібного розчарування, перекачаних ніг, плоских сідниць і навіть травм – при неправильному вугіллі згинання коліна навантаження на цей суглоб при присіданнях сильно зростає.

Ефективні присідання для схуднення ніг і стегон

Відповідні вправи для схуднення гомілок або литок (ноги нижче коліна) – стрибки, підйом на шкарпетки, біг підтюпцем. Ноги вище коліна – так звані «ляшки», складають жирові позиції при виконанні таких присідань для схуднення:

  1. Ноги на ширині плечей, руки в замку перед собою. На вдиху присед до паралелі з підлогою, на видиху підйом з махом ноги в сторону – коліна дивляться вперед. Тазом потрібно тягнутися назад, як би сідаючи на стілець, спина пряма.
  2. Пружини. Займіть позицію для присідання пліє – широко розставте ноги, руки на пояс, коліна дивляться в сторони. Напружуючи сідниці, втягніть м’язи сідниць. Виконайте низку пружних полуприседов.
  3. Зробіть випад – перенесіть вагу на одну ногу, присядьте на неї з амплітудою паралельно підлозі, другу відведіть назад, упершись ногою в підлогу – коліно підлоги не стосується. Випригніте з цього положення, помінявши ноги і навантаження місцями. Виконайте кілька разів, без затримок між стрибками у випад-присед.

Дівчина робить присідання

Для схуднення живота

Класичні присідання сприяють набуттю плоского живота без «кубиків». Допомагають цьому обтяження – в цьому випадку на прес йде посилене навантаження. Ідеальне пристосування – штанга, але в домашніх умовах можна озброїтися рюкзаком, наповненим чим-небудь важким. Щоб надмірно не накачати квадрицепси з литками, заняття можна проводити кожен день, але строго дозовано. Скільки потрібно присідати? Підходів – 2-3, повторів – 10-15. Присідання:

  • Класичне: ноги на ширині плечей, спина прогнутий, шкарпетки дивляться в тому напрямку, в якому підуть стегна. Виконайте присідання, коліна не виходять за лінію шкарпеток. П’ятки притиснуті до поверхні підлоги, якщо не виходить – підкладіть опору. Встаньте, повторіть.
  • Присідання з опорою. Вставши біля стіни, зведіть п’яти разом, носки в сторони. Втягніть живіт, випряміть спину, створивши три точки дотику з опорою – сідницями, потилицею, лопатками. Ковзаючи по стіні, повільно опустіться, присівши до паралелі з підлогою. Потім, не відриваючи точок дотику від стіни, повільно підніміться. П’яти не розводити.

Дівчина присідає біля стіни

Для сідниць

Присідання допоможуть не тільки схуднути половинкам нижче пояса, але і збільшити їх за рахунок приросту м’язів, надавши пружну форму. Постановка ніг повинна бути трохи ширше плечей. Якщо ви переживаєте з приводу перекачування квадрицепсов, то робіть неглибокі приседы. Сідниці накачуються при різних присіданнях, але обов’язкова умова – прогин спини і відтягування попи вгору-назад. Як накачати сідниці:

  • Встаньте у вихідну позицію, візьміть гантелі, тримаючи їх на рівні пояса. З прямою спиною, злегка нахиляючи її вперед, на вдиху виконайте присідання. П’яти не відриваються від поверхні, погляд спрямований вгору або вперед. На видиху знову встаньте.
  • Випад з обтяженням. Ноги разом, з гантелями виконайте крок з приседом на провідну ногу, друга нога залишається ззаду на вазі. Зафіксуйте положення на кілька секунд, напружуючи сідниці, встаньте. Повторіть, але крокуючи вже з іншої ноги.

Дівчина сідає з гантелями

Програма тренувань на 30 днів – таблиця

Якщо ви новачок, то починайте з того, кількості вправ, на яке вас вистачає, оптимально – 5-7 разів по 2-3 повтору. Поступово додавайте обтяження. Для більш ефективного жіросжіганія вмикайте аеробне навантаження в кінці занять – стрибки, танці, біг на місці. Приблизна програма з присідань для схуднення на місяць:

Тиждень

Розминка, хв.

Вправи, кількість підходів/повторів

Кардіотренування, хв.

Класичне присідання

Випад

Присідання з махом ногами

Пружини (пліє)

Присідання біля опори

1

10

5/3

5/3

5/3

20 секунд/3 повтору

5/2

15-20

2

8/3

8/3

8/3

40/3

8/3

20-40

3

10/3

10/3

10/3

1 хв./3 повтору

10/3

4

15/3

15/3

15/3

3 хв./3 повтору

15/3

Раціон харчування до і після занять

Не їсти більше, ніж потрібно організму. Булочки після тренування «приклеїти» до ваших ногах і попі у вигляді жиру. Щоб почуття голоду не заважало худнути до і після занять, дозволяється з’їдати трохи нежирної білкової їжі. Візьміть курс на здорове харчування – сиру рослинну клітковину, нежирне м’ясо, кисломолочку, рибу. Приберіть солодощі, цукор, макарони, пельмені, випічку, откреститесь від фаст-фуду.

Відеоуроки: як правильно присідати, щоб схуднути

Дізнайтеся з відео, як присідати з великою вагою чоловікам, щоб не зруйнувати коліна, а ще за якими параметрами визначити правильність виконання вправ, що краще – глибокі приседы або часткові. Дивіться техніку присідань зі штангою для фізично просунутих дівчат і про типові помилки присаживающихся новачків від чарівної Тетяни Чабанець.

Заняття для дівчат

Для чоловіків

Зі штангою

Комплекс вправ для початківців

Відгуки

Людмила, 22 роки

Спробуйте розклад своїх тренувань додати до присіданням ще віджимання з підтягуванням до грудей коліна і переворотом корпусу з грудей на спину – убивчий ефект, працює все тіло! Через пару місяців таких занять нарешті вдалося розглянути свою талію і сильно округлити запалі попу.

Поліна, 17 років

Мені тренер сказала, що схуднення ніг, сідниць і всього довколишнього без урізання раціону харчування і кардионагрузок з одними присіданнями неможливо! До цього займалася вдома, і все думала, чому ж ляшки мої не розсмоктуються – адже присідаю по 100 разів на день! Зараз виправляюсь – вірю, схуднення десь поруч!

Раїса, 42 роки

Пробувала програму 250 присідань за місяць – поступово нарощуєш їх число, кожен четвертий день – вихідний. У мене застрягло 2 зайвих кг – як раз там, де вони люблять обгрунтовуватися – на животі, боках і сідницях. У підсумку скинула 4 – фігурою задоволена, крім в’ялого животика – потрібні ще якісь заходи.