Присідання для схуднення в домашніх умовах: як робити правильно і на що звернути увагу?

Будь-яка сторінка в соціальних мережах про зниження ваги розповість вам, як виконувати присідання для схуднення. Так, встаньте, ноги на ширині тазових, а тепер потягніться сідницями назад, одночасно згинаючись в колінах. Стегна паралельні підлозі? Чудово, тепер встаємо. І повторюємо багато-багато разів. Знаєте, у чому підступ? У тому, що присідання для звичайної людини, який взагалі раніше не тренувався, бути хорошим кардиоупражнением не може.

Чому неправильні присідання шкідливі?

Повторювані згинання в колінному і тазостегновому суглобі плюс зміни амплітуди руху хребта (так як слабкі м’язи не дають стабільно його тримати в просторі) — одно мікротравми. У цьому сенсі програми «100 присідань» та інше народна творчість шкідливі для здоров’я. Але присідати потрібно — це рух широко поширене в побуті і спорті, «будує» ноги і сідниці, дозволяє зміцнити спину і центр тіла і «прибрати вушка» на стегнах. Але тільки якщо робити його не в аеробному, а в силовому режимі. Отже, спочатку розглянемо

Міфи про присіданнях

Що насправді робить вправу практично марним?

Многоповторный режим обов’язковий для знижують вагу

Всі пам’ятають, що для «рельєфу» потрібен мінімальний вагу і велику кількість повторень. АЛЕ не всі знають, що це велика помилка. Ви побачите рельєф м’язів, тільки якщо будете мати досить високу м’язову масу і невелику жировий прошарок. Присідання для схуднення ніг у силовому режимі вирішують першу задачу. І прискорюють метаболізм в спокої, щоб вам простіше було вирішити для себе другу. Ті, хто виконує 3 силових тренування в тиждень, за даними експерта А. Косгроу мають на 100 ккал більш швидкий «базальний» обмін речовин. Тобто витрачають більше в стані спокою. А значить, можуть не використовувати дієти зі штучно зниженою калорійністю для скидання надлишків жиру.

В реальності многоповторный режим підвищує витривалість м’язів — тобто здатність, наприклад, скорочуватися і розслаблятися протягом довгого періоду часу. Ця спроможність на зовнішньому вигляді позначається мало. Зате допомагає, наприклад, бігати на довгі дистанції. Так що виконуючи по 100 вправ «присідання для схуднення» без ваги ви тренуєте тільки витривалість.

Ви повинні хитро вивертатися, щоб «виключити» квадріцепс!

За влучним висловом Д. Калашникова (директор школи інструкторів фітнесу ФПА) квадріцепс можна вимкнути лише одним способом — відрізати ланцетом. У присіданні навантажуються м’язи ніг. Хочете «прокачати сідниці»? Працюйте над глибиною седа, а не над винесенням шкарпеток-п’ят, підкладанням млинців та іншими подібними маніпуляціями.

Присідати потрібно кожен день

Тренуючи многосуставние руху щодня, так ще і виконуючи багато повторів ви ризикуєте:

  1. отримати перевтома ЦНС. Цей стан називають в народі «перетренованості», Воно характеризується безсонням, нездатністю сконцентруватися, а також «перекосами» апетиту. Причому він може як підвищитися, так і майже зникнути;
  2. зіпсувати техніку остаточно. Не вірите? Зніміть свої присідання на відео, зробивши по 30-40 повторень. Ви напевно побачите живіт, що лежить на стегнах, поштовхи і клювки тазом та інші порушення техніки.

Правильні присідання для схуднення: техніка

Для більшості обивателів має сенс освоювати пауэрлифтерский присед. Не обов’язково при цьому вантажити на плечі штангу. Ви можете присідати з порожнім грифом, бодибаром або поки без обтяження. Важлива техніка:

  • кладемо обтяження на середній пучок дельт;
  • захоплюємо гриф руками з двох боків симетрично;
  • втягуємо живіт, і подшагиваем під вагу так, щоб він опинився на спині;
  • виходимо із стійок, і одночасно штовхаємо грудину вгору, а таз назад, згинаємо ноги в колінах і тазостегнових суглобах;
  • як тільки таз опустився нижче паралелі з підлогою , починаємо вставати, виконуємо зворотний рух без всяких поджиманий сідниць та іншого (те, що так люблять показувати бікіні-моделі, насправді, навряд чи допоможе вам наростити великі сідниці, зате защемить нерв — майже напевно);
  • виконуємо необхідну кількість повторень;
  • зашагиваем в стійки, і спочатку кладемо на вагу фіксатори, а потім — вышагиваем з-під штанги.

Тільки такий комплекс присідань для схуднення вважається найбільш ефективним.

 

Технічні помилки в тренуванні

  1. «Клювок тазом» — це перерозгинання в поперековому відділі. Провокується закрепощенными м’язами задньої поверхні стегна, і негнучкими щиколотками. Робіть розтяжку, а поки амплітуда не підвищилася, намагайтеся не сідати нижче тієї точки, коли починаєте «клювати»;
  2. «Зведення та розведення ніг» — показник слабких сідничних і привідних м’язів стегна, а також відвідних м’язів. Може бути, «справжні» силові спортсмени вас розкритикують, але в доповнення до приседанию вам потрібні зведення та розведення ніг в тренажері, а також «кроки» в сторони з гумовим круглим амортизаторам на колінах;
  3. «Вкладання» живота на стегна. Деякі вірять, що так вони краще прокачують сідниці. На ділі — провокують травму поперекового відділу хребта. А викликається така поза тим, що у приседающей слабка спина і прес. І треба приділити більше уваги підтягувань і тягам, а також планки і динамічним варіантів скручувань;
  4. «Вертикальний сед». Зустрічається рідко, виглядає так, як ніби людина присідає в пліє біля верстата. Небезпечний тим, що перевантажує тазостегнові суглоби, і якщо взяти нормальну вагу, може призвести до травми хрестоподібної зв’язки коліна. Загалом, легкий нахил вперед повинен бути присутнім.

Як робити присідання для схуднення правильно і «у режимі»?

Присідайте кожну другу силове тренування (кожну першу робіть тягу), і не діліть свої заняття на групи м’язів, опрацьовуючи все тіло на одному занятті. Виконуйте рух у режимі 9-12 повторень, відпочивайте 60-90 секунд між підходами. Кількість робочих підходів — не більше 4. Розминкові — по самопочуттю. Концентруйтеся на вправі і робіть його повільно, не допускаючи «відбиття» у нижній точці і «стрибки з поштовхом тазу вперед» у верхній. Уникайте присідань в гакк-машині, якщо ви новачок, і доповніть свою програму допоміжними вправами (випади, болгарські спліт приседы) по мірі необхідності.

Пам’ятайте, що краще 1 раз поставити техніку присідання з тренером і добре підтягнути сідниці, ніж все життя збирати поради по крупинці, сумніватися, й одержати травму при переході на більш-менш серйозні ваги. А підвищувати вагу снаряда потрібно неодмінно — адже це обов’язкова умова прогресу в силових тренуваннях.

Ну і якщо хочете, подивіться як це робиться.

Присідання для схуднення: відео