Принципи правильного харчування для зниження ваги

Лікарі стверджують, що найбезпечніше для схуднення організму відбувається при складанні здорового раціону з зменшенням калоражу. Однак не кожній людині вдається самостійно розібратися, як виглядає правильне харчування для схуднення та чим воно відрізняється від суворої дієти. Можна не обмежуватися в їжі, отримавши зниження ваги?

Правильне харчування для схуднення на тиждень

Вивчати варіанти меню, складеного на 7 днів, немає сенсу. Для розуміння принципів щоденного харчування і вміння самостійно формувати свою тарілку потрібно вивчити схему утворення здорового раціону. Лікарі для зниження ваги рекомендують харчуватися так:

  • Сніданок. Складні вуглеводи + фрукти/ягоди/горіхи.
  • Ланч. Складні вуглеводи (цільнозерновий хліб) + молочна група.
  • Обід. Складні вуглеводи + тваринний білок (риба, м’ясо) + овочі.
  • Полуденок. Рослинна їжа.
  • Вечерю. Рослинний білок +/- рослинні вуглеводи.

Фрукти і ягоди

Основи правильного харчування для схуднення на кожен день

Головна помилка людини, що намагається змінити своє меню без опори на серйозну теоретичну і практичну базу, – сприймати життя без «шкідливостей» як короткострокову дієту. Як підсумок, після вирішення питання, як схуднути на правильному харчуванні, виникає нова задача – як утримати вагу. Важливо усвідомити, що за даної системи ви живете завжди, розуміючи її суть, або будете постійно перебирати різні дієти.

Ключові принципи правильного харчування для зниження ваги:

  • Обов’язковий сніданок.
  • Харчуватися строго з інтервалом між прийомами їжі до 4-х ч.
  • Збереження певного балансу БЖУ за принципом 35/15/60%. Мінімальна частка білка – 90 г, жирів – 13 г, вуглеводів – 120 р.
  • Інтервал від останнього прийому їжі до сну – 3 ч.

Дівчина з тарілкою салату

Правила та основні принципи правильного харчування для схуднення

Ключовий момент раціону, спрямованого на зниження ваги – простота. Чим менше зайвих рухів і інгредієнтів зажадає створення страви, тим вище ймовірність, що ви його приготуєте. Це означає, що ступінь шкоди для фігури стане мінімальна. Бурий, не зазнавав очищення рис скинути кілограми допоможе, а от білий їсти щодня не варто. Тушкована в вершках з білим вином курка значно важче і не посприяє зниженню ваги – на відміну від простої відвареної грудки.

Дієтологи радять охочим схуднути харчуватися без надмірностей і керуватися такими принципами:

  • Вода – основа будь-якої дієти, обов’язковий елемент здорового харчування. Випивайте 1,2-1,5 л і не забувайте, що чай, соки і т. п. водою не є, тому вважаються окремо.
  • Розрахуйте базову калорійність за формулою Харріса-Бенедикта або пройдіть биоимпедансное дослідження якості тіла, яке розповість вам, яким має бути ваш добовий калораж. Зниження цієї цифри на 15-20% і побудова харчування згідно з отриманими даними є головним принципом безпечного схуднення.
  • Ніякого голодування. Жорсткі дієти погано переносяться в силу неправильного побудови режиму харчування і занадто одноманітного «прісного» меню. Здоровий раціон не передбачає такого: їжте, коли голодні, але триматися в рамках. Якщо хочеться перекусити, покладіть салат, трохи сиру.

Вода ллється в склянку

Список продуктів для правильного харчування і схуднення

Ключові принципи складання меню описані вище, але навіть після цього у людини найчастіше залишається безліч питань, варто йому зайти в магазин. Для зручності професіонали радять розглядати весь набір продуктів за категоріями відповідно до ступеня значимості:

  • Сама велика і важлива – рослинна їжа. Їй може приділятися до половини вашої тарілки. Бажано, щоб овочі вживалися до 4-х разів за добу. Нехитрі обчислення допомагають зрозуміти, що їх варто включати в кожний прийом їжі. Правильне схуднення передбачає використання некрохмалистих представників даної категорії. Це томати, баклажани, цукіні, огірки, всі види капусти, цибуля, перець, редис і т. д.
  • Крупи і макарони – джерела складних (корисних) вуглеводів, які теж потрібно їсти хоча б 2 рази на добу. Такий принцип допоможе вам домогтися зниження тяги до солодкого і перманентного почуття голоду, які ускладнюють схуднення на правильному харчуванні. Будь-які каші (крім манну), корисні цільнозернові, полбяные, тверді макарони, гречана і рисова локшина – ідеальні варіанти здорового гарніру.
  • Білки рослинного походження – бажано, щоб їх було більше, ніж тварин, якщо вам важливо зниження ваги. З цією метою в раціон вводяться бобові: нут, сочевиця, квасоля будь-якого виду, горошок. Намагайтеся, щоб вони були не консервованими.
  • Тваринні білки рекомендовано вибирати з категорії морепродуктів, які майже позбавлені жирів. Бажано включення в раціон яєць, пташиного м’яса, риби. Остання може бути будь-який: жирна несе в собі ще більше користі, ніж «сухі» сорти, тому не відмовляйтеся від форелі, лосося. Принцип внесення білка на тарілку – 25-30% її обсягу.
  • Фрукти – природний здоровий джерело цукру, від якого навіть схема правильного харчування для схуднення відмовлятися не вимагає. Щоденне вживання невеликої кількості фруктів/ягід (від яблук до злив і вишні) зниження ваги не завадить. Намагайтеся вибирати несолодкі види і рідше їсти банани з виноградом – у них високий ГІ, який гальмує процес схуднення.
  • Горіхи – допускаються будь-які, але в обсязі 50 г/добу. Зовсім відмовлятися від них, якщо ви не маєте проблем з ШКТ, не варто.
  • Рослинні масла – категорія, яку жінки з-за зайвих кілограмів викреслюють з раціону харчування. Це небезпечний крок: оливкової, кунжутне, ріпакова треба їсти, щоб не сталося дефіциту жиророзчинних вітамінів. Принцип використання – холодними, для заправки. Вершкове краще не чіпати.

Горіхи різних видів

Відео: система правильного харчування для схуднення на кожен день

Після перегляду роликів з даної збірки ви зрозумієте, як складати здорове меню відповідно до вимог організму, як вибирати корисні продукти в магазині. Принципи правильного харчування для зниження ваги більше не будуть викликати у вас мільйон питань. Ви розкладіть по поличках головні ідеї, здивуєтеся, наскільки просте у дійсності є дана система.

Меню при корисному харчування для схуднення

Програма правильного режиму харчування для схуднення