Правильний режим харчування для схуднення: меню, як налагодити, проблеми, особливості

Американський фізіолог і дієтолог Л. Макдональд пише, що режим харчування не має такого значення, яке ми йому надаємо. Здорова людина може є від 3 до 8 разів на добу, і частота прийомів їжі мало що змінює. Вітчизняний дієтолог М. Королева, навпаки, вважає, що дуже важливо харчуватися дробно, розділяючи великі обіди-вечері на кілька маленьких. У різних джерелах по фітнесу та бодібілдингу зустрічаємо, що просто необхідно їсти мінімум 5 разів на день. Нібито від цього «розганяється метаболізм». Чи це Правда, і чого можна домогтися від себе, встановивши певний режим харчування для схуднення?

Меню, якого слід дотримуватися

Пам’ятайте, у дитячих санаторіях годували обов’язково в 8.00 кашею, о 13.00 супом і тієї ж кашею, але з паровою котлетою, а о 19.00 чахлими листям капусти і млявою тріскою на овочевій подушці? Приблизно те ж саме нам пропонують зробити зі своїм харчуванням у дорослому віці, якщо ми хочемо схуднути. Правда, тепер ще треба додати пару яблук на перекус і жменю горіхів. Отримаємо ми типове меню харчування «за режимом». В інтернеті це явище отримало назву «Правильне Харчування» або ПП, але нічого спільного з правильністю воно не має.

Насамперед, для здорової людини правильний режим харчування для схуднення — це не кількість прийомів їжі, а регулярність. ШКТ «настроюється» на роботу в строго певний період часу. У підручниках з медичної дієтології дорослим здоровим людям рекомендують їсти 3-5 разів на добу. При цьому важливо саме приймати їжу в один і той же час, щоб поживні речовини засвоїлися повністю. Особливо цей режим важливий жінкам після 40, охочим схуднути.

Крім того, потрібно вживати від 1 до 1, 5 г білка на 1 кг ваги тіла, від 0, 8 до 1, 2 г жирів на 1 кг маси тіла, та не менш 3 г вуглеводів, з яких тільки 10% можуть відбуватися з цукру, фруктів і фруктози з медом. Це мінімум для нормального функціонування нашого обміну речовин. Тому ніякі рознесення прийомів їжі по часу не допоможуть, якщо ви просто занадто багато або занадто мало їсте.

Людський організм дуже добре адаптується до будь-яких змін живлення. Зокрема, якщо систематично не доїдати, як це роблять багато тих, що худнуть на дієтах, ви будете просто знижувати вагу повільніше.

Якщо не полінуватися і порахувати макронутриенты в «правильному» харчуванні, можна побачити серйозний дисбаланс у бік вуглеводів. І дефіцит білків і жирів. Тому перше, що потрібно зробити, це подивитися свого раціону «в обличчя», тобто визначити його калорійність і хімічний склад.

Як налагодити свій режим харчування?

Для схуднення еталонний режим — 3 основних прийому їжі, між кожним з яких проходить від 4 до 5 годин і 2-3 легких перекусу між ними. Наприклад, так: 8.00 сніданок, 13.00 обід 18.00 вечеря, і перекушування в 11.00, 16.00 та 20.00.

У такий «розкладки» є і супротивники. Зокрема, Р. Мінвалєєв (к. б.н., фізіолог) пише, що при такому харчуванні шлунок просто не встигає опустошиться між прийомами їжі. А підшлункова залоза змушена постійно виробляти інсулін, і тому — перевантажуватися. Цей же автор вказує, що занадто часте харчування, наприклад, кожні 1-2 години може призвести радше до переїдання, ніж до правильного режиму.

Проблеми, з якими можна зіткнутися

В інтернеті ми читаємо наступне:

  • Сніданок: каша, фрукти, сир або яйце
  • Другий сніданок: фрукти і горіхи
  • Обід: каша, риба або м’ясо, овочі з маслом
  • Перекус: йогурт і ягоди або овочі
  • Вечеря: риба або сир, або яйце, некрохмалисті овочі

Деякі люди, щоправда, мають досить сильний голод, якщо почати ранок з каші. Так працює інсулінорезистентність. Через пару годин після вуглеводного сніданку такі люди відчувають голод. А інші тренуються перед вечерею, і досить сумнівним виглядає можливість відновлюватися з паровим минтаєм і купкою овочів. Загалом, всі ці речі можна і потрібно адаптувати під себе і складати свій режим харчування для схуднення у відповідності з потребами організму.

Правила такі — ви повинні просто дотримуватися інтервалів між прийомами їжі і загальну «матрицю» калорій, білків, жирів та вуглеводів для схуднення. Як все це розподілити по вільним діб, ваше питання.

Міфи про харчування, тренування та режимі

Важливі моменти режиму дня — обов’язковість 8 годинного сну і, хоча б 30 хвилин фізичної активності в добу. Мається на увазі не тренування, а, наприклад, ходьба або рухливі ігри з дітьми. Тренування — абсолютно окреме питання. Силові любителю краще виконувати кожні другі добу, а «кардіо» — по мірі необхідності. Фізично активні люди можуть робити його не частіше 1 рази в тиждень, а ті, хто працює на офісній роботі повинні практикувати частіше — від 2 до 6 разів на тиждень. Між перекусом і тренуванням може пройти від 30 до 60 хвилин. Між прийомом їжі і тренуванням — 2 години, якщо їжа передує.

Після заняття, всупереч поширеній думці, їсти можна. І навіть потрібно — це дозволить зберегти м’язи і уникнути негативного впливу кортизолу на гормональний фон. Інша справа, прогрес у зниженні ваги завжди залежить від того, скільки енергії ви отримали і скільки витратили, а не від того, коли ви з’їли свою курячу грудку з гречкою і капустою. Та хоч відразу після залу в роздягальні їжте, не критично.

Інший важливий момент режиму харчування для схуднення — це міфи про користь і шкоду відмови від того чи іншого прийому їжі Західний світ повсюдно відмовляється від сніданку, переходячи на протокол періодичного голодування. Вітчизняні користувачів не їдять ввечері, налякані тим, що калорії нібито перетворюються після 6 відразу в жир через уповільнення метаболізму. Чи Справедливо це? Насправді всі ці міркування не мають нічого спільного з реальністю. Відсунення сніданку ближче до середини дня і пропуск вечері ніяк не впливають на швидкість схуднення.

принаймні, поки ці заходи даються людині абсолютно природно, він буде худнути, залишаючись в «зоні» дефіциту калорій. А як тільки на зміну дефіциту прийде «підтримка» або «перевищення» — утримувати або набирати вагу. Пропуски прийомів їжі виправдані тільки тоді, коли просто допомагають людині є потрібну кількість їжі. І зовсім нікуди не ведуть, якщо даються з великими труднощами і провокують переїдання.

І відмінні поради у відео: