Правильний комплекс вправ щоб прибрати вушка на стегнах. Помилки новачків

Будь-який нормальний тренер вам скаже, що вправи щоб прибрати вушка на стегнах — це комерційно орієнтований міф. Ми рівномірно набираємо жир і рівномірно позбавляємося від нього, що б ми там не робили. Можна качати ноги як заведена і все одно бачити проблемні зони, а можна взагалі не робити жодних ізолюючі вправи, працювати на все тіло, і систематично правильно харчуватися, і отримати потрібний результат. Чому взагалі на стегнах ці «вуха»? Все просто — у жіночому тілі в нормі повинно бути від 18% жирової маси. Це потрібно для нормального протікання можливої вагітності та «на всякий випадок».

Природа все ще не знає про те, що ми завжди можемо купити їжу в найближчому магазині. Жировий прошарок генетично в одних місцях більш щільна, а в інших — менше. Так що якщо у вашої мами «вуха» і ви наслідуєте її статура, швидше за все, переважне відкладення жиру у вас буде таким же. На щастя, досить низький відсоток жиру в рамках здорових значень дозволяє виглядати добре і не мати виражених проблемних зон.

Типові помилки при складанні комплексів для стегон

Зайдіть в будь-тренажерний зал з розряду комерційних. Що роблять хлопчики? Згинають руки зі штангою на біцепс. Дівчатка? Розводять ноги в тренажері, зводять ноги, ну, в кращому разі намагається присісти з грифом, бодибаром, або легкими гантельками. Якщо б ми перенеслися на машині часу на півроку вперед, і хлопчики,і дівчатка залишилися б незмінними фігурами. Ну, може бути, хто-небудь скинув би пару кіло за рахунок дієти.

Чому так? Так просто зведення та розведення плюс легенькі присідання — це комплекс для бабусі 80 років, яка бажає позбутися від наслідків гіподинамії. Але не для молодої жінки, що бажає підтягнути сідниці. Ми можемо прогресувати, тільки збільшуючи навантаження. Причому, мова не йде тільки про вагу обтяжень — більш складні рухи, довгі сети вправ і прогрес у техніці теж рахуються.

Другий момент, що стосується вправ щоб прибрати вушка на стегнах — ви повинні робити базові тренування, задіють багато м’язів, щоб швидше схуднути і позбутися від «вух». Часто дівчата махають ногами вбік з обтяженням або без, намагаючись таким способом перемогти жир. І оманливе відчуття печіння в м’язі переконує їх, що все правильно. Насправді, печіння викликає утворився лактат, і він нічого спільного з процесами ліполізу не має. А махи найкраще або «вбудовувати» тренування з базовими рухами, якщо є на то сили, або не робити взагалі, якщо таких немає.

третій Момент — ви все ж повинні тренувати свою спину, прес, плечі, руки і груди, щоб мати гарну поставу. Поза тіла виключно важлива для безпеки всіх вправ проти вух, для ніг і для сідниць». Якщо слабка спина, живіт стирчить вперед навіть без жирового прошарку, а плічка не мають достатньої амплітуди руху, ви рухаєтеся до травмі, що б не казала проста логіка, змушує нас качати те, чим ми незадоволені.

Приблизний комплекс тренувань

Пам’ятайте, що дефіцит калорій для схуднення краще створювати за допомогою обмежень у харчуванні. Швидше за все, якщо ви читаєте такі статті, вам далеченько до присідань для схуднення з власною вагою на плечах і становий з двома власними вагами, тому навіть і не думайте про якісь там жіросжіганія на тренуваннях, це теж міф аматорського фітнесу. Отже, які вправи прибирають вушка на стегнах найбільш ефективно?

Спочатку виконайте розминку — 10 хвилин на велотренажері з акцентованими підйомами і згинання в колінах, потім по 20-30 повільних присідань особою в стінку, щоб підвищити рухливість, і стільки ж глибоких нахилів за рахунок згинання кульшового суглоба.

Поставте таймер, виконуйте кожне рух по хвилині, кожен сет — повторіть 2-3 рази.

Сет 1

глибоке Присідання з противагою

Встаньте біля «нижнього» блоку кросовера, виставите вагу свого тіла, отшагните, і виконуйте глибокі присідання, компенсуючи частину ваги тіла за рахунок утримання ручки блоку. Вдома можна робити це з жорстким гумовим еспандером. Скоротіть сідниці в нижній точці вправи, і постарайтеся, встаючи, залишити коліна м’якими.

Румунська станова тяга

Візьміть гриф так, щоб долоні були на ширині плечей, прямий хват. Виконуйте одночасне «відтягування» сідниць тому і згинання в тазостегновому суглобі. Працюйте дуже повільно, опускаючи снаряд на доступну глибину, і, повертаючись в початкове положення дуже повільно, не «перекидаючи» таз вперед у верхній точці вправи.

Кроки в сторони з еспандером

Гумовий еспандер закріпіть на колінах, і виконуйте «павукові» глибокі кроки спочатку вправо, потім вліво. Стежте, щоб корпус не лягав вперед на стегна, і спина не округлялася.

Стрибки в глибокий присед з торканням підлоги

Зніміть еспандер, стрибніть так, щоб стопи були трохи ширше плечей, одночасно нахиліться вперед, торкніться пальцями підлоги (або просто легкий нахил на доступну глибину), стрибком ж з’єднаєте ноги разом.

Сет 2

Гоблет-присед з маятником

Візьміть важку гантель, і покладіть її на грудну клітку. Опуститеся в присед, потім розвантажите праву ногу і виконайте їй мах убік, контролюючи положення тіла, щоб виключити розкачку. Знову опуститеся в присед, але повторіть мах з лівої ноги.

Випад назад з «дроворубом»

Встаньте лицем до закріпленому вгорі эспандеру або верхньої кабельної тязі кросовера. Візьміть обома руками рукоять, зробіть крок лівою ногою назад, одночасно скручуючись до правого стегна. Повторюйте, міняючи ноги.

Нахил вперед з «ластівкою»

Візьміть в руки легкі гантелі і виконуйте по черзі нахил вперед, відводячи то ліву, то праву ногу назад. Працюйте плавно, не качайтесь з боку в бік.

Вистрибування з «ножиць»

Опустіться у випад ножицями, спочатку виконуйте 30 секунд легких стрибків вгору з правої ноги, потім — стільки ж з лівою. Не міняйте ноги в стрибку.

Закінчивши, виконайте розтяжку, і чергуйте вправи на ноги з роботою на інші частини тіла. Досить буде робити цю тренування 2 рази в тиждень, щоб отримати видимий ефект.

Вправи щоб прибрати вушка на стегнах: відео