Правильні вправи для схуднення ляшек і помилки, які допускають зниження

Так звані вправи для схуднення ляшек бачаться простому народу як махи ногами на всі боки, стрибки в різних площинах, і все це обов’язково в коконі з харчовій плівці. А ось професіоналів фітнесу вони не бачаться ніяк. Є одне ціле дослідження проф. Селуянова, що доводить можливість локального спалювання жиру, тобто схуднення в «частини тіла». Вгадайте, хто так може? Правильно, професійні спортсмени, які проводять за тренуваннями від 4 до 6 годин щодня. У лижниць худнуть руки і ноги, у футболістів — ноги, а ось прес доводиться качати додатково. Але ми-то з вами не готові тренуватися цілий день? Значить треба розробити правильний план вправ і поєднати все це з розумними обмеженнями в харчуванні.

Чому поширені вправи для схуднення ляшек зазвичай не працюють?

Всі люди худнуть однаково. Тобто жирова прошарок зменшується рівномірно по всьому тілу. А чому ми тоді виглядаємо по-різному? Та все просто. Генетично жирові відкладення товщі в одних місцях, і тонше — в інших. У жінок горезвісний жир на животі і стегнах — фізіологічна необхідність. Ці ліпіди будуть використані на випадок, якщо настане вагітність, а якісного харчування не буде.

Що, до речі, не означає, що товсті ляшки не перемогти. Чому ж не виходить? Ви не дотримуєтесь закони тренування:

  1. навантаження повинна плавно збільшуватися, кожна сесія — трохи складніше попередньої. І мова йде не про збільшення кількості повторень вправи, а про ускладнення самих рухів або збільшенні робочих ваг. Ми спалюємо більше жиру, коли ростуть наші м’язи, в цьому весь сенс тренування;
  2. кардіо і силові повинні бути присутніми в тренувальному плані, але аеробіка не повинна переважати, навіть якщо ви просто хочете схуднути. Біг, стрибки, плавання та ролики — здорово, але все це займає купу часу і не змінює метаболізм. При зловживанні (тренування кожен день, тривалість занять більше години, і т д) він ще більше сповільнюється, забезпечуючи виживання. Через деякий час, якщо упиратися, м’язів стане ще менше, а жиру — більше. Тому й не варто зловживати аеробікою. Її цілком достатньо близько 20 хвилин 4 рази в тиждень після силовий, або близько півгодини 5 раз в тиждень, якщо до силових ви поки не дійшли і виконуєте тільки вправи без обтяжень, розучуючи техніку;
  3. ви поспішаєте і ставите нереальні цілі. Скільки потрібно часу, щоб ляшки схудли? Перші візуальні результати (близько пари см в обхваті стегна ноги) ви отримаєте через 8 тижнів, а повністю змініть зовнішність — через 16 тижнів, але ніяк не через тиждень-два, як то обіцяють нам різні «тренування від зірок»;
  4. ви ігноруєте базові вправи, які підвищують витрату калорій в стані спокою, допомагають зберегти м’язи при схудненні і взагалі корисні для здоров’я. Зате робите махи на кросовері, і підйоми в ягодичный міст без обтяження. Ніхто не каже, що махи і підйоми робити не треба, просто не треба починати тренування з них;
  5. ви не можете адекватно оцінити свій фітнес-рівень, вибираєте занадто важкі тренування і тому просто отримуєте перевтома раніше, ніж який-небудь тренувальний ефект встигає наступити.

При всьому цьому багато новачків не вважають за потрібне ставити техніку базових вправ з тренером, відвідують різні «онлайн-школи» і займаються іншою марною діяльністю, постійно переїду з-за неправильно підібраною навантаження. Так красиве тіло не побудуєш! Якщо все вище сказане звучить для вас як набір слів, найміть тренера.

Справжні вправи для схуднення ляшек

Перший місяць

Виконуйте вправи в 4 підходи по 8-12 повторень, дуже повільно, стежачи за тим, щоб спина завжди залишалася прямою, природний прогин у попереку зберігався, а лопатки були жорстко приведені до хребту.. Відпочивайте по 1 хвилині між підходами, не забувайте про розтяжку. Тренуйте свої ноги 1 раз в тиждень, інші силові дні присвятіть жимам (плечі і груди, а також трицепс) і тягам (спина і біцепс). Робіть кардіо по 20-30 хвилин після тренування або у вільний день, вибираючи степпер або рухається сходи

Другий місяць

Працюйте вже по 12-15 повторень в 4 підходу, додайте вага і скоротіть час відпочинку до 45 секунд.

Третій місяць

Тренуйтеся в круговому режимі — робіть по 1 хвилині кожної вправи, одне за іншим, але намагайтеся щоб ваги було не легше тих, з якими ви працювали в минулому місяці. Допускається «падіння» ваг відсотків на 10.

Ефективні вправи: виконуємо

Вправа 1. Гоблет-приседение

Візьміть двома руками важку гантель, і толчковим рухом підніміть її на груди. Вирівняйте хребет. Упріться п’ятами в підлогу, і не разгружайте їх під час присідання. Акуратно потягніться сідницями назад і вниз, одночасно згинаючись у колінному суглобі. Виконайте зворотний рух

Вправа 2. Тяга 1 гантелі

Візьміть гантель за млинці, і опустіть на підлогу. З прямою спиною нахиліться так, щоб ноги зігнулись у колінах і тазостегнових суглобах. Підніміть вага з прямою спиною так, як ніби ви розумієте важку сумку. У верхній точці свідомо трохи скоротите сідниці. Повторіть.

Вправа 3. Випади назад

Стійка пряма, гантелі в прямих опущених руках. Крокуємо правою ногою назад так, щоб тазові кістки залишалися в 1 площині, а носки ніг — на ширині стегон. Виконуємо рух як при присіданні. Повторюємо з другої ноги.

Вправа 4. Рухається міст

Ставимо п’яти на пластикові тарілки, тіло — в положенні лежачи на спині. На область тазу кладемо важку гантель. Виконуємо підйом сідниць. У верхній точці фіксуємо за рахунок скорочення сідничних, і розвести п’яти в сторони. Не змінюючи положення, зводимо п’яти, це одне повторення. Опускаємо таз.

Вправа 5. Пліє з гантеллю з підйомом на носки

Встаємо на 2 млинці від штанги або 2 степ-платформи. Втягуємо живіт, гантель в прямих опущених руках. Сгибаемся в колінах і тазостегнових суглобах, йдучи в пліє. У нижній точці завмираємо і виконуємо підйом на шкарпетки і опускання на п’яти. Потім виходимо з пліє і повторюємо.

— найефективніші вправи для схуднення ляшек. Можна завершити цей комплекс будь-яким одним ізолюючим вправа — махи на сідниці, згинання на задню поверхню стегна, відомості в тренажері, якщо ви вважаєте це необхідним. Тренуйтеся регулярно, і намагайтеся думати більше про техніку і підвищення ваг, ніж про тривалості вашого заняття.