Правильне харчування, меню на тиждень

Про важливість здорового раціону в останні кілька років говорять особливо активно. Стежити за собою стало модно. Однак це все ще сприймається як тимчасова міра, тому у дівчат виникають питання щодо того, як складається приблизний раціон правильного харчування на тиждень або місяць. В чому особливості такого меню і можливо схуднення з ним?

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Професіонали радять відразу зрозуміти, що це не дієта, тобто не набір обмежень. В ідеалі програма правильного харчування складається не на обмежений термін – тиждень, місяць, рік, а являє собою перелік ідей, яких треба дотримуватися усе життя. Правильне харчування, меню на тиждень для якого складається просто, різноманітне, збалансоване, не провокує відчуття голоду. Ключові принципи цієї системи харчування:

  • Часті прийоми їжі. Кількість їх залежить від вашої індивідуальної потреби в їжі, тому важливо правильно слухати свій організм. Однак не можна плутати емоційний і фізичний голод – тамувати потрібно тільки останній. Класична схема – п’ятиразове харчування, але актуальна вона не для всіх.
  • Обчислення індивідуального калоражу. Фахівці радять схему Харріса-Бенедикта як найправильнішу. Її використовують і ті, хто націлений на схуднення, і ті, хто потребує у підтримці здоров’я свого організму. Для жінок нижня планка – 1200 кКал, для чоловіків – 1800 кКал. При вагітності ці показники вираховуються окремо.
  • Правильний питний режим – від 1,5 л на день.
  • Спортсменам важливо враховувати особливості харчування в тренувальні дні: їсти за 1,5 год до заняття правильні вуглеводи з білком. Якщо складена програма скидання ваги, то замість білка можуть бути овочі.
  • Правильне меню на тиждень, місяць або рік не терпить обнулення будь-якого з показників БЖУ, навіть якщо ви захотіли схуднути.

План дієти правильного харчування

Для дітей і підлітків

Організм дитини ще не досконалий, знаходиться в процесі зростання і розвитку, тому потребує більшої кількості вітамінів і мікроелементів, ніж у дорослого. Лікарі роблять особливий акцент на нервовій системі і фізичній силі дитини, тому для повноцінного дитячого правильного харчування актуальні наступні вимоги:

  • Ніяких дієт і жорстких обмежень по калоріях.
  • Правильна частка білка для харчування дітей младшешкольного віку – 3 г/кг, а підлітків (13-17 років) – 1,7-2 г/кг
  • Наявність чіткого розкладу харчування дозволить дитині уникнути проблем з ШКТ.
  • Маленьким дітям (до 7 років) кожен день буде раціональним давати переважно рослинний білок – 70 г на добу. Рекомендовано змішувати його з крупами і/або макаронами.
  • При нормальному сприйнятті лактози організмом школяреві на кожну тиждень включають в раціон до 2 л молока.
  • 150-180 г риби і м’яса (сумарно) на день – норма для дитини віком 7 років.
  • Параметри правильного БЖУ у дітей – 1:1:3.

Збалансоване меню на тиждень для сім’ї

Якщо близькі теж підтримують ідею переходу на правильне харчування, складання меню на тиждень забере більше часу – потрібні варіанти для кожного члена сім’ї. У них потрібно врахувати всі індивідуальні і загальні параметри, перераховані вище, після чого сформувати задовольняє принципам здорового харчування сімейний раціон:

  • Жінкам у раціон обов’язково вводяться джерела полінасичених жирних кислот (риба, горіхи, оливкове масло). Якщо їх цікавить програма схуднення, в меню збільшується частка рослинної їжі, знижується кількість тваринних жирів.
  • У правильному меню чоловіків є м’ясо і яйця як джерела протеїну, але не забуті і овочі з крупами.
  • У харчуванні дітей роблять акцент на молоко, сир, оскільки у дитини присутня потреба в кальції. Обов’язково дають бобові, злакові.

Оливкова олія в графині і гілка оливок

Зразкове меню на тиждень

В наведеної нижче таблиці не вказані обсяги порцій, оскільки вони встановлюються індивідуально. Правильні здорові перекуси потрібні, але не враховані, оскільки представлені переважно фруктами/горіхами, ситність яких не повинна перевищувати 200 кКал за раз. Докладний тижневий план харчування для дорослої людини може виглядати наступним чином:

Сніданок

Обід

Вечеря

Понеділок

Вівсянка з курагою і медом

Грибний суп

Котлетки з минтая з горохом

Вівторок

Сирники, чай без цукру

Томатно-квасолевий суп-пюре

Куряче філе з овочевим салатом

Середа

Запіканка сирна з персиком

Суп овочевий, відварна тріска

Кукурудзяно-капустяні оладки з нежирної сметаною

Четвер

Сир, перетертий з бананом

Биточки рибні з макаронами

Грецький Салат з хлібцями

П’ятниця

Омлет із зеленню і болгарським перцем

Гречана каша із зеленою квасолею, болгарським перцем

Тушкована з куркою брокколі

Субота

Пшоняна каша з родзинками і гарбузом

Запечена форель з кабачком

Адигейський сир, огірок, пара хлібців

Неділя

Оладки морквяно-кабачкові з чаєм

Паста з мідіями

Молочне Желе

Здоровий раціон харчування на тиждень – рецепти страв

Головна причина сумнівів більшості людей, які бажають перейти на правильне харчування, але не наважуються – боязнь втратити можливість їсти смачні страви. Величезна кількість рецептів для здорового меню говорить про зворотне: правильна їжа – не завжди прісна й одноманітна. Спробуйте перелічені нижче дієтичні страви, щоб розвіяти свої сумніви.

Правильні корисні сирники для сніданку роблять так:

  1. 300 г рікотти (або м’якого сиру) розім’яти з яєчним білком.
  2. Ввести половину тертого яблука і 2 ст. л. цільнозерновий борошна.
  3. Вимісити тісто, сформувати великі кульки, сплющити їх.
  4. Випікати на тефлоновом листі до скоринки при 170 градусах.

Основа меню правильного харчування – гарячі білкові страви. Ідеальним варіантом буде телятина, з якої можна зробити прості, швидкі котлетки:

  1. М’ясо (0,6 кг) перекрутити у фарш, підсолити.
  2. Додати збитий яєчний білок, нашатковану цибулину, зелень.
  3. Сформувати кульку, в центр вкласти розпарений чорнослив.
  4. Готувати на пару або загорнути у фольгу, щоб запекти.

Рікотта на тарілці

Продукти для меню правильного харчування на тиждень

Основні помилки щодо свого раціону людина робить, приходячи в магазин без чіткого переліку необхідних покупок. Фахівці рекомендують для розуміння того, як формується здорове меню на тиждень, складати список продуктів, з яких готується їжа для всієї родини. Обсяг залежить від ваших індивідуальних потреб у харчуванні.

Приблизний план дано з урахуванням значущості продуктів за зменшенням:

  1. Вівсяна, рисова, гречана, перлова крупи – для сніданків і обідів.
  2. Морепродукти, риба, нежирне м’ясо – для основних страв.
  3. Квасоля, нут, горох – джерела рослинного білка дітям і жінкам.
  4. Макарони твердих сортів пшениці – правильні вуглеводи, гарнір.
  5. Некрохмалисті овочі: огірки, томати, перець, кабачки, будь-які види капусти, морква – обов’язкові компоненти меню.
  6. Зелень.
  7. Яйця.
  8. Сир, кефір/закваска/ряжанка.
  9. Фрукти.
  10. Горіхи.
  11. Цільнозерновий хліб або хлібці.
  12. Оливкова олія.

Відео: здорове харчування на тиждень

Відгуки

Ангеліна, 31 рік

Коли подумала, що пора починати худнути, перебрала купу дієт. Однак зважилася тільки на правильне харчування, меню на тиждень для якого будувала з фітнес-тренером, оскільки сама заплуталася у вирі вимог і умов. Перші результати не побачила на фігурі, а на шкірі – перестали турбувати висипання. Через 3 тижні пішло зниження ваги.

Тетяна, 23 роки

До правильного харчування прийшла спонтанно, коли шукала безпечний спосіб схуднення. Заради інтересу склала корисне меню на тиждень. Важко було харчуватися по годинах, скрупульозно вибирати рецепти правильних страв, сім’я «шкідливостями» спокушала. Однак після першого тижня пішла друга, потім місяць. Втратила 3 кг, відчуваю себе краще. Втягнулася.

Поліна, 29 років

Скільки користі може принести зміна живлення – я і не здогадувалася! Шкіра чистіше, настрій краще, вага нижче. Тяга до солодкого пройшла через пару тижнів, хоча деколи дозволяю собі правильний домашній десерт з’їсти. Здорове харчування стало для мене нормою, а не тимчасової дієтою, залишилося лише перевести сім’ю на правильне меню і графік не порушувати.