Правильне харчування — меню на кожен день

Здоровий раціон є дуже популярним серед сучасних чоловіків, жінок і навіть підлітків. Харчуватися правильно зовсім не означає, що кожен буде сидіти весь час голодним на черговий дієті. Головна умова для схуднення, поліпшення зовнішнього вигляду і самопочуття в цілому – це зробити меню збалансованим, а графік чітким.

Раціон правильного харчування

Включає два основні умови – дотримання режиму, збалансованість їжі і її натуральність. З приводу першого варто відзначити, що це відповідний раціон для кожного, хто любить поїсти – за день ви будете сідати за стіл кожні 2,5 години (6 прийомів). Така частота допомагає вирівняти рівень цукру в організмі, ви не будете відчувати почуття голоду. Крім цього, правильне харчування з часу сприяє тому, що обмін речовин починає прискорюватися.

Правильне харчування – програма меню на кожен день, яка розрахована так, що ви повинні вживати вуглеводи тільки до обіду, а завершувати денне меню білками. Ця схема особливо актуальна для тих, хто бажає швидше схуднути. В правильному харчуванні – меню на кожен день відомо заздалегідь – все повинно бути без шкідливих продуктів, які додаються підсилювачі смаку, ароматизатори або барвники. Натуральною їжею ви набагато швидше насититеся, тому що рецептори не будуть дратуватися різними хімічними добавками.

Принципи правильного харчування полягають у наступному:

  1. Перед тим як перейдете на збалансоване харчування, проведіть ревізію свого холодильника, викиньте всі продукти, не призначені для меню ПП.
  2. Ранок кожного нового дня починайте з однієї склянки чистої води (через годину можна снідати).
  3. Між прийомами їжі витримуйте час, але не більше 3-х годин.
  4. Рухайтеся після їжі.
  5. Робіть проміжок між сном і їжею близько 3-4 годин.
  6. Розрахуйте продукти так, щоб полуденок або вечерю складалися виключно з рослинної їжі (при цьому фрукти або овочі повинні бути сирими, свіжими).
  7. Слідкуйте, щоб в добовий раціон входило не більше 20% жирів (краще вживайте продукти, що містять ненасичені жири – горіхи, червону рибу).
  8. Снідайте і обідайте углеводсодержащими продуктами, це сприятиме насиченню організму необхідною кількістю енергії.
  9. Кожен день вечеряйте білками.
  10. Не вживайте смажені страви, віддайте перевагу таким способам приготування, як гасіння або варіння.
  11. Щодня випивайте близько 2-х літрів води (бажано без газу).
  12. Як гарнір до м’яса або риби використовуйте овочі.

Режим харчування на кожен день

Як скласти меню правильного харчування

Збалансованість харчування характеризується різними критеріями. Якщо важливо скласти відповідне меню здорового харчування на кожен день, яка не буде шкодити фігурі або здоров’ю, то зверніть особливу увагу на параметри раціону. При цьому враховуйте три фактори:

  • кількість калорій;
  • якість вживаної їжі;
  • пропорційне співвідношення БЖУ.

Правильне харчування – меню на кожен день різноманітне – іноді не залежить від калорійності, адже це не найважливіший фактор, що стимулює процес схуднення. Крім цього, він не є основним умовою для здорового раціону. Меню збалансованого харчування, що складається з натуральних і домашніх страв, становить 2500 Ккал. Найважливіше, що слід враховувати при правильному харчуванні на кожен день – пропорційне співвідношення БЖУ.

Не забувайте, що головне призначення меню для правильного харчування – це насичення організму енергією, речовинами для оновлення тканин і будови м’язової маси. Потрібно навчитися розуміти, які продукти є цінними, а які ні. Ідеальне співвідношення виглядає так: білків повинно бути 10-34%, жирів – 19-34%, а вуглеводів – 46-66%. Однак допустиме відхилення в 25%, тому ретельний розрахунок кожен день робити не варто.

Дівчина з яблуком і кексом

Продукти і страви для правильного харчування

Організувати здорове харчування дуже просто. Не думайте, що продукти будуть дорогими або важкими у приготуванні. Велика частина інгредієнтів для повноцінної їжі цілком доступна кожному. Продукти харчування для меню можна розділити на групи за родинними ознаками, щоб легше запам’ятати, що корисно є:

  • Злакові і бобові є головними вуглеводами меню, містять у собі вітаміни А, Е і групи В. Завдяки їм організм насичується енергією. У злакову групу входить цільна пшениця, овес, коричневий рис, ячна або гречана крупа. Бобові – квасоля, горох, сочевиця і боби.
  • Жири повинні обов’язково бути присутніми в меню, тому що без них не буде відбуватися повноцінний обмінний процес, а клітковина не отримає для себе важливі мікроелементи. Тут підійде масло рослинного походження у вигляді оливкової, нерафінованої соняшникової, лляної, кукурудзяного. Жир містять авокадо, горіхи різних видів, насіння соняшнику.
  • Фрукти, овочі, зелень відіграють важливу роль для схуднення і правильного харчування. Дані інгредієнти раціону – джерела клітковини, яка є харчовими волокнами. Завдяки їм відмінно чиститься кишечник, відбувається нейтралізація токсинів, поліпшується робота кровообігу і травлення. До даної групи відноситься грейпфрут, імбир, петрушка, кріп, кінза, зелений салат, інжир, яблука, цикорій, груші, зелений чай.
  • Кисломолочне кожному буде корисно, особливо у вигляді кефіру, сиру, йогурту, розсільних сирів, сироватки. Ці продукти чудово захищають мікрофлору кишечника, борються з гнильними бактеріями, покращують травлення.
  • М’ясо, риба, морепродукти безмежно корисні, але слід вживати тільки нежирні сорти. Прийнятно м’ясо індички, кролятина, куряче філе, яловичина. Риба повинна бути морської або океанічної – оселедець, хек, камбала, сьомга, тунець. З морепродуктів бажано їсти мідії, креветки або кальмари.

Страви правильного харчування на кожен день потрібно готувати за допомогою теплової обробки: варіння, тушкування або запікання. Потрібно відмовитися від смажених страв зі спеціями, виключити наваристі бульйони, які тільки підсилюють апетит. Правильне харчування виключає наявність солі і спецій, тому що природний смак здорових продуктів чудовий сам по собі.

Продукти для правильного харчування

Зразкове меню правильного харчування

Каші, супи на овочевому бульйоні, багато фруктів, м’ясо, риба, салати, кисломолочні продукти – ті складові, без яких не обходиться раціон правильного харчування. Рецепти дієтичних страв різноманітні, тому можна на кожен день готувати для себе щось корисне, нове і дуже смачне. Головне – дотримуватися правила здорового меню, виключаючи все те, що може нашкодити здоров’ю та самопочуттю.

Меню при правильному харчуванні для схуднення має включати якісні продукти, які проходять помірну термічну обробку, тому що структура корисних інгредієнтів має бути максимально наближена до оригіналу. Спочатку слід запам’ятати кілька правил:

  1. Скоротіть до мінімуму смажену, копчену і мариновану їжу.
  2. Зупиніться на тушкованих блюдах, варених або приготованих на пару.
  3. Їжте багато фруктів і овочів, бажано сирих, тому як після термічної обробки вони втрачають масу корисних речовин.

Дівчина з фруктами

Таблиця правильного харчування на кожен день

Багато хто задається питанням, як скласти правильний раціон харчування на кожен день, які приблизно страви можна їсти, які краще не вживати. Щоб не втратити докладний список з прикладами, краще запишіть його в блокнот або щоденник. У таблиці нижче представлені корисні страви на кожен день, які підійдуть для всіх членів сім’ї. Це стане знахідкою для тих, кого не влаштовує їх нинішній раціон. Правильне харчування на кожен день виглядає так:

Прийоми їжі

Страви

Сніданок

  1. Вівсяна каша, яка приготована на воді або молоці з мінімальною жирністю, з додаванням сухофруктів і невеликою кількістю горіхів. Чергувати можна з гречкою, рисом, пшоном.
  2. Бутерброд з цільнозернового хліба шматка вареного філе курки або сьомги, листки салату, помідори, сиру з малою кількістю жирності і зелені. Склянка кисломолочного напою у вигляді кефіру, сироватки або йогурту.
  3. Омлет з додаванням зелені. Салат з фруктів.
  4. Сир, змішаний зі сметаною, з додаванням свіжих фруктів.
  5. Суп з фруктів по сезону.
Обід

  1. Гуляш із сої. Макарони твердих сортів з сиром мінімальної жирності.
  2. Запіканка з кольорової капусти з додаванням панірувальних сухарів, 10% вершків і білка з яйця.
  3. Лазанья з овочів
  4. Крем-суп з овочів з додаванням рису.
Полуденок

  1. Стакан кефіру з чайною ложкою меду або варення.
  2. Зелене яблуко і 20 грамів чорного шоколаду.
  3. Хлібці з рисової або гречаної борошна з сиром і зеленню – 2 шт.
  4. Горіхи і сухофрукти (одна жменя).
  5. Вівсяне печиво – 3 шт.
Вечеря

  1. Протушкувалися овочі з курячою грудкою.
  2. Коричневий рис з морепродуктами.
  3. Омлет із зеленню.
  4. Запіканка з сиру і салат з овочів.
  5. Запечені овочі та відварене філе курки.

Правильне харчування – меню на тиждень

Здоровий і повноцінний раціон – це вживання тільки продуктів рослинного походження, але і тварини. Однак для схуднення слід особливу увагу приділити правильному поєднанню компонентів з обох груп. Є таке твердження, що якщо в шлунок потрапляє кілька несумісних продуктів, то процес перетравлення проходить складно. Це говорить про те, що обробка білків вимагає одного, а вуглеводів іншого.

Взагалі, людині більш прийнятна їжа рослинного походження, з цієї причини правильне харчування – меню на кожен день або на тиждень –передбачає велику кількість овочів, фруктів, круп та зелені. Однак без білків тваринного походження організм буде відчувати дискомфорт, тому для правильного харчування потрібно запам’ятати пропорцію рослинної і тваринної їжі – 70:30.

Правильне харчування для годуючої мами

Жінкам, які годують малюка груддю, не слід зовсім відмовлятися від звичних улюблених продуктів, їм необхідно розумно підходити до їх вибору. Харчування повинно бути таким, щоб організм матері і дитини отримував всі поживні речовини. Особливих правил щодо підбору продуктів немає, якщо у немовляти не спостерігається яких-небудь хвороб, наприклад, атопічного дерматиту. Рецепти правильного харчування для годуючої мами розуміють, що необхідно відмовитися від:

  • гострого;
  • смаженого на великій кількості олії;
  • солодкого;
  • фастфуду;
  • копченостей;
  • газованих напоїв;
  • алкоголю;
  • цибулі, часнику (якщо дитина погано реагує на змінений смак грудного молока).

Жінка з дитиною

Правильне харчування при цукровому діабеті

Людям, які страждають такою хворобою, можна проводити раз на місяць розвантажувальний день, вживаючи тільки кефір. При раціональному харчуванні результат помітний вже після двох тижнів дотримання дієти. Останній раз їсти можна за 3 години до сну. Харчування при даній хворобі цілком здорове і смачне, але головне – корисне, що дуже важливо для хворих людей. Рецепти правильного харчування при цукровому діабеті включають:

  • морепродукти;
  • кашу у вигляді гречки і вівсянки;
  • тільки свіжі овочі;
  • томатний сік, але розведений водою 1:3;
  • яйця;
  • м’ясо нежирних сортів.

Правильне харчування при вагітності

Це прекрасний час для всіх майбутніх мам. Правильне харчування при вагітності – це дробові прийоми їжі. Необхідно сідати За стіл тільки тоді, коли є реальне відчуття голоду. Слід віддавати перевагу здоровій їжі, тому що вона швидко засвоюється організмом, не доставляє дискомфорт і не провокує швидкий набір ваги. Бажано шукати рецепти, в яких їжа вариться або гаситься, а ще можна використовувати способи, де вона запікається або готується на пару. Щоб не погладшати, треба навчитися рахувати калорії.

У першому триместрі вагітності калорійність повинна становити не більше 2000 калорій, а в кожному новому щоденний раціон потрібно збільшувати на 500 калорій. Обмежте себе в ковбасних виробах, маринованому і солодкому. Щоб не утворювалися набряки, варто менше вживати солоного. Їжу бажано пережовувати ретельно і довго, щоб поліпшити травлення. Віддавайте перевагу фруктам, овочам, нежирного м’яса, риби і молочних продуктів.

Вагітна жінка розрізає перець

Правильне харчування для спорту

Розрахувати кількість калорій, яке потрібно споживати, якщо ви займаєтеся спортом, можна за спеціальною формулою. Раціон передбачає зниження калорій, але кількість їх для кожного спортсмена не повинно бути нижче 1200-1500 ккал. Правильне харчування для спорту має грунтуватися на споживання достатньої кількості білкових продуктів у вигляді сиру, яєць, молока, кефіру, м’яса. Важливе значення має глюкоза, яка є джерелом енергії: вона надходить в організм з крупами, бобовими та овочами.

Відео: зразкове меню правильного харчування для схуднення

Загрузка...