Правильне харчування для схуднення

Розумне схуднення вимагає перебудови харчування, а надлишкові кілограми говорять про помилки в його організації. Як скинути зайву вагу? Потрібно збалансувати харчування. Правильне поєднання різноманітних продуктів допомагає усунути надлишкову вагу навіть у зрілому віці при умови формування здорових смакових звичок.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

При правильному харчуванні для схуднення потрібно:

  • Завжди снідати. Ранковий прийом їжі заряджає енергією на день.
  • Влаштовувати правильні перекуси ласощами у вигляді горіхів, овочів, фруктів.
  • Їсти в певні години. Більшість калорій повинно вживатися вранці і вдень.
  • Приймати їжу часто, невеликими порціями. Переважно правильне харчування 5 разів за день.
  • Грунтовно пережовувати кожен шматочок. Добре подрібнена їжа краще перетравлюється, сприяє схудненню, насиченню, усуває дефіцит корисних речовин.
  • Вести запис харчування за день.

Дівчина їсть по годинах

Які продукти сприяють схудненню

Продукти, що вживаються в їжу, допомагають схуднути різними способами. Білкова їжа притуплює голод, зберігає відчуття насичення після харчування на довгий час. Людина менше їсть, не утворюється в організмі надлишок калорій, що веде до наростання ваги. Правильному сприяють схудненню:

  • сир жирністю 0% або 1%;
  • куряча грудка;
  • яйця (2-3 шт. на тиждень);
  • горіхи (не більше 30-40 г за день).

Інший вид правильної їжі сприяє швидкому спалюванню жирів при живленні. З цим згодні не всі дієтологи. Тим не менше, певні продукти для схуднення, згідно з дослідженнями, змушують організм добре потрудитися, витратити значну частину з’їдених калорій. До такої їжі відносяться:

  • грейпфрут, рекомендований до вживання за чверть години до їди для активізації травного процесу;
  • ананас містить низький рівень фруктового цукру;
  • гострі приправи (перець, часник, хрін, гірчиця);
  • свіжий корінь імбиру.

Правильне харчування для схуднення передбачає вживання продуктів зниженої калорійності. Наприклад, середня тістечко має 300-400 ккал, а у великому яблуці є не більше 100. Фрукт, на відміну від солодкого, дає впевненість у своїй ситості. На цьому засновані ефективні дієти для схуднення. Така їжа сприяє правильній розвантаження організму. Список продуктів харчування включає:

  • овочі, фрукти, крім картоплі, вишні, винограду, бананів;
  • риба нежирних сортів;
  • дієтичні кисломолочні продукти;
  • нежирний сир;
  • вівсяні пластівці.

Тарілка з салатом і сантиметр

Таблиця сумісності продуктів

Про – відмінна сумісність продуктів

З – середня сумісність продуктів

П – погана сумісність продуктів

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

Пісне м’ясо риби, птиці

1

П

П

П

П

П

П

П

П

Про

З

П

П

П

П

П

П

Бобові, зернові

2

П

З

Про

Про

П

З

П

П

Про

Про

П

П

П

П

Про

П

Вершкове масло, вершки

3

П

З

З

П

П

Про

Про

П

Про

Про

З

П

З

П

П

П

Сметана

4

П

Про

З

З

П

Про

Про

З

Про

Про

П

П

П

П

Про

П

Рослинна олія

5

П

Про

П

З

П

Про

Про

З

Про

Про

П

П

П

П

Про

П

Цукор, кондитерські вироби

6

П

П

П

П

П

П

П

П

Про

П

П

П

П

П

П

П

Хліб, картопля, крупи

7

П

З

Про

Про

Про

П

П

П

Про

Про

П

П

З

П

З

П

Кислі фрукти, помідори

8

П

П

Про

Про

Про

П

П

З

Про

З

П

З

Про

П

Про

П

Солодкі фрукти, сухофрукти

9

П

П

П

З

З

П

П

З

Про

З

З

Про

П

П

З

П

Зелені овочі без крохмалю

10

Про

Про

Про

Про

Про

Про

Про

Про

Про

Про

П

Про

Про

Про

Про

П

Крохмалисті овочі

11

З

Про

Про

Про

Про

П

Про

З

З

Про

З

Про

Про

З

Про

П

Молоко

12

П

П

З

П

П

П

П

П

З

П

З

П

П

П

П

П

Кисломолочні продукти

13

П

П

П

П

П

П

П

З

Про

Про

Про

П

Про

П

Про

П

Сир, бринза

14

П

П

З

П

П

П

З

Про

П

Про

Про

П

Про

П

З

П

Яйця

15

П

П

П

П

П

П

П

П

П

Про

З

П

П

П

П

П

Горіхи

16

П

Про

П

Про

Про

П

З

Про

З

Про

Про

П

Про

З

П

П

Диня

17

П

П

П

П

П

П

П

П

П

П

П

П

П

П

П

П

Як скласти збалансоване меню на кожен день

Збалансоване меню на тиждень передбачає правильне поєднання білків, жирів, вуглеводів. Раціон включає продукти для схуднення, багаті клітковиною і волокнами. Можна вживати нежирні сорти м’яса, рибу, морепродукти. Хлібобулочні вироби повинні бути грубого помелу. Корисно пити багато негазованої води, свіжих фруктових і овочевих соків. Правильне меню для схуднення включає молочні продукти з мінімумом жиру. Обмеження стосуються шкідливої їжі з штучними добавками, збудливий апетит.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на тиждень

Сніданок

Другий сніданок

Обід

Полуденок

Вечеря

Пн

Каша вівсяна на молоці з 2 ч. л. меду, печене яблуко з корицею, горіхи – 20 г, чай або кава

Кефір – 1 ст., 1 фрукт

Борщ м’ясний, котлета з риби або курки з гарніром

Гіркий шоколад – 20 г, чай

Варена риба, фруктовий салат з йогуртом

Вт

Каша гречана з курячою грудкою і томатним соусом, чай або кава з 1 ч. л. меду

Йогурт – 1 ст., мармелад

Суп овочевий, капуста тушкована з м’ясом, скибочка хліба, чай або компот.

Чай – 1 ст., вівсяне печиво

Сир з 1 ст. л. сметани, 1 фрукт

Ср

Омлет з 1 яйця і 2 білків, салат з квашеної капусти, скибочка хліба з висівками, чай чи каву з 1 ч. л. меду.

Сир з сухофруктами і 1 ст. л. сметани

Риба тушкована з рисовим гарніром, овочевий салат, чай або кава

Смузі – 1 ст., зефір

Риба або курка з брокколі під соусом

Чт

Мюслі, заправлені йогуртом або молоком, фрукт, кава або чай

Бутерброд з булочки, сиру, помідора і зелені

Суп курячий, гуляш яловичий з гречаною кашею, овочевий салат

Салат фруктовий з вершками, кава або чай

Риба тушкована зі свіжими овочами або макаронами

Пт

Молочна рисова каша з сухофруктами, кава або чай

Фруктовий сік – 1 ст., печиво

Борщ, тушковане м’ясо з картопляним пюре, овочевий салат

Какао – 1 ст., будь-який фрукт

Стейк з сьомги, сухе вино – 1 келих

Сб

Сирники з 1 ст. л. сметани і 1 ч. л. меду

Салат фруктовий з вершками

Юшка, риба відварна з будь-яким гарніром, сухе біле вино – 1 келих

Цитрусовий сік – 1 ст., печиво або бісквіт

М’ясо, приготоване на грилі, овочевий салат, сухе червоне вино – 1 келих

Вс

Сирна запіканка з фруктами, кава або чай

Фруктовий салат

М’ясо смажене з гарніром, салат овочевий

Томатний сік – 1 ст., хлібці з сиром

М’ясо тушковане з диким або бурим рисом або картоплею, салат з квашеної капусти

Смачні рецепти правильного харчування для схуднення

Правильні страви з продуктів для схуднення – хороша можливість для дівчат позбутися від повноти і комплексів, підняти самооцінку. Оздоровчий раціон корисний не тільки для самопочуття і фігури. Правильне харчування для схуднення не вимагає сили волі, доставляє задоволення. Раціональний прийом їжі не створює психоемоційну напруженість. Правильні страви містять невелику кількість калорій, забезпечують організм цінними мікроелементами, вітамінами і мінералами.

На сніданок

Вранці можна приготувати правильний сирний десерт для схуднення, що заряджає гарним настроєм на день. Для страви потрібні нежирний сир (150 г), кефір (0,5 склянки), банан, персик і кілька шматочків ананаса. Порядок дій:

  1. Дрібно поріжте фрукти, подрібніть в блендері.
  2. Додайте сир, перемішайте.
  3. Додайте кефір, ще раз добре збийте.

Інший варіант правильного сніданку – омлет, приготовлений на сковороді. Для нього потрібні яйця (2-3 шт.), нежирне молоко (1 склянка), помідор, сіль, перець і спеції. Порядок дій:

  1. Збийте яйця з молоком, використовуючи віночок або вилку.
  2. Помідор наріжте кружечками, обсмажте на сковорідці без масла.
  3. Вилийте збиті яйця.
  4. Додайте спеції зверху.
  5. Накрийте сковороду кришкою, варіть 15 хвилин на малому вогні.

Сирний десерт із фруктами на тарілці

На обід

Риба, приготована в пароварці, підходить для правильного денного харчування при схудненні. Вам знадобляться філе (200 г), трохи рослинного масла, базилік, суміш перців, сік лимона (1 ч. л.). Порядок дій:

  1. Додайте приправи в рослинне масло.
  2. Натріть рибу отриманою сумішшю.
  3. Оберніть філе фольгою, поставте в пароварку.
  4. Полийте рибу лимонним соком.

Куряче м’ясо на грилі – чудовий спосіб урізноманітнити правильне харчування для схуднення. Теплова обробка прибирає жир з м’яса, робить страву дієтичним. Вам знадобляться філе курки (200 г), сушена зелень (1 ч. л.), перець, часник, сіль. Порядок дій:

  1. Натріть філе спеціями.
  2. Покладіть курку у форму і поставте в духову шафу.
  3. Випікайте півгодини при 180 градусах.

Куряче філе з овочами гриль

На вечерю

Для правильного вечірнього харчування при схудненні підійдуть овочі, запечені під сирною шапкою. Вам знадобиться твердий сир (50-70 г), а ще натуральний йогурт (100 мл), приправи, сіль і овочі (солодкий перець червоного кольору, брокколі, капуста цвітна, морква, картопля). Порядок дій:

  1. Очистіть, покришіть овочі.
  2. Змастіть форму рослинним маслом, покладіть туди все нарізане.
  3. Змішайте йогурт, сіль, приправи.
  4. Залийте масою овочі.
  5. Натріть твердий сир, посипте його зверху.
  6. Запікайте овочі 40 хвилин при 220 градусах.

В якості правильного вечері для схуднення можна приготувати кружечки кабачків в духовці. Вам знадобляться також сухі трави (1 ч. л.), порошок часнику (1/4 ч. л.), олія оливкова (2 ст. л.), сир твердий (50 г), гілочки зелені. Порядок дій:

  1. Наріжте кабачки кружечками, не очищаючи їх від шкірки.
  2. Змішайте сіль, трави, часник.
  3. Посипте кружечки сумішшю, полийте олією.
  4. Викладіть кабачки в форму, застелену пергаментом.
  5. Запікайте 10 хвилин при 180 градусах.
  6. Натріть сир, додайте порізану зелень.
  7. Посипте кабачки, випікайте ще 5 хвилин.

Кабачкова запіканка у формі

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути чоловікові і жінці

Переглянувши перше відео, ви дізнаєтеся, як організувати харчування, спрямоване на позбавлення від зайвої ваги. Має значення кількість прийомів їжі за добу. Важливо, які продукти присутні в харчуванні. Друге відео містить цінні рекомендації щодо організації правильного прийому їжі. Приділивши час його перегляду, ви дізнаєтеся, які типові помилки в харчуванні, призводять до ожиріння, і можливо схуднення за тиждень.

Рекомендації лікарів-дієтологів

Поради Олени Малишевої

Відгуки та результати схудлих

Наталя, 38 років

Набрала десяток кілограмів через нездорового харчування, побачила себе на фото, зрозуміла, що треба з цим боротися. Пробувала різні дієти для схуднення. Все виправив похід до ендокринолога, де мені порадили правильне харчування. Спочатку було не по собі. Потім потяг до шкідливої їжі зникла. За три місяці пішло 12 кг.

Ганна, 32 роки

Завжди були проблеми з кишечником, а після вагітності ще добре поправилася. Вирішила я змінити харчування для схуднення. Виключила все шкідливе, керуючись інстинктом. Стан кишечника покращився, пройшла молочниця. Після відмови від солодкого нормалізувалася шкіра. Вага потроху зменшується.

Вікторія, 42 роки

Вирішила поправити здоров’я правильним харчуванням. Вийшло схуднення на 6 кг. Намагаюся не їсти солодке. Поступово проходить потяг до шкідливих продуктів. Готую м’ясо, рибу, овочі в пароварці, для схуднення. Їм сир, яйця, горіхи, фрукти. Обсяг шлунка зменшився.