Повільні вуглеводи: список продуктів-джерел, таблиці з Глікемічним Індексом, як використовувати їх в схудненні

Багато хто, напевно, чули про те, що для схуднення необхідно прибрати зі свого раціону вуглеводи. Але не всі знають, що повністю відмовитися від їх вживання не можна. Які ж корисні вуглеводи і як їх розпізнати, радять фахівці.

Що ж таке повільні вуглеводи?

Список продуктів, таблиця для схуднення, спеціалізовані меню — важливі складові не тільки дієти, але і правильного харчування. Однак перш ніж складати свій раціон, варто глибше вивчити питання чому від деякої їжі, начебто некалорійною, люди поправляються, і навпаки. Вся справа в тому, що їжа складається з легкозасвоюваних складових, і тих, які повільно «засвоюються». Ось про останніх ми і поговоримо. Для тих, що худнуть людей надзвичайно корисні повільні або складні вуглеводи. Вони здатні надовго вгамовувати голод, оскільки запускають в організмі людини складні процеси, що займають багато часу. При цьому рівень цукру залишається стабільним, енергія витрачається рівномірно.

Розпізнати складні вуглеводи допоможе таке поняття, як глікемічний індекс (ГІ). Цей показник дозволяє визначити, як той чи інший продукт впливає на зміну рівня цукру в крові. Для людей з надмірною вагою бажано в раціон включати продукти з ГІ менше 40 одиниць. Визначити ГІ продуктів допоможе таблиця:

У чому користь повільних вуглеводів?

Для початку варто розібратися з питанням, чому людина повніє. Правда полягає в тому, що надлишки цукру організм переробляє в жири, які відкладаються на проблемних місцях. У цьому полягають особливості обміну речовин людського організму. Якщо людина відчуває голод, він часто перекушує солодощами. В результаті в організм надходить багато калорій, які тіло переробляє й перетворює в енергію. А через надлишок цукру випускається багато інсуліну. Він бере участь у засвоєнні їжі, але з іншого боку, його надлишок через короткий час знову провокує голод.

Але цукор, перетворений в жири, вже не може використовуватися, він відклався в жир і вийде звідти тільки в «аварійному режимі», якого важко і небезпечно домогтися. Тому варто контролювати якість їжі, складаючи раціон більш збалансовано. Привабливість повільних вуглеводів полягає в тому, що для їх розщеплення і засвоєння потрібно не менше 2,5 годин. В результаті вони не викликають стрибки цукру, а енергія відразу витрачається на повсякденну активність.

Види та джерела повільних вуглеводів

Список продуктів в таблиці для схуднення ми давати не будемо. Але розглянемо які складні вуглеводи містяться в тієї їжі, яка часто буває на нашому столі. Існує багато різновидів. Це:

  • Крохмаль;
  • Глікоген;
  • Целюлоза;
  • Хітин;
  • Декстрин.

Фахівці радять складати раціон таким чином, щоб половина добового раціону становили вуглеводи.

Джерелами повільних вуглеводів є:

  1. Крохмаль у великих кількостях міститься в зернових (гречка, перловка, овес), бобових, макаронах. Він активно підтримує рівень моносахариду в крові, повільно перетворюючись на глюкозу.
  2. Глікоген організм може отримати з свинячий або яловичої печінки. Його кількість велике в морепродуктах, дріжджах.
  3. Інсулін відноситься до полісахаридів, він міститься в артишоку і цикорії. Він необхідний для діабетиків.
  4. Клітковина – важлива складова харчування, незважаючи на те, що вона не перетравлюється. Міститься у бобових та горіхах. Вона сприяє очищенню ШЛУНКОВО-кишкового тракту, виведення шлаків, токсинів, отрут і продуктів розпаду з організму. Клітковина підвищує жовчовиділення, що збільшує почуття насичення.

Як вживати вуглеводи при тренуваннях?

Тренери радять приймати повільні вуглеводи перед початком силових фізичних занять. Повільні вуглеводи дозволяють рівномірно забезпечувати організм енергією під час всієї навантаження, чому підвищує витривалість і швидше спалюються жирові відкладення.

Порада! Рекомендується приймати складні вуглеводи за 1 годину до початку занять. Разова доза – 40 грам. А вже після занять можна вжити швидкі вуглеводи.

слід Враховувати також розміри порцій, які вживаються. Природно, що вживання вуглеводів має відповідати витраченої енергії. Якщо перевищувати кількість надходять калорій, то спрацює старий сценарій, і зайві цукру знову підуть в жирові відкладення. Вважається, що напружена розумова діяльність може бути прирівняна до хорошим фізичним навантаженням.

Повільні вуглеводи для схуднення

Скинути вагу можна різними способами. Наприклад, скласти список продуктів і його дотримуватися, або знайти спеціалізовану таблицю, і дотримуватися її порад. Існують чисто білкові дієти, які строго обмежують вживання вуглеводів. Але вони не надто корисні, відмовлятися повністю від них не можна. Відсутність в раціоні вуглеводів загрожує погіршенням настрою, появою дискомфорту.

Важливо не відмовитися від вуглеводної їжі, а замінити «погані» «хорошими» швидкими вуглеводами. Для схуднення доведеться дещо зменшити кількість їжі і ретельно розглянути продукти, які складають раціон. Деякі з них просто можна замінити на корисні для схуднення.

Перекуси також слід планувати грамотно. Найчастіше для них використовуються солодощі та бутерброди, але від них доведеться відмовитися, якщо планується дієта. В якості перекусів слід використовувати свіжі овочі і фрукти, горішки.

Якщо людина любить побалуватися макаронами, то їх можна змінити на вівсяну кашу, гречку і необроблений рис. Пюре з картоплі можна замінити на рагу з овочів, а замість булочок слід їсти цільнозерновий хліб.

Правильний сніданок для тих, хто хоче скинути зайву вагу

При організації харчування для тих, що худнуть слід основну увагу звертати на правильний сніданок. Перший прийом їжі повинен бути щільним. У ранкове меню краще включати каші з молоком. Хороший варіант – гречка або перловка.

Порада! Для приготування каш варто вибирати крупи з оболонкою, а не перероблені зерна. Вони мають менший глікемічний індекс.

Каші можна присмачити шматочком масла, оскільки повне виключення жирів з меню призведе до порушення засвоювання жиророзчинних жирів. А з жирами організм отримує поліненасичені кислоти, які в організмі не синтезуються і надходять тільки ззовні. Щоб не порушувати обмінні процеси, необхідно додавати масло в їжу. Одна ложечка оливкової олії дозволить уникнути сухості шкіри.

Можна приготувати улюблений багатьма омлет. Але в якості наповнювача варто використовувати не ковбасу або бекон, а овочі. А напої вранці та в перебігу дня пити тільки несолодкі.

Дієта на кашах «Тиждень», щоб позбутися від жирових відкладень

Велике поширення одержали повільні вуглеводи в дієтичному харчуванні. Широко відомі дієти на кашах, у яких можна використовувати практично будь-яку крупу, за винятком манки. Каші можна додавати нежирний сир, сухофрукти, свіжі ягоди і фрукти, мед.

Суть дієти «Неділька» полягає в тому, щоб кожен день є один вид каші. Наприклад:

  • Понеділок – пшоно;
  • Вівторок – вівсянка;
  • Середа – пшоно;
  • Четвер – ячка;
  • П’ятниця – перловка;
  • Субота – рис.

В неділю може використовуватися будь-яка каша на вибір, або суміш з круп. Каші готуються за такими правилами:

  1. Каша вариться тільки на воді.
  2. Сіль не додається.
  3. Кашу можна їсти в необмежених кількостях.
  4. З раціону за кілька днів до початку дієти видаляються всі шкідливі продукти (гострі і смажені продукти, фаст-фуд, алкогольні напої).

Докладно тут:

Як зробити гейнер з повільними вуглеводами?

Що це таке? Це коктейль з продуктів на основі складних вуглеводів. Щоб не помилитися у виборі продуктів, використовуйте спочатку вже готові рецепти. Які? Наприклад, тут докладно розповість життєрадісний хлопець відео):

Таблиця для схуднення

У цій табличці більшість значень ГІ продуктів харчування. Беріть на замітку! (Кликабельно)

Повільні вуглеводи – справжня знахідка для худнуть. Вони дають організму енергію, при цьому не відкладаються у вигляді жирів. Складіть свій список улюблених продуктів, намалюйте таблицю для схуднення, і ви ніколи не будете мати проблем з вагою! Це дає можливість складати смачне і різноманітне меню на кожен день, при цьому не боятися за свою фігуру!