Планка для схуднення

Статичні вправи спалюють калорії не гірше динамічних. Найскладнішим і результативним серед них вважається планка для схуднення та зміцнення м’язового корсета. Вправа базове, але викликає питання у новачків. Дізнайтеся, як правильно її виконувати, щоб домогтися ефекту жіросжіганія, і чому вона повинна бути в тренуванні.

Що дає вправу планка

Дівчина робить планку

Передбачається, що схуднення відбувається тільки в момент зростання частоти серцевих скорочень, тому будь-які статичні тренування (наприклад, стрейчинг) користі з цієї точки зору не несуть. Однак існує ряд вправ, які вимагають утримання певного положення тіла, внаслідок чого відбувається тривале напруження і почастішання пульсу. З кардиотренировкой це не порівняти, але схуднення дійсно запускається з-за навантаження на внутрішні глибокі м’язи.

Особлива привабливість планки полягає в тому, що її можна виконувати навіть тим, кому заборонені сильні фізичні навантаження. Якщо ваш організм погано реагує на аеробні вправи, вам заборонено качати прес, спробуйте статичні з напругою глибоких м’язів. Фахівці рекомендують включати планку навіть в ранкову зарядку, коли потрібно не выматывающее заняття, а тонізуюче.

Які групи м’язів задіяні

Професіонали запевняють: планка опрацьовує абсолютно всі частини тіла – від плечей до стоп, але з різним ступенем навантаження. У лікувальній гімнастиці її використовують для загального зміцнення хребта і глибоких м’язів живота. У загальній фізичній підготовці вона рекомендована як вправа, що тренує витривалість. Крім цього планка дає навантаження на сідниці, ноги від стегон до щиколоток, руки вгорі. На які групи м’язів буде спрямований основний удар, а кому дістануться лише його «відлуння», залежить від положення тіла.

Якщо розглядати класичну планку, найбільше навантаження припадає на передню поверхню стегна, великий грудний, бічні м’язи живота і глибокі черевні. Особливо хороша планка для преса, але з цією метою дану область потрібно тримати в напрузі протягом усього вправи, щоб отримати максимальну віддачу. Шия і плечі практично не втягуються в роботу, на відміну від грудо-поперекового відділу спини (лопаток).

Як робити планку правильно

Дівчина виконує планку правильно

Дана вправа рекомендується фахівцями для загального зміцнення, але воно може завдати шкоди організму, якщо невірно розподілити навантаження. В основному це стосується положення спини і шиї, оскільки помилки в цій області чреваті порушеннями хребта і стисненням судин. Враховуйте, що будь-яка вправа – не лише крок на шляху до схуднення, але і вплив на внутрішні системи і опорно-руховий апарат. Як виконувати:

  • Переконайтеся, що поверхня, на якій ви стоїте, ідеально рівна, не провокує ковзання. Прийміть упор на лікті і стопи (носочки). Більш легкий варіант – на долоні. Руки потрібно розташувати чітко по боках, притискаючи до тулуба. Кут в ліктях – 90 градусів.
  • Класична планка для схуднення і загального зміцнення вимагає ідеально рівної лінії від спини до п’ят. На перших порах рекомендовано виконувати її боком біля дзеркала, відстежуючи стійку.
  • Будь-які статичні вправи для спини вимагають розслабленого стану шиї: опора – лікті, далі напруга йде до лопаток. Не затискайте плечі, дивиться в підлогу.
  • Щоб таким вправою спалювати жирові запаси, необхідно тримати планку по 2-3 хв. щоденно, впродовж місяця. Робіть її регулярно, поступово збільшуючи час, інакше результату не з’явиться.
  • Пам’ятайте – схуднення завжди залежить від навантажень і харчування. Не думайте сліпо тільки на планку, коректуйте раціон.

Як ускладнити виконання вправи

Вправа планка для схуднення

Для більшої ефективності професіонали радять включити в тренування різні види планок, тим самим опрацьовуючи відразу кілька проблемних зон. В результаті у вас вийде цілий комплекс для схуднення, що займає не менше 5 хв. в день, яким можна доповнити ранкову гімнастику. Збільшувати його бажано у міру розвитку витривалості: у початківців м’язи часто не здатні витримати навіть хвилину класичної планки для схуднення. Основні ідеї:

  1. Посилення навантаження на стегна і ноги здійснюється при зведенні стоп разом: чим ближча відстань між ними, тим активніше напружуються м’язи цих зон. Ще складніше буде тримати рівновагу, якщо відірвати одну ногу від підлоги на відстань 15-20 см.
  2. Бічна планка відмінно працює на схуднення живота, опрацьовуючи косі м’язи: до неї легше всього перейти з класичної стійки з упором на лікті. Перенесіть вагу на будь-яку руку, вільну заведіть за голову. Встаньте так, щоб тіло утворило діагональ від п’ят до маківки, зігнутий лікоть дивився в стелю, ноги були схрещені. Тримати позу – 30-40 сек.
  3. Немає кращого вправи для схуднення живота, ніж «альпініст»: та ж планка з упором на лікті, але потрібно не лежати без руху, а повільно підтягувати коліна то одного, то іншої ноги до живота, не втрачаючи рівноваги, протягом 1-2 хв.
  4. Бічну планку можна зробити більш ефективною для схуднення стегон: в діагональному положенні підніміть верхню пряму ногу, тримайте 20-30 секунд. Повторіть для іншої сторони.

Навчальні відеоуроки для початківців

Зверніть увагу на коментарі інструкторів, що стосуються пози і дихання: роль останнього нерідко втрачається, однак правильно підібране час вдиху і видиху – гарант того, що ви протримаєтеся довше. Крім того, це позбавить вас від питань про збереження напруги в області преса. У видеоинструкциях розглянуто базові варіанти вправи і більш складні.

Фото до і після регулярних тренувань

Дівчина до і після схуднення

Результат вправ

Відгуки та результати схудлих

Карина, 25 років:

Стійка на ліктях для преса – моє улюблене вправу! Роблю вдома щоранку, коли-то було складно навіть 30 секунд протриматися, а зараз 3-4 хвилини стою спокійно. Ні за що б не повірила, що навіть без вимотуючих тренувань можна схуднути, але спосіб працює і ще як! Чергую класичну і зворотний планку, іноді роблю «альпініста».

Яна, 20 років:

Серед найбільш ефективних домашніх вправ в моєму особистому рейтингу – присідання і планка. Останню почала робити, коли відновлювалася після пологів: прес качати було не можна, а прибрати живіт хотілося. За місяць відчутно підтяглася нижня частина, через рік у мене хороший прес без кубиків, щільний, не соромно показатися на пляжі.

Олена, 31 рік:

Займаюся вдома лікувальною гімнастикою, щоб тримати себе у формі. Підібрала з лікарем комплекс вправ, першої в ньому була планка: не для схуднення, а для зміцнення спини. Здивувалася, коли через 2 місяці помітила зменшення об’єму талії. Проаналізувала тренування – планка «винна»! Підсадила чоловіка свого, щоб прибрати пивний животик.