Піраміда харчування

Під харчової пірамідою розуміють схематично зображені принципи здорового харчування. Цю схему розробили американські дієтологи на початку 1990-х, і з тих пір є основою для споживання людиною, яка хоче бути здоровим. У піраміді враховані принципи, дотримуючись яких можна досягти довголіття і нормалізації функцій організму.

Гарвардська піраміда здорового харчування

Перша піраміда харчування виглядала, як класична фігура з блоками, в кожному з яких знаходилися харчові продукти. Згідно зі схемою, в раціон потрібно по максимуму включати кількість продуктів з підстави піраміди, а по мінімуму – з її вершини. Окрема увага приділяється додаткових продуктів: обов’язковий прийом вітамінів, помірне вживання алкоголю у вигляді червоного вина.

Ключові принципи Гарвардської піраміди:

  • регулярний контроль для підтримки ваги і здоров’я;
  • заміна насичених і трансжирів на корисні ненасичені жири;
  • заміна оброблених злаків на цільнозернові;
  • прийом здорових джерел білка у вигляді горіхів, бобових, м’яса птиці, риби;
  • багатий фруктами і овочами раціон.

Як побудована харчова піраміда

7 раціональних блоків включає в себе харчова піраміда, кожен з яких несе в собі зображення продуктів та рекомендації за кількістю щоденних порцій. Виглядають блоки так:

  1. Перед підставою стоїть позначка, включає рекомендовані щоденні фізичні навантаження і контроль за вагою.
  2. Підстава розділене на 3 частини, що включають овочі, фрукти з ягодами, продукти з цільного зерна. Останні є джерелами повільних вуглеводів, до яких відносяться бурий рис, хліб грубого помелу, макарони з борошна, отриманої перемелюванням цільного зерна, каші. Також туди включені рослинні олії входять в їх склад поліненасиченими жирними кислотами: оливкова, соняшникова, рапсова. У день дозволено приймати 300 г фруктів, розділених на 2 порції, і 450 г овочів, розділених на 3 прийоми.
  3. Друга щабель містить рослинні білки: горіхи, боби, насіння гарбуза, соняшника; тварини білки: риба, морепродукти, птиця, яйця. Рекомендована норма споживання – до 2 разів на день.
  4. Третя щабель обмежується 2 порціями в день, туди входять молоко і молочні продукти. Якщо людина страждає непереносимістю лактози, цей щабель замінюють на багаті кальцієм препарати.
  5. Верхні щаблі включають продукти, вживання яких має бути мінімальним. Це тваринні жири, червоне м’ясо, вершкове масло, ковбаси, швидкі вуглеводи. До останніх відносяться білий хліб, випічка, макарони, білий рис, газовані напої, солодощі. Пару років тому у верхній щабель перемістили картопля, який раніше знаходився на нижньому блоці разом з цільнозерновими продуктами.

Чоловік на тлі піраміди продуктів

Американська піраміда правильного харчування і її принципи

У 2000-ті роки після численних коригувань Гарвардської харчової піраміди з’явилася на світ Американська її версія, названа MyPyramid. Ця сучасна раціональна версія розширює можливості для схуднення людини, пропонуючи меню правильного харчування. На відміну від Гарвардської, в ній блоки розташовані не горизонтально, а вертикально, мають різні ширину основи, колір. Вона передбачає самостійний вибір продуктів із зон різних кольорів в потрібній кількості.

Чим ширше підстава блоку, тим більше продуктів з нього можна приймати щодня. Зліва від піраміди зображений чоловік, що підіймався по сходах, як символ спорту. Зліва направо йдуть блоки: злаки, овочі, фрукти, жири, молочні продукти, м’ясо, бобові. Найвужчий по ширині сегмент у жирів. Піраміда складена з урахуванням особливих принципів: розмаїття, пропорційності, індивідуальності, поміркованості, рухової активності.

Принцип різноманітності

Відповідно до цього фактору, всі продукти важливі для людини, але кожен з них варто вживати згідно нормі. Різноманітність харчування проявляється кольоровими секторами, відповідними групі раціональних елементів:

  1. Помаранчевий блок живлення – злаки. Сюди входять висівки, грубі цільнозернові вироби: борошно, крупа, хліб, бурий рис. Щодня варто приймати їх 6 порцій.
  2. Зелений блок – овочі. Рекомендована норма – 3-5 порцій, причому 1 порція повинна складатися тільки з жовтих, помаранчевих або зелених кольорів, службовців джерелом бета-каротину і корисних речовин.
  3. Червоний блок – фрукти і ягоди, які вважаються джерелом вітамінів і органічних сполук. Слід їсти їх 2-3 порції щодня, 1 з яких повинна бути багатою на вітамін С. Краще харчуватися фруктами з низьким глікемічним індексом.
  4. Жовтий блок живлення – жири. Найбільш корисними з них вважаються рослинні, які містяться в горіхах, насінні, рослинних оліях, рибі. Тверді насичені жири з маргарину, вершкового масла і кондитерського жиру варто обмежити до мінімуму, щоб запобігти ризик захворювань серця.
  5. Блакитний блок – молочні продукти. До них відносяться сир, молоко, йогурт, які потрібно щодоби вживати до 3 порцій. Це приносить організму білки, вітаміни, мінерали та корисні лактобактерії для мікрофлори.
  6. Фіолетовий блок – білки. До них відносяться червоне м’ясо, риба, яйця, м’ясо птиці, які слід їсти до 3 порцій на день для отримання амінокислот. Бобові і горіхи відносяться до цієї ж категорії – служать джерелом білка, вітамінів, мінералів і харчових волокон.

Молочні продукти

Принцип пропорційності

Згідно даного фактору ширина всіх секторів наочно показує, скільки за добу людина повинна споживати продуктів з того або іншого блоку. Різна ширина свідчить і про пропорційності один до одного. Візуально можна зрозуміти, що овочі, злаки, фрукти і молоко першорядні в раціоні харчування, м’ясо, риба, яйця і горіхи – другорядні, а жиру відводиться мінімальний відсоток.

Принцип індивідуальності

Харчування людини повинно проходити з урахуванням його індивідуальних особливостей – в цьому полягає цей принцип. Розробники піраміди підкреслюють, що схема універсальна, але нестандартна – варто підходити до неї з урахуванням статі, віку та харчових переваг. У зв’язку з цим були розроблені приблизні піраміди для вагітних, харчування дітей і вегетаріанців.

Принцип поміркованості

Користуватися харчової пірамідою слід розумно – в цьому полягає принцип помірності. Варто дотримуватися денну норму калорій для підтримки здоров’я, але при цьому не треба зловживати їжею. Навіть якщо харчування відбувається низькокалорійними продуктами, але у великій кількості, це не допоможе при схудненні і підтримки ваги. При цьому збільшується маса тіла, що некорисно.

Дівчина вимірює об'єм талії сантиметром перед столом з овочами та фруктами

Принцип рухової активності

Невипадково головний принцип фізичних навантажень винесено на схематичне зображення піраміди у вигляді людини, що йде по сходах. Дана картинка нагадує всім, що тільки при щоденної рухової активності протягом години можна підтримувати свій організм в нормальному стані. Кожен може обрати свій спорт або фізичні навантаження для схуднення.

Піраміда здорового харчування для дітей

Раціон дитини в ідеалі містить всі потрібні для росту і розвитку продукти, що відноситься до здорового меню. Піраміда харчування становить дитячий раціон без проблем, тому що тут наголос робиться на найширші сектора. На них слід орієнтуватися у виборі продуктів харчування, але не виключати інші блоки, щоб урізноманітнити меню і підтримати здоров’я.

Відео: піраміда правильного харчування