Пілатес для схуднення

У наш час все не тільки хочуть схуднути, але добитися ідеальної фігури, тонусу м’язів всього тіла, бути здоровими. Допоможе з цим пілатес. Вправи цієї програми оздоровлюють весь організм. Дізнайтеся, в чому ж особливість вправ, чому його вибирають багато жінок замість фітнесу, гімнастики, аеробіки.

Що таке пілатес

Дівчина займається пілатесом

Пілатес – це форма групових занять. На них виконують комплекс вправ, націлених на підтримання тонусу м’язів всього тіла, їх опрацювання, але без збільшення їх маси та об’єму. Систему цих вправ розробив ще в двадцятому столітті Йозеф Пілатес. Його метою було власне фізичний розвиток, оздоровлення. Після того, як отримав власний позитивний результат, він вирішив поділитися секретом з широкими масами. Про цій формі фізичних вправ Європа дізналася тільки наприкінці двадцятого століття, а країни пострадянського простору – початку двадцять першого.

Основні принципи і правила занять

У чому ж особливість пілатесу для схуднення? Основним і найскладнішим принципом програми є дихання. Складно домогтися правильного застосування вдихів і видихів на фізичній активності. Правильним вважається поєднання початку видиху з початком руху тіла. Всього в основу програми закладено 5 принципів, за якими виконуються фізичні вправи, що допомагають скинути зайву вагу:

  1. Робота над диханням. Всі рухи, що виконуються тілом, повинні супроводжуватися рівномірними вдихами і видихами.
  2. Плавні рухи. Всі вправи виконуються без надривів і різких рухів.
  3. Сконцентрованість. В ході виконання рухів потрібно продумувати кожен рух і розуміти, над якою частиною тіла ви працюєте в даний момент.
  4. Поступовість. Як у будь-якому виді спорту або програм фізичного розвитку навантаження треба підвищувати поступово, щоб не травмувати тіло.
  5. Частота. Тільки з регулярним графіком вправ можна домогтися відчутних результатів.

Ефективний комплекс вправ для зниження ваги

Заняття пілатесом для схуднення

Починати роботу треба з розминки всього тіла, щоб уникнути неприємних відчуттів і травм. Розминку, починаючи з голови і шиї, плавно виконати по всьому тілу:

  • повільні повороти, кругові рухи шиєю;
  • потім розминка плечей і спини за допомогою вправи «Хвиля» – поступове розслаблення плечей з опусканням рук вниз, плавне округлення спини від попереку і зворотне хвильовий рух до прогинання спини у зворотний бік;
  • розтяжка рук – фіксація горизонтально витягнутої правої руки лівої і навпаки, фіксація повинна супроводжуватися відчуттям розтягування м’язів руки;
  • розтяжка ніг – в положенні стоячи виставити праву ногу на крок вперед і повільно нахилятися до кута 90 з рівною спиною, повторити лівою ногою.

Протягом процесу розминки потрібно стежити за диханням: воно повинно бути рівним. Видих починається разом з рухом. Далі – основні вправи. Головне, чого хочуть домогтися жінки – це гарний прес, підтягнуті стегна, ноги, гнучкість. Розглянемо ефективні вправи для схуднення:

  1. Для преса. Популярний вправа, дуже ефективне. Його новачки виконують за 30 секунд за два підходу. Положення тіла у вигляді планки, упор на носочки, прямі ноги, спина, руки на ліктьовому упорі. Лінія тіла повинна бути рівною, без прогину вгору іди вниз. В процесі потрібно стежити за рівномірністю дихання.
  2. Для ніг і стегон. Вправа з піднятими догори ногами, рівні коліна, стопи горизонтальні тілу. На вдиху втягнути живіт, на видиху – почати обертання стопами. Спочатку в сторони, потім на гору і на себе. Розгортання ніг походить від стегна. Поволі опустити прямі ноги. Повторити не менше п’яти разів.
  3. Пілатес для живота і боків. Вправа, в якому лежачи на спині потрібно підняти тіло і прямі ноги вгору, утримуючи баланс. Ноги піднімають на 45, а витягнутими горизонтально підлозі роблять короткі махи по кілька разів на вдиху і на видиху. Ноги опускають плавно і повторюють вправу не менше семи разів.

Дівчина виконує вправи пілатесу

Раціон харчування до і після тренування

Поїсти треба протягом 40 хвилин після комплексу. У цей період організм потребує відновлення сил, які він витратив. Якщо не з’їсти відновлює дозу глікогену, то під час наступних навантажень організм буде витрачати менше енергії. Корисно випити какао з молоком або зробити з цим білковим продуктом коктейль. Продукти харчування з програми Energy Diet спеціально розроблені для здорового харчування протягом всього для і після тренування. З їх допомогою з урахуванням тренувань можна планувати меню на кожен день і обсяг уживаних калорій.

Що краще для зниження ваги йога або пілатес

Ці два види практик на перший погляд дуже схожі між собою:

  • плавні рухи, невелика інтенсивність;
  • концентрація на диханні, повільний темп;
  • акцент на техніку, а не на кількості виконань.

Групові заняття в залі

Йога та пілатес роблять тіло підтягнутим, покращують поставу, зміцнюють хребет, поліпшують координацію рухів. Різниця – це відсутність у пілатесі філософії, на якій побудована йога. Пілатес для схуднення використовує деякі асани з індійських традицій, також можуть бути задіяні м’ячі, стрічки, гантелі. Що ж корисніше при схудненні? Все залежить від індивідуальних особливостей організму. Однак пілатес має більше вправ для зміцнення м’язів, спалювання більшої кількості ккал, як наслідок – сприяє більш швидкому схудненню.

Чи є протипоказання для занять

Спочатку пілатес створювався як вправи для реабілітації. Тому, при наявності травм або пошкоджень, що часто призначають пілатес для відновлення. Корисний пілатес для попередження розвитку таких хвороб, як остеопороз, артроз. При всіх показаннях потрібно спочатку пройти обстеження і зрозуміти, над чим працювати, що лікувати або виправляти. Якщо мета – це схуднення, то відвідування лікаря залишається актуальним, щоб в процесі не нашкодити своєму організму. Серед протипоказань:

  • сколіоз, ушкодження хребта, суглобів;
  • плоскостопість третин ступеня;
  • психічні захворювання;
  • незрощені переломи;
  • пухлини;
  • вірусні, простудні захворювання.

Травма руки

Навчальні відеоуроки для початківців

Починати тренування краще з консультацією викладача: знаюча людина пояснить вам всі нюанси виконання. Варто придбати абонемент хоча б на місяць. Вправи можна розділити по складності на кілька рівнів, які потрібно буде пройти поступово. Відеоуроки допоможуть вам самостійно пройти курс від початку до кінця, схуднути в домашніх умовах.

Початковий курс

Середній рівень

Просунутий рівень

Рекомендації щодо виконання вправ в домашніх умовах

Відгуки

Лоліта, 42 роки: Схуднення починала з дієт, і не врахувала свій вік. Дуже виснажувало, не принесло бажаного результату. Допомагати початку гімнастика для схуднення, яку я дуже полюбила. Постава стала краще, фігура прийшла в норму. Хочу зайнятися пілатесом для схуднення. Багато знайомі займаються, відгуки тільки позитивні.

Євгенія, 25 років: Вдома стоїть тренажер, але користі від нього немає. Хочу спробувати пілатес будинку. Знайшла багато сайтів з методиками вправ на кожному рівні. Дуже добре, що є ще фото і відеоуроки. Великий плюс у тому, що для занять потрібно тільки килимок, а інші приналежності – за бажанням.

Березня, 28 років: Зайнялася пілатесом для реабілітації після перелому. Зараз відчуваю себе відмінно, подобається, що привела в порядок тіло, спалила зайвий жир. Самопочуття покращилося в рази. Раджу спробувати, у цій системі кожен знайде вправи для себе.