Пілатес для початківців в домашніх умовах

Кажуть, пілатес для начищающих в домашніх умовах ідеальний. Він допомагає зміцнити центр тіла, вчить тримати стабільну позу під навантаженням, і виробляє правильну поставу. За рахунок цього всього через пару тижнів ви будете виглядати стрункіше. А якщо ще й дієту підключіть, розкриєте секрет схуднення з цією гімнастикою. Однак не все так просто. Пілатес як копіювання рухів з чергового відеоматеріалу не так ефективний. Вам потрібно відчуття тіла, і знадобляться деякі підготовчі вправи.

Кому підходить такий спосіб тренування?

Деякі тренери дуже люблять цю гімнастику, і починають ЗФП ставити новачкові саме з неї. Причина — біомеханічна доступність рухів для будь-якого рівня підготовки. А якщо простіше, то ці вправи не вимагають особливої гнучкості і сили, тому їх можна виконувати прямо відразу після довгого періоду бездіяльності. Правда, ця теза справедлива тільки для пілатесу початкового рівня. Просунуті речі вимагають контролю над центром тіла, але він приходить через пару-трійку місяців регулярних занять.

Друга причина в тому, що за допомогою цієї гімнастики, вибачте, неможливо накачатися. А далеко не всі клієнти поділяють сучасні спортивні ідеали краси. Так що якщо ви затеваетесь з пілатесом заради рельєфу, використовуйте його тільки як першу сходинку, і не забувайте про необхідність рухатися далі. Наприклад, до грамотного силовому тренінгу.

Розмови про будь-який рівень підготовки в статтях про пілатес для початківців в домашніх умовах — це здорово. Але вони не відображають реальність. Якщо людина — повний новачок, йому буде складно почати тренуватися самостійно. На щастя, групи пілатеса є в кожному фітнес-клубі. І якщо ви хочете в подальшому займатися самостійно в домашніх умовах, сходіть на 10-12 занять спочатку в клуб. Або до тренера. Відчайдушним фанаткам домашніх умов згодиться і така послуга, як тренер на будинок або по скайпу. Пошукайте на міських дошках оголошень. Грошей шкода? А часу, який ви втратите, виконуючи вправи неправильно, ні?

чому складність пілатесу для початківців?

Сама велика проблема з цією начебто простий гімнастикою полягає в тому, що вона використовує незвичний для нас руховий патерн. Встаньте прямо зараз зі свого стільця, випряміться і підніміть ногу на рівень талії. Стегно паралельно підлозі. Що працює? Якщо ви рухаєтеся як звичайний нормальний чоловік, ви відчуєте тонус опорної ікри, і роботу передній поверхні «піднятої ноги. А от якби ви зробили це в стилі пілатес, ви б відчули стяжку лопаток до хребта, втягування живота і роботу прямий м’язи преса. Плюс власну присогнутую ногу обтяження. Саме розуміння цієї різниці і допоможе самостійно освоїти гімнастику.

678769698797

Як вчити першу позицію пілатес?

Якщо ніяких варіантів з клубом все ж немає, і ви хочете навчатися вдома самі, варто використовувати простий алгоритм:

  • вчимо першу позицію пілатес до автоматизму, вчимося жити з нею, вставати зі стільця і ліжка, і піднімати ноги в різні сторони;
  • вибираємо 2-4 відеоуроку для новачків, які починаються саме з першої позиції пілатес, і працюємо по одному з них через день. Пройшла пара тижнів? Змінюємо урок;
  • не беремо ті відеоуроки, де моделі махають гантельками, розтягують резиночки і мучать інше мале обладнання. Наша мета на першому етапі — навчитися відчувати центр тіла, виконуючи рухи руками, ногами і корпусом;
  • через місяць шукаємо більш динамічні тренування, наприклад, winsor pilates, pop pilates або гібриди йоги і пілатесу, і працюємо з ним. Це потрібно, щоб підвищити аеробну витривалість, і поліпшити роботу серця;
  • переходимо, нарешті, до уроків для просунутого рівня, якщо нам не потрібен більше ніякої прогрес у зовнішньому вигляді, або до силових, подалі від пілатесу, якщо потрібен.

Перша позиція пілатес для початківців в домашніх умовах

Встаньте прямо, плечі на одному рівні. Спочатку легко підтягніть живіт так, щоб він «пішов» всередину відсотків на 30 від максимального втягування. Подивіться на себе в дзеркало збоку. Тепер вам належить випрямитися, тобто прокрутити плечі назад, звести лопатки, і опустити їх до тазу. При цьому не повинно бути груди колесом як у гімнастки або солдатика. Втягування живота компенсує підйом грудної клітки і ми отримуємо таку площину попереду. Далі «пом’якшуємо» коліна (просто злегка зігніть їх) і працюємо з тазом. Крутимо тазові кістки вперед до тих пір, поки не зникне природний поперековий лордоз. Тепер ми повинні побачити площину і ззаду. А ось тепер сильно втягуємо живіт і «затискаємо» його всередині. Першим тренуванням цілком може стати просто утримання цієї пози і дихання в ній. Ви повинні навчитися дихати тільки легкими, не розслабляючи преса і не прибираючи проворот тазу. Всі нахили, скручування і махи ногами виконуються на цій позі.

найпростіший комплекс пілатес для новачка

  1. Встаньте прямо. Прийміть першу позицію і поступово опускайте грудну клітку вниз, скручуючись по одному хребця, поки долоні не торкнуться підлоги. Поверніться в стійку так само повільно, 5-10 повторень;
  2. З прямої стійки відведіть стегно правої ноги в бік і вгору, виконайте по 20 кругових рухів носком за і проти годинникової стрілки, повторіть з іншої ноги;
  3. Ляжте на підлогу, прийміть першу позицію, і приводьте нижні ребра до тазу, думаючи більше про першої позиції, ніж про скручуванні. Не затискайте шию, 5-10 повторень;
  4. Переверніться на живіт, прийміть першу позицію і плавно відривайте грудну клітку від підлоги, намагаючись чинити опір собі рухом втягування живота. 5-10 повторень;
  5. Встаньте з цієї пози в планку, прийміть першу позицію і виконайте 5-10 повільних віджимань від підлоги;
  6. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, прийміть першу позицію, руки в сторони в Т-позу. Слідкуйте по осі хребта так, щоб вся Т-конструкція розгорталася в сторону в одній площині. За 5-10 повторень в кожну сторону;
  7. Встаньте на карачки, прийміть першу позицію і виконуйте почергові махи вгору прямий витягнутої ногою. Працювати повинна сідниця і задня поверхня стегна. Відчуття в попереку прибираємо за рахунок втягування живота.

Більшості людей складно схуднути тільки з гімнастикою пілатес, особливо початківцям в домашніх умовах. Все ж, ми сидимо цілий день за столом, і мало рухаємося в побуті, по більшій частині. Тому експерти фітнесу рекомендують нам хоча б 30 хвилин звичайних легких фізичних вправ, наприклад, ходьби або плавання на день на додаток до гімнастики.

Пілатес для початківців: відео