Низкоуглеводная дієта: меню на тиждень, суть, особливості

Зазвичай така дієта рекомендується як кращий спосіб скинути вагу швидко. Так чи інакше, менше споживання вуглеводів сприяє спалюванню жиру при дефіциті калорій. І не сприяє нічому, крім краху нервової системи при його відсутності. Маніпуляції з вуглеводами мають сенс тільки для тих жінок, у кого відсоток жиру нижче 24%, і вага стоїть на звичайній дієті з невеликою редукцією калорій. Протоколів такого схуднення існує безліч. Всі вони вимагають мінімум 3 силових тренувань в тиждень, інакше створюють катаболічний фон, і сприяють уповільнення обміну речовин.

У чому суть низьковуглеводних дієт?

Суть в тому, що редукція калорій досягається за рахунок максимального «урізання» джерел вуглеводів. Це каші, фрукти, хліб, солодощі і абсолютно вся випічка. Зменшення вуглеводів — чисто технічна міра, що дозволяє зберегти в раціоні білки і жири, необхідні для підтримки м’язової маси в нормі, і функціонування гормональної системи.

В джерелах з натурального бодібілдингу для жінок (не треба закочувати очі, це все пішло саме з культури бодібілдингу) називаються науково обґрунтовані «мінімуми», тобто цифри, при досягненні яких ви не будете разом з жиром втрачати ще й здоров’я:

  • для тренуються в аматорському режимі 3-6 разів на тиждень — це мінімум 3 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла, за умови, що кардіотренування цієї любительки не перевищують за обсягом годину в день;
  • для професіоналів — не менше 2 г

Треба розуміти, що цифри відображають не стільки особливості метаболізму професіоналів, скільки особливості ставлення до свого здоров’я людини, що стала «про». Тут вже пріоритетом є досягнення «сухості», а не такі важливі для простих людей речі, як відсутність потім «відкату» у вигляді швидкого набору 5-6 кг ваги відразу після закінчення дієти.

При такій кількості вуглеводів рекомендується мінімум 1, 5 г білка і 1 до жиру на кіло ваги. Жири для жінок можуть бути урізані до 0, 8 г за умови хорошого самопочуття і нормального рівня статевих гормонів. У західній практиці низкоуглеводная дієта на тиждень проводиться з наступними тестами:

  • гормони щитовидної залози — здаємо кров щотижня;
  • гормон росту і кортизол — аналогічно
  • статеві гормони — в останній третині менструального циклу, щомісяця

Якщо досягаються критичні показники хоча б одного з гормонів, тобто його рівень падає для Т3, Т4, ГР, естрадіолу та прогестерону, або підвищується для кортизолу, пролактину і ТТГ, рекомендується перервати дієту, і почати підвищувати кількість вуглеводів в раціоні хоча б по 10-20 г на тиждень.

Як скоригувати низкоуглеводную дієту? Меню на тиждень

Правда в тому, що готові менюшки з інтернету не мають сенсу як для схуднення, так і для прискорення так званого метаболізму, і застосовувати їх взагалі-то небезпечно. При низкоуглеводной дієти харчування повинно бути наступне:

  1. виходячи з поточного ваги за показниками вище порахувати «макрос», тобто кількість білків, жирів і вуглеводів;
  2. розрахувати, скільки вуглеводів ви зможете отримати з такими продуктами, як цільні зерна, хлібці без додавання солі, цукру і дріжджів, і фрукти з овочами;
  3. підрахувати своє кількість білка та жирів;
  4. за необхідності (наприклад, немає можливості є лосось 3 рази в тиждень), підрахувати, скільки добавок з омега-три вам треба є;
  5. розписати все це на тиждень у вигляді меню;
  6. закупити продукти;
  7. готувати як це роблять у світі фітнесу — два рази в тиждень. І є строго за розкладом

Напевно, ви очікували почитати щось інше, так ось, прошу — раціон низкоуглеводной дієти повинен бути саме таким, і не більше. У народі у нас мають ходіння зовсім інші дієти, і підібрати правильну для вашого організму — можна.

Міфи про низкоуглеводной дієті

Невідомо хто і коли вирішив, але для схуднення треба їсти всього 40 г вуглеводів на добу. З будь-яких джерел. Кількість білка і жирів при цьому народними дієтологами не лімітується. Пишуть щось в дусі «їжте якомога більше».

Тут варто нагадати, що для нормального функціонування ЦНС людини потрібно 150 г вуглеводів на добу. А спортсменки, які намагаються вам продати чергову низкоуглеводную дієту на 2 тижні або більше, майже постійно «сидять» на стимулятори ЦНС, самим «ніжним» з яких є безводний кофеїн. Про інші і згадувати-то ніяково, так як їх обіг заборонено законом. Другий момент — екстремальне урізання вуглеводів йде тільки 2-3 тижні, в «піку», тобто перед змаганням або фотосетом. В інший час вуглеводів в раціоні досить багато.

Є й міфічне твердження, що можна їсти що завгодно, хоч сосиски, хоч делікатесне копчене м’ясо. Деякі примудряються навіть горілку пити, і називати це «дієтою». Зрозуміло, що білкова складова і так перевантажує нирки і печінку, так тут ще й дієта з алкоголем і ковбасою…

Зазвичай меню низкоуглеводной дієти виглядає так

  • Сніданок: сосиски/яйця/ложка кабачкової ікри
  • Обід: шматок м’яса/зелені овочі
  • Вечеря: знову м’ясо або птах, або риба, зелені овочі

Є і різні варіанти на тиждень, де, наприклад, в понеділок пропонується їсти на сніданок плавлені сирки, на обід — вже стейк, а на вечерю — тіляпія. У вівторок — на сніданок простий сир, на обід — знову м’ясо, але вже гуляш без борошна, на вечерю — креветки і кальмари. У середу снідати омлетом, обідати яловичиною з овочами, а вечеряти — свининою з овочами. У четвер — снідати сосисками, обідати яєчнею з овочами, зате вечеряти шашликом. У п’ятницю — знову сир на сніданок, можна з 1 помідором, обід — риба з овочами крім картоплі, вечеря — куряча грудка з овочами, а то ви, напевно, сумуєте за нею з минулого дієти. У п’ятницю ввечері пропонується ще і випити келих вина. Далі в суботу на сніданок сир, на обід яловичина з овочами, а на вечерю стейк. У неділю — будь-який сніданок, який подобається, шашлик на обід і риба з овочами на вечерю.

Або ви можете зустріти інші комбінації продуктів. Сенс простий — в день 3 порції білкових страв, і 2-3 зелених салату. Можна іноді замінювати їх на які-небудь тушковані овочі.

чи це Смачно? Дуже відносно і залежить від ваших уподобань. А чи корисно? Однозначно, ні. Всі організації охорони здоров’я світу проти дієт з високим вмістом жиру, солі і невеликим — клітковини і джерел вітамінів.