Меню на тиждень для схуднення
Починати стежити за своєю фігурою легше, коли є чіткий план дій, розписане меню на кожен день. Якщо ви вирішили скинути зайву вагу, вам необхідно виправити харчування, зайнятися фітнесом, налаштуватися на позитивний результат. Ознайомтеся з інформацією про користь дієтичного меню, скористайтеся запропонованими варіантами системи живлення.
Основні принципи правильного харчування для зниження ваги
Ранкова пробіжка, відвідування спортзалу дуже важливі для схуднення і підтримки хорошої фізичної форми. Вченими доведено, що спортивна активність становить лише 20% успіху в схудненні, решта 80% припадають на дотримання принципів правильного харчування, які озвучує популярна телеведуча, лікар Олена Малишева:
- фруктовий сніданок – обов’язкова умова правильного харчування;
- харчування має бути маленькими порціями, щоб при спустошенні тарілки не було тяжкості в животі;
- рясне надходження рідини в організм – запорука здорового харчування;
- вживання цукру, борошняних виробів у харчуванні – найбільша перешкода до красивої, стрункої фігури;
- правильне харчування не допускає наявність пізнього вечері не тільки в період схуднення, але і в інший час.
Як скласти дієтичне меню на кожен день
Більшість нових дієт при безграмотному дотриманні можуть зіграти злий жарт з організмом: вага піти може за лічені дні, але й повернутися швидко. Щоб такого не сталося, необхідно правильно скласти меню на тиждень для схуднення, це забезпечить вдумливий підхід до харчування, вбереже вас від помилок. Дотримуйтеся таких принципів при розробці меню:
- харчування має бути збалансоване за кількістю основних харчових елементів: жирів, білків, вуглеводів;
- вибирайте корисні продукти по своєму смаку – від харчування потрібно отримувати задоволення, тільки тоді буде і користь;
- не позбавляйте себе маленьких радощів: в харчуванні повинні бути солодощі, десерти, але тільки корисні, наприклад, фініки, мед, родзинки.
Зразкове меню для чоловіків і жінок на тиждень
Щоб скинути вагу, багато катують себе одноманітним харчуванням, голодуванням – це в корені неправильно. Популярні дієтологи пропонують білковий варіант низькокалорійного меню на тиждень для швидкого схуднення, представленого у вигляді таблиці:
| Дні тижня | Меню харчування на тиждень | |||
| сніданок | перекус | обід | вечеря | |
| Понеділок | Фруктова тарілка: яблука і банани, порізані часточками. | Зелений чай з фініками. Зелене яблуко. | Пісний суп вівсяний з зеленню, шматочок житнього хліба. Компот із сухофруктів. | Салат: пекінська капуста, морква, яблуко, зелень, крапля олії. |
| Вівторок | Зелений коктейль: ківі, мелений кунжут, банан, яблуко, пучок шпинату, вода. | Знежирений йогурт з шматочками яблук. | Квасолевий суп на воді з зеленню. цільнозерновий хліб. | Овочева нарізка: огірки, помідори, редиска. |
| Середа | Вівсяна каша на воді з сушеної журавлиною, дрібно порізаним яблуком і медом. | Сире насіння соняшнику. | Пісний борщ з нутом, свіжою зеленню. Бездріжджовим хлібом. | Сирна запіканка з гарбузом, яблуком, трав’яний чай. |
| Четвер | Подрібнена на тертці моркву і яблуко. | Халва з чаєм. | Гречана каша з овочами, приготованими на пару. Салат: огірки, зелень, капуста, олія. | Овочевий мікс: броколі, цвітна капуста, сирі печериці, лимонний сік, зелень, крапля олії. |
| П’ятниця | Фруктовий салат: ківі, апельсин, банан, яблуко, мед. | Яблуко з медом, горіхами. | Рагу: баклажани, картопля, морква, капуста, зелень. Житні хлібці. | Нежирний кефір. |
| Субота | Зелений коктейль: пучок петрушки, банан, яблуко, вода, мелені насіння льону. | Яблуко з волоськими горіхами, чай. | Яловичина на пару, рис відварений з овочами, зеленню. | Салатні листя, кефір або йогурт. |
| Неділя | Сира гарбуз з яблуком, натерті з допомогою овочерізки, можна з медом. | Яблуко, банани. | Пшенный куліш з великою кількістю зелені і яйцем. | Помідори, солодка кукурудза, капуста, зелень з лавашем. |
Низькокалорійні рецепти дієтичних страв
Для кожної людини, навіть в період схуднення важливо, щоб харчування було різноманітним і приносило задоволення, насичення. Дієтологами розроблені рецепти, які дозволять не тільки схуднути в домашніх умовах, але і отримати здоровий колір обличчя, відмінне самопочуття. Спробуйте доповнити своє харчування зеленим коктейлем на сніданок:
- Банан, ківі, яблуко очистити, порізати і завантажити в блендер.
- Пучок зелені: шпинат, кропива, кріп або петрушка промити, відправити до фруктів.
- Подрібнити насіння льону або чіа, покласти в блендер.
- Залити все водою і збивати, поки не вийде консистенція рідкої сметани.
- Перелити у велику склянку і пити через соломинку дрібними ковтками.
Тефтелі з нуту входять в меню білкової дієти. Користь полягає в наявності рослинного, легкозасвоюваного білка, що дозволяє харчуванню бути повноцінним. Рецепт:
- Нут (400 г) замочити на ніч, вранці промити і подрібнити в пасту з додаванням цибулі (1 шт.), часнику (3 зубки), спецій.
- Відварити рис круглий (200 р.) так, щоб вся вода вбереться. Після охолодження з’єднати його з нутовой пастою, перемішати.
- Сформувати тефтелі, помістити в духовку до запікання.
- Протушкувати на сковороді моркву, цибулю, сіль, кмин з томатним соком.
- Додати до запеченим тефтелі тушковані овочі, помістити в духовку на 10 хвилин для томління. Страву прикрасити зеленню.
Багато ефективні дієти включають в себе недорогі страви з гречаної каші з грибами. Доповнивши харчування цими продуктами, ваше меню буде різноманітніше. Рецепт:
- Печериці (300 гр) промити, почистити, нарізати пластинками.
- Цибуля (1 шт), моркву (1 шт) дрібно нарізати, відправити тушкуватися у жаровні. Через 10 хвилин додати гриби і вершки 10%.
- Протушкувати до готовності, додати свіжу зелень.
- Подавати з відвареною гречаною кашею і салатом з помідорів з часником, зеленню петрушки.
Замінивши харчування супами з м’ясним бульйоном на обід паровими овочами, ви зможете через один місяць побачити на вагах мінус 7 кг, а ваше меню буде не тільки корисним, але і барвистим, апетитним. Рецепт:
- Овочеву суміш: брокколі, кукурудза, цибуля, морква, цвітна капуста, зелений горошок відправити в пароварку на 30 хвилин.
- В кінці приготування додати порізану зелень, трохи соєвого соусу.
- Залишити нудитися ще п’ять хвилин, потім викласти на велике блюдо.
Видеопример збалансованого харчування для тих, що худнуть
Відгуки
Ксенія, 32 року: До тридцяти років моє харчування складалося з одних макаронів, картоплі, м’яса і я не поправлялася, але переступивши цю межу, почала помічати целюліт на стегнах. Зібрала всю силу волі і виключила з щоденного меню хліб, солодке, солоне. За два тижні таке харчування увійшло в систему, а через два місяці моя шкіра підтягнулась. Веганську меню змінило моє життя!
Наталія, 45 років: Моє харчування завжди було великими порціями, інакше не могла насититися, це привело мене до набору зайвої ваги. Отямилася, коли улюблена одяг стала мені не за розміром. З тих пір я їм тільки дробовими порціями. Роздільне харчування увійшло в моє життя. Крім того, почала використовувати в меню коктейлі Енерджі дієт, особливо подобається полуничний смак. Завдяки такому харчуванню я скинула 10 кг за місяць.
Ольга, 28 років: Підрахувавши ккал свого меню, я зрозуміла, чому поправилася. Захотіла схуднути і для цього змінила своє харчування назавжди. Зараз моє меню – вегетаріанська їжа, кілька днів на тиждень влаштовують розвантажувальні дні, вживаю тільки салати та фрукти. По неділях взагалі нічого не їм. Вважаю, що це єдиний правильний варіант харчування!