Меню для схуднення на кожен день

Жодна дієта не забезпечить вам таке стабільне і безпечне для здоров’я схуднення, як правильне харчування. Дотримуватися його треба не день, не два, а все життя, але результати того варті. Дієтичне меню для швидкого схуднення вже не для вас, оскільки з сьогоднішнього дня вашою метою буде втрата близько 0,5 кг на тиждень.

Особливості правильного харчування для зниження ваги

Вам необхідно домогтися схуднення і при цьому в повному обсязі забезпечити надходження цінних речовин: вітамінів, мінералів, поживних елементів і регуляторів життєво важливих процесів. Допоможе складання різноманітного меню на кожен день. Забудьте про калорійність 1000 ккал, а тим більше про калорійність 800 ккал (мова йде про енергоцінності добового раціону). Вам потрібно розрахувати конкретне значення під ваші параметри і відняти від отриманого числа на 10%. Ви будете худнути кожен день. Якість їжі допоможе зберігати бадьорість і втрачати масу гармонійно.

Меню для схуднення на кожен день має свої особливості:

  • Близько 50% енергії повинно потрапляти в організм зі складними вуглеводами. На білки і жири припадає 30% і 20% від загальної кількості їжі.
  • Не обмежуйте себе у вуглеводах в надії домогтися швидкого схуднення. Залиште в меню тільки повільні вуглеводи з глікемічним індексом до 40: каші, зернові культури, хліб грубого помелу, несолодкі фрукти, ягоди, практично всі овочі, макарони твердих сортів. Вживайте їх в першій половині дня.
  • Обов’язково снідайте кожен день. Насичення з ранку допоможе уникнути вечірніх нападів голоду.
  • У меню підвечірку і вечері вмикайте білкові продукти: м’ясо, курку, нежирну рибу, сир, яйця. Для більш ефективного схуднення доповнюйте їх овочевими гарнірами.
  • Щодня їжте маленькими порціями, які мають приблизно однакову калорійність. Так ви забезпечите стабільне почуття насичення. За день має бути 5-6 прийомів їжі.
  • Дотримуйтесь водний режим. Відразу після пробудження вам покладений склянку води, протягом дня пийте за третину години до їжі. Ще при схудненні дозволений зелений чай, несолодкий компот, морс, свіжовичавлений сік, домашній лимонад.

Дівчина з овочами і фруктами, колаж складових правильного схуднення

Які продукти виключити з раціону

Меню для якісного схуднення на кожен день має складатися з корисної їжі. Дуже важливо читати склад на етикетках продуктів. При схудненні особливо підступні такі добавки:

  • Глутамат натрію – викликає харчову залежність та звикання. Міститься у фастфуді, сухих приправах, сухарики, чіпси, напівфабрикатах і готових соусах.
  • Кукурудзяний сироп з фруктозою – забезпечує продуктами солодкий смак, уповільнює процес схуднення. Входить до складу солодких напоїв, випічки, кондитерських виробів, шоколаду, морозива.
  • Штучні замінники цукру сорбіт, эритрит, маніт, сахарин, аспартам, ксиліт, ацесульфам калію. Часто зустрічаються у шкідливих при схудненні соуси, десерти, солодкої молочної продукції, тортах, чіпсах, соках, джемах, хлібобулочних виробах, жувальної гумки.

Якщо ви побачите в складі продукту ці компоненти, не купуйте його. Вони змушують з’їдати набагато більше, ніж потрібно організму в день. Ефективні дієти для схуднення також не припускають наявності в меню наступних продуктів:

  • рафінованого цукру в будь-якому вигляді;
  • копченостей, маринованих і солоних заготовок, консервів (утримують воду і гальмують схуднення);
  • випічки з білого борошна;
  • жирних і смажених страв.

Дівчина тікає від тістечок і морозива

Як скласти дієтичне меню на кожен день для схуднення

Покладіть в основу меню прості продукти, які потрібно готувати самостійно. Щоб схуднути в домашніх умовах, необхідно трохи скоротити надходження енергії і змінити якість їжі. Як це зробити? Слідуйте простим правилам схуднення:

  1. Обчисліть за допомогою калькулятора калорій, скільки енергії вам потрібно на день для підтримки маси тіла. Знизьте це число на 10% (але добова калорійність 1200 ккал – мінімум для дівчат), і ви виведете орієнтир для схуднення.
  2. Розділіть добову калорійність на кількість прийомів їжі.
  3. В здоровий сніданок (перший і другий) повинні входити 2/3 частини денного кількості вуглеводів, 1/3 частина білків, 1/5 частина жирів. Відмінні варіанти ранкового меню: каша з фруктами, злаки, кисломолочні продукти, цільнозерновий хліб. Можна собі зрідка дозволити 1 ч. л. меду або 20 г гіркого шоколаду.
  4. Третина вуглеводів залиште на меню обіду. Інша частка поживних речовин припадає на 1/3 білків, 2/5 жирів. Загальна калорійність обіду – 40% від денної. Для схуднення вживайте овочеві й м’ясні супи, легкі салати, морепродукти, відварну курку, яловичину. Після обіду не варто ласувати десертом.
  5. Полуденок і вечеря повинні бути легкими і включати в меню решту білків, корисних жирів. Налаштуйтеся щодня вживати кефір жирністю до 1%, сир, пісне м’ясо або рибу, креветки, тушковані овочі, салати.
  6. Намагайтеся, щоб розмір порції не перевищував 250 р. Так ви зменшите обсяг шлунка, станете швидше насититися невеликою кількістю їжі і досягнете якісного схуднення.

Діаграма на тарілці співвідношення продуктів для правильного схуднення

Зразкове меню на тиждень

Складіть раціон для схуднення на 7 днів за поданим нижче зразком. Обсяг порції індивідуальний, оскільки кожному потрібно різну кількість калорій. Меню для схуднення щодня слід розробляти щотижня, тоді ймовірність зриву буде мінімальною. Приклад:

Меню сніданку

Меню другого сніданку

Меню обіду

Меню полудня

Меню вечері

ПН

Сирники з духовки зі сметаною і медом

Гарячі бутерброди з житнього булочки, нежирної шинки, помідора і сиру

Курячий суп-локшина, гречана каша, салат овочевий

Овочева рапсодія (кабачки, баклажани, перець під томатним соусом)

М’ясо-гриль, салат з сезонних овочів

ВТ

Вівсяна каша на молоці, 1 ч. л. меду

Склянка нежирного йогурту без цукру, банан

Вуха, відварна риба зі свіжими овочами, скибочка хліба

Сир з фруктами, чай

Кефір

СР

Вівсяні оладки, молочно-ванільний коктейль

Запечене яблуко з корицею, кава, 20 г горіхів

Суп із замороженого овочевого асорті, відварна курка, скибочка хліба

Жменя горіхового асорті

Тушкований кролик, кисла капуста

ЧТ

Паровий омлет з брокколі, кава, печиво галетне

Фруктовий смузі, твердий сир з зерновим хлібом

М’ясний борщ, шматочок цільнозернового хліба

Домашня бринза з помідорами

Скумбрія, запечена в духовці з морквою та цибулею

ПТ

Гречана каша, томатний соус, куряча грудка

Фруктовий салат з низькокалорійними вершками

Зелений борщ з яйцем, скибочка хліба з сиром

Кефір, будь-який фрукт

Куряча пастрома, овочі-гриль

СБ

Молочна рисова каша з родзинками, кава з молоком

Овсяноблин, яблуко або груша

Овочевий суп, тушкована капуста з яловичиною, шматочок хліба

Солоний сир з кефіром і зеленою цибулею

Відварна риба, овочеве рагу

ВС

Сирна запіканка з ягодами, кава, зелений чай

Фруктовий смузі, скибочка хліба з шинкою

Грибний крем-суп, грецький салат

Стакан свіжовичавленого соку, жменю горіхів

Сьомга на пару з зеленню

Відео про дієтичному харчуванні для стрункої фігури

Відгуки

Маруся, 20 років

Дієта для схуднення меню на кожен день» – за цим запитом я довго шукала адекватну інформацію, поки не вирішила скласти раціон сама. Усе ретельно прорахувала, харчувалася на 1700 ккал у день. Вранці іноді дозволяла собі щось солоденьке, вечірній прийом їжі – кефір. Домоглася схуднення на 5,5 кг за місяць.

Олена, 26 років

Моє меню не надто суворе, щодня я з’їдаю щось з корисних солодощів: домашній зефір, хороший мармелад або пастилу. Однак ці продукти тільки до 12 дня. Увечері намагаюся є зовсім небагато. Рясний сніданок і обід допомагають контролювати голод перед сном. М’ясо і риба при схудненні обов’язкові.

Гриша, 32 роки

Ретельно розроблене меню для планомірного схуднення на кожен день допомогло позбутися від 20 кг за рік. Абсолютно всі шкідливості виключив, поблажок собі не давав, харчувався дробно і по режиму. Пив 2-2,5 л води в день. Своїми успіхами в схудненні дуже пишаюся, оскільки став іншою людиною.