Комплекс простих і ефективних вправ для схуднення будинку

Кожна людина, яка цікавиться, як скинути зайву вагу, швидко розуміє, що без спорту впоратися з цією проблемою ніяк не вийде. Фізичне навантаження впливає на більшість процесів організму людини, тому домашні тренування для схуднення потрібні обов’язково.

Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути

Дівчина присідає

Ваш комплекс вправ для схуднення будинку повинен обов’язково бути поєднаний з правильним харчуванням. Слід зайнятися складанням меню на кожен день, яка дозволить споживати калорій менше, ніж їх потрібно організму. Схуднення в домашніх умовах вдасться, якщо буде дотримуватися сувора дисципліна. Для цього робити вправи обов’язково з дотриманням техніки і вказану кількість разів, повторень. Починати потрібно з легкої програми, щоб тіло звикло до навантажень.

Прості вправи для початківців

Тим, хто не займався спортом, мав якесь захворювання, а ще після пологів, не варто відразу ж давати собі серйозні навантаження. Це може підірвати здоров’я, яке або не готове ще до складних вправ, або недостатньо зміцнів. Починати слід з легкої аеробіки, зарядки, які можуть виступати в якості розминки для розігріву м’язів. В такому режимі рекомендується працювати близько місяця. У цей період можна виконувати такі вправи:

  • біг підтюпцем (на біговій доріжці, на вулиці);
  • присідання;
  • випади в сторони;
  • віджимання з колін;
  • розтяжка і легкі вправи з йоги.

Дівчина робить вправа для схуднення будинку

Ефективний комплекс вправ для жінок на кожен день

Будь-які вправи для швидкого схуднення створюються для того, щоб стимулювати організм спалювати зайві калорії. Відбувається це, як правило, при підвищенні частоти серцебиття до 140 ударів за хвилину, тому домашній фітнес буде досить активним, рухливим. Для кожної частини тіла існують свої вправи, які потрібні, щоб підтягнути, зміцнити тонус м’язів. Не майте ілюзій, що можна схуднути в якомусь конкретному місці, худне завжди все тіло, але з різною швидкістю.

Для м’язів живота і боків

Кажуть, що загальне уявлення про гарну фігуру дівчини при першому погляді формується за рахунок живота. Якщо він рівний, чітко помітна талія, то чоловік одразу ж помічає таку жінку. Для тренування м’язів живота потрібно виконувати наступні вправи:

  1. Скручування звичайні. Ляжте на підлогу спиною, ноги зігніть, шкарпетками зачепитеся за диван або стіл. Потрібно не просто піднімати корпус, а тягнутися грудьми до тазу так, щоб вийшло скручування. Це дозволить максимально навантажити прес. Виконувати за 1 підхід потрібно максимальна кількість повторень, щоб живіт «горів». Слід зробити не менше 3 підходів.
  2. Скручування з поворотом. Спрямовані на зміцнення косих м’язів живота, верхнього відділу преса. Займіть положення, описане у вправі вище, руки за голову. Скручивайтесь і тягніться ліктем руки до протилежного коліна.
  3. Вправа «планка». Статична вправа, яке задіює всі відділи преса, м’язи попереку, плечі і руки. Ляжте животом на підлогу, підніміться на ліктях так, щоб вони утворили паралель з плечима. Долоні та передпліччя теж лежать на підлозі. Краще підкласти під руки щось м’яке. Спину тримайте рівно, постарайтеся максимально довго простояти. Якщо вам вдасться вистояти хоча б 40 секунд перший раз – це вже непоганий результат.

Вправа планка для схуднення будинку

Для зміцнення сідниць і внутрішньої сторони стегон

  1. Присідання – краща вправа для тренування сідниць, стегон. При виконанні дуже важливо дотримувати техніку. Стежте, щоб завжди зберігався в попереку прогин, коліна не виходили за шкарпетки. Для зручності в самому початку можна поставити м’яч (фітбол) ззаду і сідати на нього. Проведіть 4 підходи по 20-30 повторень.
  2. Вистрибування. Сядьте навпочіпки і різко випригніте максимально високо. Повторіть мінімум 20 разів.
  3. Випади в бік спрямовані на тренування внутрішньої частини стегна. Стоячи рівно відставте одну з ніг убік, опустіться на неї, після чого плавно підніміться і займіть початкове положення. Зробіть по 20-25 таких випадів на кожну ногу.

Дівчина робить вправа для схуднення сідниць і ніг

Для рук і спини з гантелями

  1. Віджимання з колін. Прийміть упор лежачи, дівчата повинні ставити на підлогу коліна, а не шкарпетки ніг. Робіть 10 віджимань 2-3 підходу.
  2. Зворотні віджимання. Використовуйте для вправи край ліжка, дивани або стільця. Підійдіть до нього спиною, поставте руки, ноги витягніть рівне. Опускайте вниз, згинаючи лікті, попа повинна торкнутися підлоги. Потім знову випряміть руки. Ця вправа дозволить тренувати трицепс.
  3. Тяга гантелі. Знову знадобиться край ліжка або дивана, можна скласти разом табуретки зразок лави. Поставте одне коліно на поверхню, друга нога стоїть на підлозі. Першу руку поставте на диван або табуретки так, щоб корпус тіла був рівний, паралельний підлозі. У другій руці повинна бути гантеля, трохи зігніть її у лікті. Тягніть за допомогою м’язів спини руку вгору. На кожну потрібно зробити 3 підходи вправи по 10 разів.
  4. Тяга гантелі до пояса. Візьміть обидві гантелі, трохи зігніть коліна, нахиліть корпус максимально вперед, але при цьому зберігайте прогин у попереку, погляд прямо. Руки повністю розслабте, в ліктях трохи зігнуті. З допомогою м’язів спини тягніть гантелі до пояса так, щоб у вас сходилися на спині лопатки разом.

Вправи з гантелями для схуднення

Для струнких ніг

  1. Вправа «стільчик». Почніть рух, немов ви сідаєте на стілець. Присідайте, поки коліно не утворює кут 90 градусів, зафіксуйте це положення. Стійте в такій позі стільки, скільки зможете.
  2. Присідання «пліє». Поставте широко ноги, шкарпетки розгорнуті назовні. Повільно присідайте вниз, в нижній точці зафіксуйте положення на 5 секунд, далі піднімайтеся плавно вгору.
  3. Ляжте на бік і зігніть ногу на підлозі в коліні, трохи винесіть її вперед. Піднімайте другу ногу (яка зверху) рівною вгору з максимальною амплітудою, але не поспішайте, рухи повинні бути повільними, підконтрольними.

Кращі заняття по зниженню ваги для чоловіків

Правила зниження ваги для чоловіків нічим не відрізняються від жіночих. Хлопцям потрібно споживати калорій менше, ніж вони витрачають, виконувати кардіотренування, чергуючи їх з силовими вправами. З останніми в домашніх умовах без наявності тренажерів буде складно, тому що чоловікам потрібно більш значне погіршення, ніж власна вага. На початку курсу можна робити той же комплекс вправ для схуднення будинку, який описаний вище для дівчат, але, через місяць-два для кращих результатів краще все-таки піти в спортзал.

Відео: як схуднути за допомогою вправ в домашніх умовах

Дуже важливо дотримувати правильну техніку вправ під час виконання комплексу вправ для схуднення будинку. Якщо не так поставити ногу або не зробити прогин в потрібному місці, ви вже тренуєте зовсім не ту м’яз, не отримуєте достатню навантаження. Простіше всього зрозуміти і запам’ятати вправу, якщо побачити, як виконує його інший чоловік. Нижче наведені приклади тренувань, де докладно описується техніка і сама система тренування.

Жиросжигающая тренування для преса

Як скинути зайву вагу за тиждень

Заняття під музику на фітболі для дівчат