Кето-дієта
Дана методика схуднення допомагає спалювати жир, зберігаючи при цьому калорійність на прийнятному рівні. Основними джерелами живлення при кетоновой дієті стають білки і жири, а кількість вуглеводів зводиться до мінімуму. При цьому людина зберігає свою м’язову масу і прискорює метаболізм.
Що таке дієта кетоновая
Будь-яка система живлення, яка допомагає організму спалювати жир, використовуючи його в ролі джерела енергії, може називатися кетоновой. Даний процес – кетоз – здійснюється за рахунок кетонових тіл, які утворюються як наслідок ліполізу (при цьому зайві жири/ліпіди проникають в кров і тіло витрачає їх при фізичному навантаженні). Кетонові тіла формуються печінкою людини, що харчується їжею з мінімальним вмістом вуглеводів, завдяки чому рівень глюкози в крові падає.
Щоб запустити процес утворення кетонових тіл, необхідно скоротити добове кількість вуглеводної їжі до 100 р. У рідкісних випадках, у зв’язку з особливостями організму, людині доводиться знизити вуглеводи в раціоні до 30-50 м, після чого починається жиросжигание. При дотриманні кето-дієти важливим питанням є співвідношення в меню білків і жирів.
Незважаючи на те, що білки і жири не впливають безпосередньо на формування кетонових тіл, вони здатні збільшувати калорійність. Оскільки будь-який метод схуднення передбачає дефіцит калорій, число цих поживних речовин повинно так само строго регулюватися, як і рівень вуглеводів. При створенні штучної нестачі калорій, здебільшого за рахунок зниження глюкози, людина запускає процес спалювання жирів у своєму організмі.
Особливості та правила харчування під час кето-дієти
Система харчування передбачає не тільки скорочення споживання вуглеводів, але і обмеження крохмалистих продуктів. Якщо знизити кількість їжі, що містить ці речовини, в організмі нормалізується рівень глюкози і, як наслідок, інсуліну. Це стимулює спалювання жиру без постійного відчуття голоду у людини. При обмеження вуглеводів, організм починає замість глікогену розщеплювати жири. Цей процес починається, коли запаси даної речовини в м’язах і печінці повністю витратяться, що, як правило, досягається двома днями дотримання кето-дієти.
Цієї методики схуднення (її друга назва «сушка») можна дотримуватися від 1 тижня до 2 місяців. Як правило, кето-дієта використовується в бодібілдингу, оскільки дозволяє позбавитися від зайвого жиру, зберігши м’язову масу. Людям, які вперше збираються випробувати дану систему, варто починати з 1-2 тижнів. При цьому в перші 7 днів варто збільшити порції білка до 45%, щоб запобігти стрес для організму. З другого тижня потрібно знизити добову частку білків до 30% і підтримувати такий рівень надалі.
При виході з кето-дієти поспішати не варто: необхідно поступово нарощувати кількість углеводсодержащей їжі в раціоні, довівши її рівень до максимальних 30 грам. Дотримуючись таких принципів харчування, можна скинути до 10 кг зайвої ваги, не мучачи свій організм голодом і не підраховуючи калорійність кожного шматочка їжі. Щоб процес кетозу був запущений, варто дотримуватися таких правил:
- скоротити вуглеводи в добовому раціоні до 100 г (якщо вага не йде, то до 50 м);
- пити як мінімум 3 л води щодня;
- протягом 3-4 діб жирів і білків в меню повинно бути порівну, але поступово їх доводять до 30% і 65% (решта 5% відводяться на клітковину);
- маса жирів/білків повинна бути однаковою, оскільки перші мають удвічі більшу калорійність.
Різновиди кето-дієти
Кетоновая дієта має велику перевагу перед іншими методиками схуднення – вона надає можливість швидко позбутися від жирової тканини без шкоди здоров’ю та втрати м’язів. Така сушка тіла особливо цінується спортсменами. Крім того, кето-дієта не передбачає голодування і гарантує, що після завершення вага не повернеться протягом тривалого часу. Існує кілька видів методик схуднення:
- Постійна кето-дієта. Протягом тривалого часу (від місяця до року) людина майже повністю відмовляється від вуглеводів, у результаті організм перманентно знаходиться в стані кетозу.
- Силова кето-дієта. Допускається споживання вуглеводної їжі виключно перед заняттям спортом, при цьому кількість глікогену має бути одно виробленої під час тренування енергії.
- Циклічна кето-дієта. Вуглеводи вживаються лише 1-2 дні на тиждень, щоб зберігати енергетичний баланс і стимулювати обмін речовин. Таку кето-дієту, як правило, вибирають дівчата, оскільки їх потреба в глюкозі вище.
Список продуктів, які використовуються при кето-дієті
Як скинути зайву вагу за допомогою кетоновой дієти? Для ефективності цієї системи харчування важливо не тільки кількість споживаної їжі, але й її склад. При цьому оптимальне для роботи мозку і м’язів кількість вуглеводів – 100 г на добу. Рекомендовані до вживання продукти:
- яйця;
- м’ясо будь-яке;
- сир;
- сир;
- риба;
- горіхи;
- молоко знежирене;
- зелені овочі (40 г за 1 прийом їжі).
Як правильно скласти меню
Згідно інструкції, при кето-дієти вага білків і жирів повинен бути рівним – це основний принцип даної системи. Якщо ваша норма добової калорійності складає 2000 кКал, то розрахунок виконується так:
- 145 м (1300 кКал) – жири;
- 150 г (600 кКал) – білок;
- 30-50 р – вуглеводи.
При цьому важливо створювати дефіцит калорій, тобто витрачати на 300-400 кКал більше, ніж ви отримуєте за добу. Для прикладу можете використовувати запропоноване денне меню кето-дієти:
- Сніданок. 3 відварених яйця, 250 мл протеїнового коктейлю на основі води.
- Обід. Бурий рис (30 г), відварна грудка (190 г).
- Перекус. Шматок лосося, приготований на грилі або на пару, салатні листя.
- Вечерю. Нежирний сир (до 100 г), ½ зеленого яблука.
Відео: безвуглеводна дієта для схуднення або сушіння тіла
Відгуки
Ольга, 33 роки
З плюсів дієти кето можу відзначити її ефективність і можливість їсти м’ясні страви в достатній кількості. Почуття голоду під час схуднення я не відчувала ні разу. Великий мінус – заборона на солодощі та фрукти, крім того, часто доводиться готувати, щоб постійно мати необхідні свіжі білкові страви (така їжа швидко зникає). За 2 тижні дієти кето я скинула 6,5 кг.
Олександр, 28 років
Періодично використовую кето-дієту, щоб підсушитися (я займаюся бодібілдінгом і іноді беру участь у конкурсах). Незважаючи на ефективність цієї методики, недоліків у неї теж багато, наприклад, нестача енергії під час тренувань для спортсменів на сушінні – це не рідкість. Крім того, білкова дієта протипоказана людям з проблемами нирок, про наявність яких багато хто навіть не здогадуються.
Кирило, 26 років
Істотні на мій погляд недоліки кето-дієти – необхідність рахувати калорії, складність в різноманітності раціону і сувора заборона на алкоголь. Постійно її дотримуватися шкідливо для обміну речовин, тому краще дотримуватися циклічну кето-дієту, яка допускає вуглеводні дні і легше переноситься організмом. За 2-3 тижні мені вдається скинути до 8-9 кг ваги.