Кето-дієта

Дана методика схуднення допомагає спалювати жир, зберігаючи при цьому калорійність на прийнятному рівні. Основними джерелами живлення при кетоновой дієті стають білки і жири, а кількість вуглеводів зводиться до мінімуму. При цьому людина зберігає свою м’язову масу і прискорює метаболізм.

Що таке дієта кетоновая

Будь-яка система живлення, яка допомагає організму спалювати жир, використовуючи його в ролі джерела енергії, може називатися кетоновой. Даний процес – кетоз – здійснюється за рахунок кетонових тіл, які утворюються як наслідок ліполізу (при цьому зайві жири/ліпіди проникають в кров і тіло витрачає їх при фізичному навантаженні). Кетонові тіла формуються печінкою людини, що харчується їжею з мінімальним вмістом вуглеводів, завдяки чому рівень глюкози в крові падає.

Щоб запустити процес утворення кетонових тіл, необхідно скоротити добове кількість вуглеводної їжі до 100 р. У рідкісних випадках, у зв’язку з особливостями організму, людині доводиться знизити вуглеводи в раціоні до 30-50 м, після чого починається жиросжигание. При дотриманні кето-дієти важливим питанням є співвідношення в меню білків і жирів.

Незважаючи на те, що білки і жири не впливають безпосередньо на формування кетонових тіл, вони здатні збільшувати калорійність. Оскільки будь-який метод схуднення передбачає дефіцит калорій, число цих поживних речовин повинно так само строго регулюватися, як і рівень вуглеводів. При створенні штучної нестачі калорій, здебільшого за рахунок зниження глюкози, людина запускає процес спалювання жирів у своєму організмі.

Дівчина їсть яблуко і відмовляється від тістечок

Особливості та правила харчування під час кето-дієти

Система харчування передбачає не тільки скорочення споживання вуглеводів, але і обмеження крохмалистих продуктів. Якщо знизити кількість їжі, що містить ці речовини, в організмі нормалізується рівень глюкози і, як наслідок, інсуліну. Це стимулює спалювання жиру без постійного відчуття голоду у людини. При обмеження вуглеводів, організм починає замість глікогену розщеплювати жири. Цей процес починається, коли запаси даної речовини в м’язах і печінці повністю витратяться, що, як правило, досягається двома днями дотримання кето-дієти.

Цієї методики схуднення (її друга назва «сушка») можна дотримуватися від 1 тижня до 2 місяців. Як правило, кето-дієта використовується в бодібілдингу, оскільки дозволяє позбавитися від зайвого жиру, зберігши м’язову масу. Людям, які вперше збираються випробувати дану систему, варто починати з 1-2 тижнів. При цьому в перші 7 днів варто збільшити порції білка до 45%, щоб запобігти стрес для організму. З другого тижня потрібно знизити добову частку білків до 30% і підтримувати такий рівень надалі.

При виході з кето-дієти поспішати не варто: необхідно поступово нарощувати кількість углеводсодержащей їжі в раціоні, довівши її рівень до максимальних 30 грам. Дотримуючись таких принципів харчування, можна скинути до 10 кг зайвої ваги, не мучачи свій організм голодом і не підраховуючи калорійність кожного шматочка їжі. Щоб процес кетозу був запущений, варто дотримуватися таких правил:

  • скоротити вуглеводи в добовому раціоні до 100 г (якщо вага не йде, то до 50 м);
  • пити як мінімум 3 л води щодня;
  • протягом 3-4 діб жирів і білків в меню повинно бути порівну, але поступово їх доводять до 30% і 65% (решта 5% відводяться на клітковину);
  • маса жирів/білків повинна бути однаковою, оскільки перші мають удвічі більшу калорійність.

Дівчина п'є воду зі склянки

Різновиди кето-дієти

Кетоновая дієта має велику перевагу перед іншими методиками схуднення – вона надає можливість швидко позбутися від жирової тканини без шкоди здоров’ю та втрати м’язів. Така сушка тіла особливо цінується спортсменами. Крім того, кето-дієта не передбачає голодування і гарантує, що після завершення вага не повернеться протягом тривалого часу. Існує кілька видів методик схуднення:

  1. Постійна кето-дієта. Протягом тривалого часу (від місяця до року) людина майже повністю відмовляється від вуглеводів, у результаті організм перманентно знаходиться в стані кетозу.
  2. Силова кето-дієта. Допускається споживання вуглеводної їжі виключно перед заняттям спортом, при цьому кількість глікогену має бути одно виробленої під час тренування енергії.
  3. Циклічна кето-дієта. Вуглеводи вживаються лише 1-2 дні на тиждень, щоб зберігати енергетичний баланс і стимулювати обмін речовин. Таку кето-дієту, як правило, вибирають дівчата, оскільки їх потреба в глюкозі вище.

Список продуктів, які використовуються при кето-дієті

Як скинути зайву вагу за допомогою кетоновой дієти? Для ефективності цієї системи харчування важливо не тільки кількість споживаної їжі, але й її склад. При цьому оптимальне для роботи мозку і м’язів кількість вуглеводів – 100 г на добу. Рекомендовані до вживання продукти:

  • яйця;
  • м’ясо будь-яке;
  • сир;
  • сир;
  • риба;
  • горіхи;
  • молоко знежирене;
  • зелені овочі (40 г за 1 прийом їжі).

Білкові продукти для дієти

Як правильно скласти меню

Згідно інструкції, при кето-дієти вага білків і жирів повинен бути рівним – це основний принцип даної системи. Якщо ваша норма добової калорійності складає 2000 кКал, то розрахунок виконується так:

  • 145 м (1300 кКал) – жири;
  • 150 г (600 кКал) – білок;
  • 30-50 р – вуглеводи.

При цьому важливо створювати дефіцит калорій, тобто витрачати на 300-400 кКал більше, ніж ви отримуєте за добу. Для прикладу можете використовувати запропоноване денне меню кето-дієти:

  1. Сніданок. 3 відварених яйця, 250 мл протеїнового коктейлю на основі води.
  2. Обід. Бурий рис (30 г), відварна грудка (190 г).
  3. Перекус. Шматок лосося, приготований на грилі або на пару, салатні листя.
  4. Вечерю. Нежирний сир (до 100 г), ½ зеленого яблука.

Відео: безвуглеводна дієта для схуднення або сушіння тіла

Відгуки

Ольга, 33 роки

З плюсів дієти кето можу відзначити її ефективність і можливість їсти м’ясні страви в достатній кількості. Почуття голоду під час схуднення я не відчувала ні разу. Великий мінус – заборона на солодощі та фрукти, крім того, часто доводиться готувати, щоб постійно мати необхідні свіжі білкові страви (така їжа швидко зникає). За 2 тижні дієти кето я скинула 6,5 кг.

Олександр, 28 років

Періодично використовую кето-дієту, щоб підсушитися (я займаюся бодібілдінгом і іноді беру участь у конкурсах). Незважаючи на ефективність цієї методики, недоліків у неї теж багато, наприклад, нестача енергії під час тренувань для спортсменів на сушінні – це не рідкість. Крім того, білкова дієта протипоказана людям з проблемами нирок, про наявність яких багато хто навіть не здогадуються.

Кирило, 26 років

Істотні на мій погляд недоліки кето-дієти – необхідність рахувати калорії, складність в різноманітності раціону і сувора заборона на алкоголь. Постійно її дотримуватися шкідливо для обміну речовин, тому краще дотримуватися циклічну кето-дієту, яка допускає вуглеводні дні і легше переноситься організмом. За 2-3 тижні мені вдається скинути до 8-9 кг ваги.