Кардіотренування для спалювання жиру

Схуднути виключно з допомогою дієт не можна – потрібні обов’язкові вправи як додаткове навантаження для організму. Здоровий і швидкий скидання ваги буде відбуватися, якщо ви зменшите денний раціон, але при цьому займетеся кардиотренировками.

Наскільки ефективна кардіотренування для схуднення

Якщо коротко, кардіотренування – це заняття, що виконуються в єдиному темпі при прискореному серцебитті. Чим вище буде частота серцевих скорочень, тим ефективніше буде спалюватися підшкірний жир, оскільки організм для відновлення втраченої енергії буде використовувати жирові запаси. Правила:

  • Оптимум вашої ЧСС буде вираховувати за формулою 220 – вік – 25-40%. Для 30-річного чоловіка нормою для тренувань стане пульс 142. При такому навантаженні метаболізм прискориться, і зниження ваги буде відбуватися навіть після вправ.
  • Спалення надлишкової енергії починається після 20-30 хвилин занять, тому знайте, що в перші тренування маса буде йти дуже повільно.
  • Коли ви звикнете до регулярних тривалих вправ, обридлі кілограми почнуть танути.

Кардіотренування багатофункціональні, оскільки вони:

  1. зміцнюють здоров’я, імунітет;
  2. спалюють зайвий жир;
  3. полегшують відновлення після вправ;
  4. покращують роботу серцевого м’яза і всієї серцево-судинної системи;
  5. відновлюють психологічний стан;
  6. знижують тиск;
  7. борються з недоліками шкіри на тілі (целюлітом);
  8. нормалізують дихання за рахунок збільшення об’єму легень.

Дівчина бігає

Як виконувати кардіовправи для схуднення

На початкових етапах занять потрібно керуватися загальними правилами виконання вправ, щоб організму було легше впоратися із збільшеним навантаженням:

  • Пульс нижче обчисленої норми не буде сприяти спалюванню жиру. Занадто висока частота серцевих скорочень може викликати проблеми зі здоров’ям.
  • Людям з ожирінням спочатку варто займатися ходьбою, щоб тіла не було занадто важко від максимального навантаження. Після того як вага стане ближче до нормального, можна влаштовувати організму більш серйозні випробування.
  • Монотонні заняття – менш ефективний спосіб схуднути, ніж інтервальні.
  • Спалювати калорії краще вранці, коли запас глікогену не надто високий. Організм при високому пульсі спочатку витрачає тільки що отримані калорії, а після цього неохоче розлучається з власними запасами. Ранкові вправи, виконані перед їжею, будуть більш продуктивними.
  • Починати слід завжди з силового тренування, після чого можна зайнятися аеробікою. При цьому на другому етапі потрібно чергувати вправи і навантаження.
  • З жиром і зайвими калоріями зменшується обсяг і погіршується консистенція м’язів. Попередити цей процес допоможуть високоінтенсивні інтервальні кардіотренування.
  • Для людей, у яких проблеми з колінними суглобами, добре підійдуть велотренування, спортивна ходьба. Потрібно вибирати спеціальні вправи, при яких навантаження на коліна буде мінімальною, наприклад, на тренажерах.
  • Якщо раціон не зменшиться і не стане біднішим в калоріях, то і вага залишиться на тому ж рівні. Кардіотренування для спалювання жиру ефективна тільки в сукупності з правильним харчуванням.
  • Використовуйте заняття спортом не тільки щоб схуднути – навіть після відходу зайвої ваги продовжуйте комплексно розвивати і зміцнювати організм.

Дівчата займаються аеробікою

Які бувають кардіотренування для схуднення

Класифікувати вправи можна по інтенсивності:

  1. Низько — і среднеинтенсивное кардіо виконуються при 55-75% ЧСС. Навантаження на суглоби знижена, тому тренування показана для початківців і людей, «обтяжених» зайвою вагою. Навантаження потрібно практикувати регулярно, довгий час, а жиросжигание буде відбуватися лише під час вправ.
  2. Високоінтенсивна кардіотренування для спалювання жиру проводиться при частоті пульсу 70-85% від максимального. Під час занять спалюється максимальна кількість калорій, метаболізм ефективніше розганяється, зниження ваги відбувається і після тренування. Для великих навантажень потрібно менше часу, але вони не підходять для новачків.

Ще можна виділити 5 найбільш популярних програм:

  • Тривала. Таке тренування є інтенсивною, навантаження залишається однаковою протягом тривалого дистанції. Відпочинок в цьому комплексі не передбачено. Сюди можна віднести велосипед і біг.
  • Інтервальна. Вправи в цій програмі інтенсивніші, ніж за попередній. Більшість тренерів практикують інтервальну систему занять, під час якої різні рівні складності і відновлення перемежовуються.
  • Суперсхема. Самий ефективний комплекс, завдяки якому можна опустити вага за мінімальні терміни. Тут аеробіка з обтяженням перехрещується з кардиотренировкой. Під час занять спортом підтримується тонус м’язів організму.
  • Фартлек (від шведського «швидка гра»). Ці тренування – інтервальне чергування вправ з різною швидкістю і темпом.
  • Перехресна. Заняття включають в себе кілька видів кардіовправ, що чергуються в залежності від рівня складності.

Дівчина виконує махи ногами лежачи на спині

Кардіовправи на спалювання жиру будинку

На початкових етапах вистачить і простий ходьби – вона спалює 300 калорій за годину. Далі перейдіть до бігу – стільки ж калорій можна буде прибрати за півгодини. Займіться плаванням – під час цієї вправи задіяні основні групи м’язів. Їзда на велосипеді, катання на ковзанах стануть кроком до майбутнього схудненню. Гра в бадмінтон теж відноситься до кардиотренировкам для жіросжіганія, а заняття йогою сформують розтяжку і зміцнять здоров’я.

Кілька кардіовправ, які можна робити вдома:

  1. Низькі віджимання з ударами.
  2. «Жаб’ячі» стрибки з положення, в якому таз отвешен вниз, спина рівна і п’яти знаходяться на підлозі.
  3. Виконуйте наступні дії прямої і зворотної послідовності: положення стоячи, присідання, опор руками об поверхню, стрибок, випрямлення ніг назад.
  4. Одна нога підібгана під себе, друга витягнута назад. Спираючись на руки, одночасно міняйте ноги місцями.
  5. Інтенсивні стрибки зі скакалкою за годину спалять більше 1000 калорій.

Кардіотренування для спалювання жиру в тренажерному залі

У фітнес центрі для кардионагрузок вам знадобляться такі пристрої, як бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд. Вправи чергуються, загальна тривалість занять не повинна бути менше 45 хвилин. Ідеальним рішенням стануть заняття спортом з тренером – так, вони обійдуться дорожче, але і результат буде краще і швидше. Ще для додаткового навантаження можна використовувати:

  • ковзні диски;
  • канати;
  • підвісні петлі;
  • пліометричні платформи.

Дівчата на біговій доріжці в тренажерному залі

Кому не підходять кардионагрузки для схуднення

Активний підйом навантаження на організм протипоказаний деяким категоріям бажаючих схуднути:

  • гіпертонікам;
  • людям з варикозом;
  • у реабілітаційний період після інфаркту або інсульту;
  • при проблемах з суглобами;
  • при ожирінні 2 та 3 стадії.

Відео: кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах