- Кардіотренування для спалювання жиру
- Наскільки ефективна кардіотренування для схуднення
- Як виконувати кардіовправи для схуднення
- Які бувають кардіотренування для схуднення
- Кардіовправи на спалювання жиру будинку
- Кардіотренування для спалювання жиру в тренажерному залі
- Кому не підходять кардионагрузки для схуднення
- Відео: кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах
Кардіотренування для спалювання жиру
Схуднути виключно з допомогою дієт не можна – потрібні обов’язкові вправи як додаткове навантаження для організму. Здоровий і швидкий скидання ваги буде відбуватися, якщо ви зменшите денний раціон, але при цьому займетеся кардиотренировками.
Наскільки ефективна кардіотренування для схуднення
Якщо коротко, кардіотренування – це заняття, що виконуються в єдиному темпі при прискореному серцебитті. Чим вище буде частота серцевих скорочень, тим ефективніше буде спалюватися підшкірний жир, оскільки організм для відновлення втраченої енергії буде використовувати жирові запаси. Правила:
- Оптимум вашої ЧСС буде вираховувати за формулою 220 – вік – 25-40%. Для 30-річного чоловіка нормою для тренувань стане пульс 142. При такому навантаженні метаболізм прискориться, і зниження ваги буде відбуватися навіть після вправ.
- Спалення надлишкової енергії починається після 20-30 хвилин занять, тому знайте, що в перші тренування маса буде йти дуже повільно.
- Коли ви звикнете до регулярних тривалих вправ, обридлі кілограми почнуть танути.
Кардіотренування багатофункціональні, оскільки вони:
- зміцнюють здоров’я, імунітет;
- спалюють зайвий жир;
- полегшують відновлення після вправ;
- покращують роботу серцевого м’яза і всієї серцево-судинної системи;
- відновлюють психологічний стан;
- знижують тиск;
- борються з недоліками шкіри на тілі (целюлітом);
- нормалізують дихання за рахунок збільшення об’єму легень.
Як виконувати кардіовправи для схуднення
На початкових етапах занять потрібно керуватися загальними правилами виконання вправ, щоб організму було легше впоратися із збільшеним навантаженням:
- Пульс нижче обчисленої норми не буде сприяти спалюванню жиру. Занадто висока частота серцевих скорочень може викликати проблеми зі здоров’ям.
- Людям з ожирінням спочатку варто займатися ходьбою, щоб тіла не було занадто важко від максимального навантаження. Після того як вага стане ближче до нормального, можна влаштовувати організму більш серйозні випробування.
- Монотонні заняття – менш ефективний спосіб схуднути, ніж інтервальні.
- Спалювати калорії краще вранці, коли запас глікогену не надто високий. Організм при високому пульсі спочатку витрачає тільки що отримані калорії, а після цього неохоче розлучається з власними запасами. Ранкові вправи, виконані перед їжею, будуть більш продуктивними.
- Починати слід завжди з силового тренування, після чого можна зайнятися аеробікою. При цьому на другому етапі потрібно чергувати вправи і навантаження.
- З жиром і зайвими калоріями зменшується обсяг і погіршується консистенція м’язів. Попередити цей процес допоможуть високоінтенсивні інтервальні кардіотренування.
- Для людей, у яких проблеми з колінними суглобами, добре підійдуть велотренування, спортивна ходьба. Потрібно вибирати спеціальні вправи, при яких навантаження на коліна буде мінімальною, наприклад, на тренажерах.
- Якщо раціон не зменшиться і не стане біднішим в калоріях, то і вага залишиться на тому ж рівні. Кардіотренування для спалювання жиру ефективна тільки в сукупності з правильним харчуванням.
- Використовуйте заняття спортом не тільки щоб схуднути – навіть після відходу зайвої ваги продовжуйте комплексно розвивати і зміцнювати організм.
Які бувають кардіотренування для схуднення
Класифікувати вправи можна по інтенсивності:
- Низько — і среднеинтенсивное кардіо виконуються при 55-75% ЧСС. Навантаження на суглоби знижена, тому тренування показана для початківців і людей, «обтяжених» зайвою вагою. Навантаження потрібно практикувати регулярно, довгий час, а жиросжигание буде відбуватися лише під час вправ.
- Високоінтенсивна кардіотренування для спалювання жиру проводиться при частоті пульсу 70-85% від максимального. Під час занять спалюється максимальна кількість калорій, метаболізм ефективніше розганяється, зниження ваги відбувається і після тренування. Для великих навантажень потрібно менше часу, але вони не підходять для новачків.
Ще можна виділити 5 найбільш популярних програм:
- Тривала. Таке тренування є інтенсивною, навантаження залишається однаковою протягом тривалого дистанції. Відпочинок в цьому комплексі не передбачено. Сюди можна віднести велосипед і біг.
- Інтервальна. Вправи в цій програмі інтенсивніші, ніж за попередній. Більшість тренерів практикують інтервальну систему занять, під час якої різні рівні складності і відновлення перемежовуються.
- Суперсхема. Самий ефективний комплекс, завдяки якому можна опустити вага за мінімальні терміни. Тут аеробіка з обтяженням перехрещується з кардиотренировкой. Під час занять спортом підтримується тонус м’язів організму.
- Фартлек (від шведського «швидка гра»). Ці тренування – інтервальне чергування вправ з різною швидкістю і темпом.
- Перехресна. Заняття включають в себе кілька видів кардіовправ, що чергуються в залежності від рівня складності.
Кардіовправи на спалювання жиру будинку
На початкових етапах вистачить і простий ходьби – вона спалює 300 калорій за годину. Далі перейдіть до бігу – стільки ж калорій можна буде прибрати за півгодини. Займіться плаванням – під час цієї вправи задіяні основні групи м’язів. Їзда на велосипеді, катання на ковзанах стануть кроком до майбутнього схудненню. Гра в бадмінтон теж відноситься до кардиотренировкам для жіросжіганія, а заняття йогою сформують розтяжку і зміцнять здоров’я.
Кілька кардіовправ, які можна робити вдома:
- Низькі віджимання з ударами.
- «Жаб’ячі» стрибки з положення, в якому таз отвешен вниз, спина рівна і п’яти знаходяться на підлозі.
- Виконуйте наступні дії прямої і зворотної послідовності: положення стоячи, присідання, опор руками об поверхню, стрибок, випрямлення ніг назад.
- Одна нога підібгана під себе, друга витягнута назад. Спираючись на руки, одночасно міняйте ноги місцями.
- Інтенсивні стрибки зі скакалкою за годину спалять більше 1000 калорій.
Кардіотренування для спалювання жиру в тренажерному залі
У фітнес центрі для кардионагрузок вам знадобляться такі пристрої, як бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд. Вправи чергуються, загальна тривалість занять не повинна бути менше 45 хвилин. Ідеальним рішенням стануть заняття спортом з тренером – так, вони обійдуться дорожче, але і результат буде краще і швидше. Ще для додаткового навантаження можна використовувати:
- ковзні диски;
- канати;
- підвісні петлі;
- пліометричні платформи.
Кому не підходять кардионагрузки для схуднення
Активний підйом навантаження на організм протипоказаний деяким категоріям бажаючих схуднути:
- гіпертонікам;
- людям з варикозом;
- у реабілітаційний період після інфаркту або інсульту;
- при проблемах з суглобами;
- при ожирінні 2 та 3 стадії.
Відео: кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах