Кардіотренування для схуднення

Коли ж воно настане довгоочікувана схуднення? Дієти, підрахунок калорій – все дотримано, а результат міг хоча б і на очі показатися. Якщо хочете схуднути швидко, то спаліть ненависний жир разом з кардиотренировками, змусивши горіти довго.

Допомагають кардионагрузки схуднути

Відомо, що кардіотренування або аеробна передбачає вид інтенсивного навантаження, при якій зростає споживання кисню, збільшується об’єм легенів, розширюється судинна мережа, зростає витривалість, підвищується м’язовий тонус, прискорюється метаболізм. Як наслідок, тренується серцевий м’яз, покращується якість роботи дихальної і кровоносної систем, обмінних процесів.

Як це співвідноситься з схудненням? Сприяють кардіотренування жіросжіганію? Думки з цього питання протилежні, але практика показує: люди, зайняті активними видами спорту, набагато більш «сухі» і витривалі в умовах, де необхідна мобілізація резервів організму, ніж ті, які займаються лише силовими вправами. Найчастіше останні нарікають, що з таким трудом нарощені м’язи ховаються під покладами жирового прошарку.

Кардіотренування підходять для схуднення в якості допоміжного способу. Без різниці, лежите ви під штангою або бігаєте, первинна культура харчування, коли кількість витрачених калорій вище споживаних в період зниження ваги, а для підтримки досягнутого результату між приходом і витратою енергії стоїть знак рівності. Застосовуючи цю умову на практиці, кардіотренування допоможуть схудненню. Необхідно лише дотримуватися деяких правил, щодо яких дізнаєтеся далі.

Тренування на бігових доріжках

Які найефективніші кардіотренування для схуднення

Кардіотренування спалює не так вже й багато калорій, як би хотілося, але існує явище постэффекта: на відновлення м’язів після неї організм черпає енергію із запасів організму, в тому числі і жирових. Тривалість цього процесу, кількість витрачених калорій індивідуально і не вписується в загальну для всіх формулювання. Вирішити, яка кардіотренування буде для вас найбільш ефективної, виходячи з особистих уподобань і рівня фізичної підготовки, допоможе наступна інформація про кількість витрачених калорій:

Вид кардіотренування

Ккал на 1 кг ваги, (тривалість 1 година)

Плавання:

— повільне брасом…………………………………………….

— повільне кролем……………………………………………..

— швидким кролем……………………………………………….

— повільне без певного стилю…………………………

— аквааеробіка……………………………………………………

— поло……………………………………………………………..

6

7

8

3

8

9

Біг:

— повільний 8 км/год………………………………………………

— 16 км/год………………………………………………………….

— по пересіченій місцевості…………………………………..

— в гору……………………………………………………………

8

11

9

13

Ходьба

спортивна……………………………………………………..

— повільна………………………………………………………

— піша від 5 км/год…………………………………………………

— від 7 км/год………………………………………………………..

— в гору……………………………………………………………

6

3

5

6

5

Стрибки зі скакалкою

8

Заняття на кардіотренажерах (в залежності від режиму):

— велотренажер…………………………………………………..

— бігова доріжка………………………………………………..

3-8

6-11

Велоспорт, їзда зі швидкістю, км/год:

— 9 …………………………………………………………………

— 15 ……………………………………………………………….

— 20 ……………………………………………………………….

3

5

8

Степ-аеробіка

8

Гребля

3

Гімнастика:

Легка…………………………………………………………….

Енергійна ………………………………………………………

3

7

Правила виконання вправ

Перед початком кардіотренування для схуднення необхідно підготувати організм. Цей етап називається розминкою, яка триває від 4-10 хвилин. Вона являє собою комплекс вправ, виконуваних з помірною інтенсивністю. Приміром, якщо проігнорувати її перед бігом, понадіявшись на розігрів у процесі кардіотренування, то можна отримати неприємності з суглобами ніг, м’язами, так і тривалість занять скоротиться завдяки швидкому стомленню.

Самі вправи для схуднення повинні бути інтенсивними – так схуднути можна швидше. Багато фітнес-тренери наполягають на тривалості кардионагрузки не менше 20 хвилин для ефекту схуднення. Це нижня планка для початківців. Кожну тиждень, щоб вага не вставав на місці, тривалість потрібно збільшувати на 5 хвилин. Так до кінця місяця ви зможете приділяти від кардіотренуваня за 40 хвилин. Щоб організм не звикав до навантажень, і продовжував витрачати жирові запаси, спробуйте раз в тиждень збільшувати час заняття на 10 хвилин.

Якщо у вас трохи надмірної ваги, то хороший ефект схуднення дає кардіотренування вранці, натщесерце. Для повних людей час не має значення, головне, що кардіовправи присутні, і їм можна відвести вечірні години. Інтервальна високоінтенсивна кардіотренування сприяють більш швидкому жіросжіганію за менший час навантаження, але її не рекомендується поєднувати з силової, щоб не розгубити м’язову масу.

Краще розмежувати такі вправи по днях. Навіщо дівчині м’язи? В схудненні вони грають не останню роль, будучи основними «пожирачами» енергії. Чим їх більше, тим швидше йде схуднення, тому поєднання кардіо — і силових навантажень для зниження ваги краще. Наостанок обов’язкова заминка – це поступове, плавне зниження темпу кардіотренування.

Схуднення за допомогою планки

Який повинен бути пульс для спалювання жиру

Останні дослідження поставили під сумнів існування «жиросжигающие пульсової зони», коли пульс при кардиотренировках для схуднення розраховується. як відсоток від результату віднімання віку в роках з 220. Організм витрачає жирні кислоти і при нормальній частоті серцебиття. Більш правильним буде обчислення лактатного порогу (в лабораторних умовах). При його досягненні зрослий рівень молочної кислоти блокує енергоспоживання за рахунок жирів при кардіотренуваня за, а заняття викликають больові відчуття.

Поріг можна встановити самостійно при хорошій фізичній формі: після 30-хвилинної роботи на межі заміряється середнє значення пульсу в проміжку 20 хвилин. Від цієї частоти береться цифра не більше 50%, при якій відбувається спалювання жирів і вуглеводів на кардіотренуваня за. Із-за складності встановлення лактатного порогу можна з натяжкою користуватися в своєму щоденному плані тренувань старим підходом: відняти з 220 свій вік, дізнавшись максимально можливу швидкість серцебиття, і підтримувати частоту пульсу від отриманого значення в проміжку 70-80%.

Як поєднувати кардіо і силові тренування

Силові вправи потрібно включати в свої тренування для схуднення, комбінуючи з кардіонавантаженням і поєднуючи з дієтою, що передбачає відстеження калорійності раціону. При наявності вільного часу можна їх розділяти, чергуючи по днях. Інший варіант – кардіотренування після силовий, у зворотному варіанті просто не залишиться сил на опрацювання м’язів. Ще можливо поєднання кардіотренування і силового навантаження за круговим принципом, коли різні вправи чергуються в рамках одного тренування.

Кардіотренування на гребному тренажері

Правильне харчування після кардіотренування для схуднення

Що можна їсти після кардіотренування? Для схуднення відразу налягати на вуглеводну їжу не рекомендується, щоб не перекреслити жиросжигающие постэффект. Зачекайте кілька годин. Почуття голоду (а їсти обов’язково захочеться) можна і потрібно заглушити їжею з протеїнами, наприклад, з’ївши яйця або випивши білковий коктейль. У вживанні води немає ніяких обмежень.

Протипоказання

Високоінтенсивні кардіотренування з метою схуднення протипоказані фізично непідготовленим людям – навантаження і тривалість варто нарощувати поступово. Всі види кардионагрузки під забороною для тих, хто переніс інсульт або інфаркт в недавньому минулому. Не винятком є гіпертонія, захворювання опорно-рухової системи, серцево-судинної.

Відео: програма кардіотренувань для схуднення

Дізнайтеся з нижченаведених відеороликів, яким чином класична «ластівка» перетворюється на ефективне жиросжигающее вправу. Які хитрощі і тонкощі «сушки» можна застосувати для схуднення, поєднуючи кардіотренування з силовими навантаженнями в спортзалі – розповідає і показує чемпіон Росії, енергійний майстер спорту з бодібілдингу.

Інтенсивна кардіотренування в домашніх умовах

Жиросжигающая тренування в тренажерному залі

Відгуки та результати схудлих

Оксана, 21 рік

Я обома руками за кардіотренування. Займалася у фітнес-клубі: хвилин 40 активної струсу, та з гантелями напереваги. Перший час від втоми аж паморочилося в голові. Через пару місяців все пішло як по маслу, а схуднення стало не захмарною мрією, а реальністю: скинула вагу, причому пристойно.

Василина, 24 роки

Спочатку ходила в тренажерку: так, м’язи стали міцнішими, але схуднення стояло на місці. Як тільки перейшла на кардіотренування – супер! Процес відразу ж пішов, і схуднути в мене вийшло набагато швидше. Якщо хочете схуднути, то вперед на кардиотренировку! Нуднувато крутити педалями, зате результативно.

Валентина, 30 років

Знайшла партнерку на ранкові пробіжки, адже вдвох веселіше. Бігаємо по 30 хвилин, майже кожен день. Всі сперечаються про темпі кардіотренування, при якому схуднення можливо. Скажу лише, що ми зовсім не напружуємося: жодних марш-кидків. Помітила, що схуднення почалося через тиждень, а бонус – піднесений настрій на цілий день.

Загрузка...