Кардіотренування для схуднення: плюси та мінуси, як робити, поради

Потрібні обов’язкові кардіотренування для схуднення? Сучасна методика фітнес-тренінгу відповідає тверде: «Ні». У підручнику для персональних тренерів Національної Асоціації Персональних Тренерів США (це провідна організація з даної спеціальності) вказується, що здоров’я серцево-судинної системи можна досягти і іншими шляхами, не включаючи в заняття традиційне «кардіо» на біговій доріжці або степпере. Іншими шляхами, це як?

Тут і з’являються популярні сьогодні гібриди, коли людина, наприклад, виконує без відпочинку силові вправи на тренажерах з середнім опором або їх же, але з легкими гантелями і штангою. І роботи тренерів, які впевнені, що худнути можна взагалі без кардіо, з звичайним силовим тренінгом і навіть без усяких «кіл» і інших хитрувань від сучасної фітнес-індустрії. Не треба бігати, щоб схуднути — достатньо виконувати їх вказівки.

Кардіотренування для схуднення обов’язкові?

Зазвичай цю точку зору просувають радянські і російські підручники з проблеми. Вважається, що тільки такі заняття вирішують проблему гіподинамії сучасної людини. З іншого боку, якщо дослідження показує, що в простої прогулянки на вулиці більше бонусів для нервової і гормональної систем, ніж у годинного бігу на біговій доріжці в залі. Це все чудово, але що у нас з витратою калорій?

Противники кардіо зазвичай «розбиваються» об один єдиний аргумент. Новачок в тренажерному залі не здатний займатися так, щоб витратити багато енергії. Він, звичайно, щось робить, але витрата за сесію не перевищує 200 ккал, тому краще б йому робити своє «щось» ще і в кардіо-зоні теж.

Так, підвищити витрату калорій дійсно простіше з ходьбою в тренажері, плаванням або крученням педалей. Скажімо так, дана активність мало залежить від «навички», або, якщо більш правильно це назвати, від нервово-м’язової зв’язку. Навіть той, хто ніколи не займався спортом, може крутити педалі або ходити. У цьому сенсі кардіо незамінне. Воно допомагає підвищити комфортність життя худне, не вимагаючи застосування жорсткої суворої дієти.

Але у кардіотренувань в залі для схуднення є і багато негативних ефектів.

Недоліки кардіотренувань для схуднення

Скажімо так, самі тренування нічого поганого нікому не зробили. Досить багато шкоди заподіяв однобокий підхід:

вибирається один тренажер і людина ходить по ньому роками, місяцями, чи не десятиліттями. Режими ніколи не змінюються, так і силових людина не робить. Виходить у нас що? Так «те саме» — в зал ходимо, результату не отримуємо;
хтось просто ходить в зал кожен день і по годині методично крокує на тренажері. Чому це погано? Та тому, що час, який можна було б витратити на тренування, змушує організм адаптуватися, йде на просте спалювання 300 ккал. Які потім все одно «розчиняються», завдяки невміння правильно організувати харчування;
а хтось відвідує всі групові аеробні уроки відразу, будучи їх фанатом. Час витрачається величезна, повторювані рухи перевантажують щиколотки і зап’ястя з колінами, після тренування болять м’язи, загалом, втома — як у спорті, а ефект мінімальний, так як аеробні заняття не дають достатньо стимулу для росту м’язів. І так, жиросжигание на певному етапі теж припиняється. Організм адаптується до низьких калоріях і великих витрат і вчиться жити так. Тому, до речі, і зустрічаються в природі «не дуже сухі» інструктори з аеробіки;
при цьому клієнт ще й не розуміє, що якщо він просто буде ходити по доріжці або степперу або на груповий танцювальний урок, у нього не буде тіла фітнес-моделі. Так, схуднення йде, вага зменшується, але обриси тіла як-то не радують. Що і призводить потім до досить сумних розмов про неефективність фізичних навантажень.

загалом, за сучасними уявленнями для схуднення можна застосовувати такі підходи.

Класичний підхід

Ви виконуєте 20-40 хвилинні сесії на біговій доріжці, степпере або еліптичної машині. Можна продовжити заняття і до 50 хвилин, але ніколи не слід крокувати або крутити педалі більше години. Ви вимірюєте пульс, і стежте, щоб він не перевищував 85% від максимальної для вашого віку частоти.

Поєднуються такі кардіотренування для схуднення в тренажерному з звичайними силовими вправами, планомірно розвивають всі м’язи тіла. Якщо тренується «доріс» до спліта, в день ніг кардіо не робиться. Скільки робити кардіо? Верхня межа — 200 хвилин на тиждень. «Нижній» — індивідуальний. Комусь достатньо однієї такої тренування в тиждень, комусь і 3 буде замало. Спостерігайте за собою.

Недоліком цього виду навантаження є його низька інтенсивність і низька здатність підвищувати витрата калорій. Вже через годину організм спалює їх так, як це відбувалося в стані спокою, і ніяких змін не відбувається. Тому в сучасному фітнесі від такого кардіо поступово відходять.

Кардіо сучасне

Зазвичай пропонується чергувати 1 хвилину прискорень з 2 хвилинами відпочинку, якщо мова йде про любителів. Причому під прискореннями розуміються не тільки спринти, але і робота на максимальній, майже граничної інтенсивності за рахунок високого опору. «Це» роблять на будь-якому кардиотренажере.

А є ще і так звана високоінтенсивне інтервальне кардіо — чергування з відпочинком або спринтів на субмаксимальної швидкості, або чогось на зразок стрибків, берпи, подвійних стрибків на скакалці, і застрибувань на тумбу.

Такі кардіотренування для схуднення в тренажерному залі теж поєднують із силовими, і використовують всього пару разів в тиждень. Бо коли форма дозволяє, фітнес-клієнтам зазвичай радять перейти саме на таке кардіо, а замість «класичного» робити просто піші прогулянки середньої інтенсивності.

Некласичний підхід до кардіонагрузки

Це явище представляють у фітнесі для здоров’я так звані кругові тренування. Виконуючи їх, людина при певному навику може одночасно тренувати силу і витривалість. Який навик потрібно? Перш за все, точність технічного виконання всіх вправ. Крім того — уміння контролювати положення тіла під навантаженням.

Зазвичай такими речами можна повноцінно займатися після 2-3 років постійного і правильно організованого силового тренінгу. Тому й не рекомендують у фахових джерелах «з ходу» робити гібриди силових і кардіо в одному тренуванні. А ось разом у гармонійному тренувальному плані програма кардіотренувань для схуднення дає відмінний результат — можна схуднути не тільки в литках ніг, але і у всіх інших частинах тіла).