Схема інтервального бігу для схуднення на біговій доріжці

Будь-яка людина, який цікавився питанням, як скинути зайву вагу, знає, що для цього потрібно дотримуватися правильного харчування і займатися спортом. Сумнівів у тому, чи допомагає біг схуднути, ні в кого немає, але мало хто знає, що максимально ефективним для спалювання жиру буде інтервальний тренінг. Його використовують як професіонали, так і аматори.

Сприяє біг зниження ваги

Дівчина на ранковій пробіжці

Для успішного швидкого зниження ваги важливо давати своєму організму кардионагрузки. При них частота серцевих скорочень (ЧСС) підвищується, кров прискорює свій рух, тим самим підвищується обмін речовин в тілі. З-за цього організму доводиться відновлювати нестачу енергії за рахунок «запасів» (жирових відкладень). Тому головне завдання інтервального бігу для схуднення – створити дефіцит енергії, який буде заповнений за рахунок зайвої ваги.

Кардіотренування надають сприятливий ефект для схуднення живота, ніг, стегон, заняття однаково корисні для жінок, чоловіків. Інтервальний біг для схуднення можна проводити в спортзалі або на свіжому повітрі. Обидва варіанти мають свої позитивні сторони. Часто людей цікавить, чи варто снідати перед ранковою пробіжкою. Якщо після їжі не виникає дискомфорт, то можна поїсти, але ніяк не наїдатися. Добре, якщо між прийомом їжі і тренуванням буде перерва 30 хвилин.

Види інтервального бігу та їх особливості

  1. Інтервальний спринт. Більше підходить для професійних спортсменів, щоб розвивати швидкісні якості тіла і витривалість. Принцип такого бігу – в постійних чередованиях швидких і помірних за швидкістю відрізків дистанції. У класичному випадку її ділять на частини по 150-200 м. Сильні спортсмени з досвідом розбивають дистанцію по 1-2 кілометри. На помірних відрізках людина біжить підтюпцем, щоб дати м’язам відпочити, відновити дихання.
  2. Темповый біг. Найскладніший метод інтервального тренінгу. При ньому дистанція ділиться на кілька ділянок, кожен з яких має долатися зі швидкістю вище, ніж попередній. Виконувати темповый біг слід лише підготовленим спортсменам. Такий варіант стимулює не тільки спалювання жиру, але й зростання м’язової маси, підвищує витривалість і швидкість.
  3. Повторний біг. Розрахований такий варіант на довгі дистанції, які діляться на ділянки по 1-2 км. Пробігти такий відрізок потрібно на характерному для людини рівні, щоб вдавалося вдихати повітря на максимальний обсяг легенів. Далі йде невеликий проміжок часу для відпочинку, під час якого ЧСС повинна впасти до 120 ударів. Після долається чергову ділянку.

Скільки часу повинна тривати тренування

Дівчина бігає на свіжому повітрі

Складність інтервального бігу для схуднення в тому, що непідготовлена людина може не впоратися. Тому важливим фактором є тривалість тренування. Кожна людина може самостійно визначити, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, в залежності від споживаної їжі. Завдання полягає в тому, щоб витрачати за день калорій більше, ніж отримувати. Варто врахувати, що перші 40 хвилин організм для виділення енергії розщеплює вуглеводи, а вже після – жир. Цей факт не означає, що за тренування в 20-30 хвилин ви не будете худнути, будете, тільки повільніше.

Головна умова схуднення – негативний баланс калорій, тому під час інтервальних тренувань важлива відповідна дієта. Не слід поєднувати кардиотренировку з силовими вправами, тому що в підсумку ні те, ні інше не вийде правильно зробити з дотриманням техніки і тривалості. Перед роботою з обважненням можна використовувати біг протягом 8-12 хвилин тільки в якості розминки.

Програма інтервальних тренувань для спалювання жиру – таблиця

Люди, які з ентузіазмом приступають до схуднення, цікавиться, чи можна бігати кожен день. Заборонити цього ніхто не може, але краще так не перенапружувати, враховуючи, що інтервальний біг сильно навантажує фізично тіло. Щоб схуднути в домашніх умовах, можна дотримуватися комплексу, який представлений в таблиці нижче:

День тижня

Новачкам

Досвідченим спортсменам

Понеділок

Додаткове кардіо протягом 20-30 хв.: велосипед, плавання. Бігати не потрібно

Інтервальний біг 30 хвилин і силове тренування

Вівторок

Інтервальний біг

Інтервальний біг

Середа

День відпочинку

День відпочинку

Четвер

Біг з ухилом в гору 20 хвилин

Біг в гору

П’ятниця

Додаткове кардіо

Повтор понеділка

Субота

15 хвилин інтервального бігу

Тривалий біг 40-50 хвилин

Неділя

День відпочинку

День відпочинку

Схема пробіжок для початківців

Люди на пробіжці в парку

Щоб отримати реальний результат, не завдати шкоди своєму здоров’ю, спочатку слід дотримуватися схеми для новачків. Це дасть можливість підготувати організм до більш серйозних навантажень, збільшити витривалість, почати процес схуднення. Схема для початківців виглядає наступним чином:

  • 5 хвилин розминки ходьби;
  • 30 секунд на рівні 70% від максимальної швидкості бігу;
  • 90 секунд помірного бігу або ходьби;
  • 30 секунд 75% від максимальної швидкості;
  • 90 секунд ходьби або бігу підтюпцем;
  • 30 сек. 80% швидкості;
  • 90 сек. ходьби;
  • 30 сек. 85% швидкості;
  • 90 сек. ходьби;
  • 30 сек. 90% швидкості;
  • 90 сек. пішки;
  • 30 сек. 100% швидкості;
  • 5 хвилин ходьби.

На свіжому повітрі

Схема бігу в спортзалі або на свіжому повітрі не відрізняється, часові відрізки і дистанція залишаються такими ж. Відмінність в тому, що на вулиці складніше відстежувати свою швидкість, але набагато легше дихається, а це корисно для організму. Щоб правильно відміряти відстань, можна бігати на стадіоні, на ньому 1 коло дорівнює 400 м. Якщо тренуватися на вулиці, то намагайтеся бігати по землі або траві, але не по асфальту. Це зніме частину навантаження з литкових м’язів і суглобів.

На біговій доріжці

Чоловік займається інтервальним бігом на біговій доріжці

Не завжди вдається побігати на вулиці, взимку доводиться перебиратися в спортзал. На біговій доріжці набагато простіше відслідковувати відстань, яку було подолано, швидкість, пульс, нахил (біг в гору). Ще один плюс – бігову доріжку можна поставити у себе вдома і займатися на ній щодня. До того ж покриття та механізм амортизації набагато краще для литкових м’язів, суглобів, ніж асфальт. Схема бігу залишається колишньою, програма теж.

Чи є протипоказання

Навантаження при інтервальному бігу досить висока, тому він підходить далеко не всім. Потрібно дуже уважно прислухатися до свого стану і при серйозних захворюваннях відмовитися від такого виду тренувань. Добре, якщо в перший час ваші заняття будуть проходити під контролем тренера або друга. Явними протипоказаннями для занять інтервальним бігом виступають:

  • захворювання хребта;
  • застуда або грип;
  • серцево-судинні захворювання;
  • гінекологічні захворювання;
  • хронічні захворювання в гострій стадії.

Відео: як правильно бігати, щоб схуднути

Відгуки про результати після регулярних занять

Владислав, 34 роки: Вирішив спробувати інтервальні тренування, коли побачив на фото результати до і після. Перші 6 тренувань думав, що помру. У грудях пекло, кололо, дихати було важко, але з кожним разом ставало все легше. Зараз я бігаю вільно 20 хвилин за такою методикою. За 2 місяці скинув 8 кг. Дотримуюся низкоуглеводной дієти.

Олена, 27 років: Це самий складний вид бігу, який я тільки пробувала. Ніякі ранкові пробіжки підтюпцем не йдуть ні в яке порівняння. Але схуднути мені допомогли тільки такі тренування. Я скинула за місяць відразу 5 кілограм, за наступні 2 місяці ще 3 кг. Зараз відчуваю себе набагато сильніше і витривалішими.

Катя, 23 роки: Мені інтервальні тренування підходять найкраще, тому що для їх проведення вистачає 20 хвилин. У мене немає багато часу вранці, тому це важливий показник для мене. Виконувати інтервальний біг складно в самому початку, але якщо дотримуватися схеми, збільшувати навантаження поступово, то все в підсумку вийде. Я скинула 4 кг за півтора місяці.