Фізичні вправи для схуднення живота і боків

Запитайте будь-якого тренера про комплекс вправ для схуднення живота і боків та отримайте зовсім не той відповідь, який хотіли б. Психологічно ми націлені на одне — «качати» те, що є проблемною зоною, і вірити, що якщо м’язи там «пече», значить тренування працює. Фізіологія людей дещо інша. І ви ніколи не позбудетеся від жиру в середній частині тіла, поки не будете мати низький його відсоток у цілому. Загалом, ізолюючими рухами справі не допоможеш. Вам потрібна збалансована дієта, і грамотно складений тренувальний план фізичних вправ для схуднення живота і боків. Чоловікові, до речі, потрібен такий же особливий підхід, як і жінці.

Чому вправи часто «не працюють»?

Ви явно бачили в соціальних мережах статейку з 10-12 нібито домашніми вправами для схуднення живота і боків, половина з яких — варіації прямого скручування, а інша частина — гібриди планок і привидів колін до різних частин тіла. І навіть пробували займатися, але якось не дуже допомогло. У чому причина? Невже все знову приховують «секретний елемент» у вигляді сжигателя жиру або ще чогось подібного? Ні, причини в іншому:

  • «регіональні» комплекси, не задіють ноги мають мало шансів серйозно змінити метаболізм і збільшити витрату калорій. Та ж пряма м’яз живота — не найбільша і сильна, при її скороченні не так витрачається енергія, як, наприклад, при присіданнях і станових тягах;
  • якщо качати тільки прес та бока можна досить швидко заробити порушення постави. Відносно слабкі м’язи спини просто не втримають її, і ви прокинетеся в один ранок далеко не з тонкою талією і пресом, а зі скрученими вперед плечима, лордозом в попереку і виразним «горбиком». Крім того, скручування просто небезпечні для людей зі слабкою довгим м’язом спини, вони можуть спровокувати зсув хребців, особливо якщо старатися і «затискати» м’язи, як часто радять;
  • а відчуття того, що «я почала працювати, тепер можна поїсти» після півгодини рухів на килимку рівно таке ж, як і після нормальної силового тренування. Тому часто качаючі прес їдять як для силових, і не худнуть.

загалом, вам потрібні комплекси, які не тільки опрацьовували б прес і косі, але й навантажували одночасно ноги, спину, руки, грудні. Наведемо приклад такого комплексу.

 

Комплекс вправ для схуднення живота і боків з вільними обтяженнями

Розминка: 10 хвилин ходьби на еліптичному тренажері, або ходьба з високим підніманням коліна, і приведенням ліктя до протилежного коліна. Під час розминки втягуйте живіт, відчуйте м’язи.

Основна частина

Планка

Для початку вам потрібно статично стабілізувати прес. Це допоможе уникнути проблем з хребтом. Почніть з простою планки. Встаньте як для віджимання в упор на підлозі, долоні проектуються на головки плечей, руки прямі, але ніяких агресивних розгинань ліктів до клацання. Втягніть живіт і приберіть «будиночок» з сідниць, нехай спина буде максимально плоскою. Дихаєте вільно, залишайтеся в позі від 30 до 60 секунд. Виконайте 3-4 підходи. Коли це стане легко, опустіться на передпліччя. Коли і планка на передпліччях здасться простим — підніміть одну ногу так, щоб стегна залишалися в проекції підлоги, не крутіть тазом в різні боки.

«Дроворуб»

Прикріпіть гумовий еспандер до дверей зверху або встаньте біля тренажера «кросовер». Візьміть ручку обома руками, залишаючись лівим боком до снаряду. Виконайте одночасне скорочення преса і нахил вправо, виводячи руки до правого стегна. Рух нагадує «рубання сокирою. Робіть повільно, виконайте не більше 15 повторень. Якщо можете робити 20 і більше, підвищіть опір. 3-4 сетів з кожної сторони буде достатньо.

Далі встановіть таймер так, щоб сигнал звучав кожну хвилину, і виконуйте послідовно по 2 кола кожного гігантського сету. Переходимо до більш докладним ефективних вправ для схуднення живота і боків.

Сет 1

Присідання з грифом над головою

Візьміть гриф або бодібар хватом ширше плечей, і виведіть його над головою і трохи назад. Виконуйте класичне присідання, нехай сідниці опускаються трохи нижче паралельної підлозі лінії стегон. Втягуйте живіт так, щоб корпус не хитався з боку в бік.

Підйом ніг з утриманням

Ляжте на підлогу і захопіть руками опору за головою. Повільно за рахунок преса підніміть ноги в перпендикуляр до підлоги, притискайте поперек до опори. Потім силою скорочення прямого м’яза живота виведіть ноги трохи вище, як якщо б ви хотіли зробити берізку. Затримайтеся на 3 секунди, повторіть.

Стрибки в упорі лежачи

Прийміть упор для віджимання і м’яко стрибайте ноги нарізно-ноги разом. Якщо ви не можете стрибати, просто отшагивайте. Увага — центру тіла, втягуйте живіт, не давайте сідницях «вилазити» вгору.

Сет 2

Поштовх грифу вгору

Встаньте прямо, гриф або бар прямих опущених руках. Виконайте присідання і одночасний підйом снаряда на груди, провертаючи лікті вниз. Встаючи, силою м’язів стегон і преса виштовхніть гриф вгору. Руки лише «доводять» його, розгинаючись в ліктях. У стійці плавно опустіть вага на груди і у вихідне положення. Ваша мета — навчитися штовхати саме ногами, а не піднімати вагу руками, і утримувати при цьому пряму спину і живіт втягнутий.

Віджимання з тягою

Встаньте в упор для віджимання, долоні на гантелях (якщо немає сил або можливостей, можна просто приводити руки до пояса, з силою скорочуючи найширші). Отожмитесь від підлоги, і потім стоячи нагорі, звільніть праву руку. Наведіть гантель до пояса силою найширшого м’яза спини. Опустіть, отожмитесь, повторіть.

«собаки мордою вниз у кобру»

Встаньте в Л-позу або собаку мордою вниз. Сильно потягніться сідницями вгору, розтягуючи спину. На видиху виконайте зворотний рух і прогніться наскільки можливо, залишаючись в упорі на долонях і шкарпетках. Виконуйте повільно і не розслабляйте живіт в крайніх точках вправи.

Виконавши всі кола, потягніть основні м’язи тіла, і можете 20 хвилин походити на будь-якому кардиотренажере, якщо є сили, або просто піти в душ. Кардіо до цього комплексу можна додавати за бажанням і самопочуття, він і сам по собі відмінно тренує серце і спалює калорії. Міняйте фізичні вправи для схуднення живота і боків кожні 4-5 тижнів, стежте за харчуванням і намагайтеся підвищувати ваги обтяжень на кожному тренуванні. Так ви схуднете швидше, ніж з обручами, нахилами та іншим популярним арсеналом.

Вправи для схуднення живота і боків: відео