Фітнес будинку для схуднення

Мета мати красиву і підтягнуту фігуру намагається досягти кожна дівчина. Тільки проводити купу часу у спортзалі і витрачати на це чималі кошти доступно не всім. Вихід є – проводити фітнес-тренування вдома. Які ефективні вправи для схуднення краще робити? Відповідь ви знайдете в інструкціях нижче.

Користь фітнесу для фігури

Дівчина робить вправу з м'ячем для схуднення

Не можна стверджувати, що заняття фітнесом вдома для схуднення будуть менш результативними, ніж в залі під керівництвом тренера. Щоб виконати деякі вправи, не потрібні спеціальні тренажери. Цілком вистачить невеликого вільного простору, набору гантелей, еспандера, скакалки, масажного обруча і килимка. Хоча можна спокійно обійтися і без них, адже заняття фітнесом будинку з власною вагою теж приносять користь:

  • підвищують стійкість організму до різних інфекцій і фізичну витривалість;
  • зміцнюють хребет, благотворно впливають на суглоби;
  • зміцнюють серце;
  • сприяють схудненню;
  • зміцнюють м’язовий корсет;
  • піднімають настрій, рятують людину від депресивних станів.

Які види фітнесу допомагають схуднути

Бічна планка для схуднення

Фітнес будинку для схуднення може бути різним. Базової різновидом є аеробіка, прыжковая або заснована на кроках. Для таких спортивних занять не потрібне спеціальне обладнання. Рухи при цьому запозичені з танців, але при цьому вони трохи менше навантажують м’язи і допомагають в схудненні, розвитку координації, тренуванні витривалості і прискоренні метаболізму. У широкому сенсі до аеробіки відносяться такі види фізичної діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, біг, лижі та ковзани. У домашніх умовах це може бути комплекс вправ:

  1. Роздільний. Кожне вправи виконується окремо з перервами між підходами.
  2. Суперсети. Два і більш підходів виконуються без відпочинку, наприклад, скручування, а відразу за ними віджимання.
  3. Круговий. Найскладніша програма, коли всі вправи виконуються по колу без перепочинку, при цьому тренування задіє всі м’язи.

Правила занять в домашніх умовах

Як і будь-який вид спорту, зарядка в домашніх умовах може чинити й негативний вплив, якщо не дотримувати деякі правила. Головне – це розігрітися перед тренуванням, щоб не піддавати м’язи можливим травмам, таких як розтягнення або розрив. Розминка у вигляді простої ходьби на місці забезпечить регулярність фітнесу дому, що для схуднення дуже важливо. Що стосується частоти, то рекомендована кількість тренувань – це 3-4 рази в тиждень, адже м’язи без навантаження швидко відновлюються. Всього місяць ефективних і при цьому безкоштовних занять, і результат вже буде видно.

Ось ще кілька порад для фітнесу будинку:

  • намагайтеся вибирати для тренування один час;
  • дотримуйтесь тривалість тренування більше 1 години;
  • при хронічних захворювання опорно-рухового апарату підбирайте комплекс вправ для схуднення спільно з лікуючим лікарем;
  • не робіть занадто довгі паузи між підходами;
  • слідкуйте за технікою виконання вправи;
  • займайтеся в добре провітрюваному приміщенні, щоб був приплив свіжого повітря;
  • підбирайте вид фітнесу з урахуванням кількості вільного місця, яке у вас є.

Домашній фітнес мами з дитиною

Ефективні фітнес-вправи для схуднення будинку

При складнощі у доборі вправ можна вдатися до допомоги онлайн-ресурсів. Багато відеоуроків відображають не тільки техніку виконання, але і те, які групи м’язів опрацьовуються даної тренуванням. Заняття фітнесом для схуднення можуть включати наступні ефективні вправи:

  1. Віджимання. Для навантаження грудних м’язів, попереку, преса і предплечьев прийміть упор лежачи, поставивши руки на ширину плечей. Тіло тримайте рівно, намагайтеся не прогинатися. На вдиху опускайтеся. Кут в руках повинен бути прямим. Повертайтеся у вихідну позицію на видиху.
  2. Склепка. Вправа для опрацювання преса. Прийміть положення лежачи на спині, при цьому витягнувши і злегка піднявши руки з ногами. На видиху піднімайте ноги і одночасно з ними тулуб, намагаючись дотягнутися до них руками.
  3. Скручування. Сприяють опрацювання прямого м’яза живота. Прийміть наступну позицію: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Поперек підібгайте до підлоги, руки сцепите за головою. Намагайтеся тягнутися грудьми до стегон, видихаючи на підйомі, а вдихаючи при опусканні.
  4. Стрибки. Якщо у вас знайдеться невисокий стілець або табурет – використовуйте його для наступної вправи. Встаньте перед вашим «снарядом» на відстані приблизно 30-40 см, руки витягніть назад. Потім запрыгните на нього, роблячи при цьому помах руками.

Як правильно харчуватися до і після тренування

Якщо будете дотримуватися регулярність занять, але не зміните свого ставлення до їжі, то схуднення вам буде тільки снитися. Харчування при фітнесі для схуднення не просто має бути правильним – його потрібно продумати як до тренування, так і після. Щоб чоловікові або жінці наростити м’язову масу, приблизно за 1,5 години до передбачуваного заняття фітнесом потрібно забезпечити організму глюкозу:

  • банан;
  • яблуко;
  • ізюм;
  • рис;
  • ягоди;
  • шматочок гіркого шоколаду;
  • сухофрукти або чай з медом.

В цей же прийом їжі рекомендується включити дозу білка:

  • відварну рибу;
  • яйця;
  • м’ясо птиці;
  • сир або йогурт.

Для закріплення результату через 20 хвилин після закінчення занять фітнесом організму знову потрібно білкова складова. Повноцінно поїсти можна тільки через 1,5-2 год після тренування. Раціон при цьому повинен включати овочі, м’ясо, рибу, кашу, омлет, морепродукти, нежирний сир, фрукти і молочну продукцію. Калорійність порції повинна бути вдвічі менше, ніж ви витратили при занятті фітнесом – так організм буде використовувати власні жирові запаси.

Дівчина виконує вправу Планка

Навчальні відеоуроки для початківців

Крім аеробіки фітнес будинку для схуднення представлений калланетик, пілатесом, шейпінгом, стриппластикой, фітбол-аеробікою, всілякими танцями. Як займатися ними не в тренажерному залі? Потрібно придбати диски з повчальними уроками або знайти їх на ютубі, де безліч самих різних тренувань для схуднення пропонуються навіть професійними тренерами, причому на всі групи м’язів.

Ранкова зарядка для швидкого схуднення

Фітнес-програма для схуднення з Юлією Богдан:

Супер-спалюєте тренування для живота

Комплекс вправ для ніг

Для гарних рук і плечей

Фітнес-танці під музику

Аеробіка