Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Будь-якій людині хочеться мати красиве, підтягнуте, спортивне тіло, яке б радувало самого власника і оточуючих. Жодна супердиета не дасть необхідний ефект, якщо не займатися спортом. Не в кожного знайдеться час, можливість ходити на тренування, в таких випадках можна використовувати комплекс домашніх вправ.

Як схуднути за допомогою вправ в домашніх умовах

Дівчина робить вправи для схуднення

Головна відмінність тренувань будинку від занять в залі – тренажери та спортінвентар. Далеко не кожна квартира здатна вмістити бігову доріжку, велотренажер або лаву зі штангою. Як правило, без шкоди для інтер’єру людина може використовувати гантелі і килимок для йоги. Головне, що цього цілком вистачить, щоб схуднути в домашніх умовах. Без аеробних навантажень не обійтися, тому потрібно виходити на пробіжки на вулицю, або ж придбати тренажер.

Люди, які хочуть ефективно спалювати зайвий жир будинку, відразу ж купують препарати і таблетки, підбирають раціон харчування, більше нагадує голодування. Це абсолютно не вірний підхід, який завдає шкоди здоров’ю, тому що для повноцінних та ефективних тренувань організм повинен бути запас енергії. Якщо ви не любитель силових вправ і ранкових пробіжок, то домогтися результату будинку вийде з допомогою занять йогою, калланетик, пілатесом.

Основні принципи і правила занять

Щоб швидко і ефективно скинути зайву вагу, суворо дотримуйтеся принципів спалювання жиру. Всі ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах ґрунтуються на тому, що за день людина буде споживати калорій менше, ніж їх витрачати. Організму доведеться добувати енергію з жирового прошарку, активніше розщеплюючи її. Робити він буде це тільки у випадку, якщо інші запаси джерел енергії будуть вичерпані.

Обов’язкова умова для ефективного схуднення в домашніх умови – система. Не можна пропускати заняття, давати собі поблажки в харчуванні, робити менший обсяг, ніж вказано за програмою вправ. Це основна проблема всіх людей, що вирішили тренуватися вдома: лінь і жалість до себе. Потрібно відразу ж налаштуватися, що легко не буде, що не вийде схуднути на 20 кг за місяць і доведеться працювати старанно. Правильний настрій – половина успіху.

Комплекс вправ для схуднення будинку

Жінка робить вправа для схуднення будинку

У перелік дієвих і ефективних вправ для схуднення будинку можуть входити різні варіанти, але їх об’єднує одне правило – мінімум інвентарю, максимум ЧСС (частота серцевих скорочень). Останній параметр сильно впливає на те, як швидко ви будете худнути. Частота скорочень повинна постійно перебувати в діапазоні вашої норми. Розраховується вона легко: 220 мінус ваш вік (для жінок віднімати від 214). Отриманий результат є вашим максимальний безпечним показником. Працювати потрібно в районі 60-70% від цього значення, наприклад:

  1. Ви дівчина, 25 років.
  2. Обчислюємо верхня межа серцевих скорочень: 214-25=189 ударів за хвилину.
  3. Для ефективної роботи підтримуйте 70% від цього значення: 189*0,7=132 удари за хвилину. Для вимірювання цього показника можна використовувати спеціальні пристрої (пульсометр, сучасні електронні годинники).
  4. У період виконання вправ ЧСС не повинна бути нижче 120-132 ударів в хвилину.

Ефективний комплекс домашніх вправ для схуднення повинен складатися з урахуванням бажань. Якщо ви хочете підкачати все тіло, то потрібно виконувати програму для всіх м’язів. У дівчат часто завданням стає опрацювання стегон, прибрати живіт і боки. Тоді вправ на плечі, груди і руки можна приділяти менше уваги. Врахуйте, що тіло людини не може худнути в окремо взятому місці, жировий прошарок йде зі всіх ділянок, але з різною інтенсивністю.

Тренування для схуднення живота і боків

Дівчина робить вправу планка

Гарний живіт, вузька талія однаково красиво виглядають у чоловіків і жінок. Хтось хоче просто плоский прес, інші хочуть накачати кубики, але часто допускають однакову помилку. При наявності зайвої жирової прошарку на талії, боках, обов’язково потрібно худнути, тому що не допоможуть вправи для преса позбутися від зайвих кг Як правило, вони потрібні для додання рельєфу (ті самі кубики).

В деяких випадках виходить, що людина качає м’язи преса, які збільшуються (зростають), при цьому він не худне і обсягом від зайвої ваги додається об’єм від м’язів преса, живіт стає ще більше. Це не означає, що виконувати вправи не потрібно, важливо розуміти, що схуднення без дієти не вийде. Для додання пресу красивого рельєфу, зробити його плоским допоможуть такі вправи:

  1. Скручування на підлозі. Ефективний і нескладний варіант тренування живота. Ляжте на килимок, ноги зігніть. Бажано шкарпетками зачепитися за диван, батарею або щось стійке. Головне для цієї вправи в домашніх умовах – не просто піднімати корпус, необхідно тягнутися грудьми до тазу так, щоб відбувалося напруга м’язів живота.
  2. Скручування діагональні. Вихідне положення повторюється з попередньою вправою, але тягнемося ліктем до протилежної коліні, потім навпаки. Навантаження лягає на косі м’язи, зміцнюючи боки.
  3. Планка. Ефективне статична вправа, яка не качає м’язи, але зміцнює їх, роблячи живіт плоским. Ляжте на підлогу животом вниз, підніміться на ліктях таким чином, щоб вони перебували під вашими плечима і зафіксуйте положення. Тіло тримайте абсолютно рівним, упирайтеся в підлогу шкарпетками. Зберігайте це положення стільки, скільки зможете.

Для сідниць і стегон

Тренувати окремо ці дві частини тіла практично неможливо, тому всі вправи дають навантаження на сідниці і стегна одночасно. Для їх виконання вистачає власної ваги. Щоб не пошкодити м’язи, обов’язково проведіть розминку і дотримуйте техніку. В домашніх умовах для схуднення стегон і сідниць виконуйте такі ефективні вправи:

  1. Присідання. Вправу виконуйте, суворо дотримуючись техніку. Ноги поставте на ширині плечей, сідайте так, ніби збираєтеся сісти на стілець, що знаходиться позаду (спочатку можна дійсно ставити стілець). Слідкуйте, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток. Опускатися потрібно, поки стегна не будуть на паралелі з підлогою.
  2. Випади. Основне навантаження від вправи отримають верхня, задня поверхня стегна, сідниці. Зробіть широкий крок вперед і опустіться до підлоги так, щоб нога, що стоїть попереду, утворила прямий кут в коліні. Займіть вихідне положення. Зробіть вправу на іншу ногу.
  3. Бічні випади. Сенс вправи такий же, як у описаного вище. Але навантаження переходить на внутрішню частину стегна. Зробіть широкий крок убік і присядьте на ногу, потім поверніться в початкове положення.

Дівчина займається бігом

Для рук і плечей

  1. Віджимання. Найефективніший метод качати руки, плечі, грудну клітку. В залежності від ширини постановки рук, буде зміщуватися і навантаження. Вузька – тренує трицепс і внутрішню частину грудей, середня – дає навантаження на плечі, руки і груди, широка – навантажує зовнішню сторону грудних м’язів, плечі. Важливо, щоб не було прогину або вигину в спині, попереку, опускатися слід максимально низько для більшої ефективності.
  2. Махи з гантелями. Для прокачування плечей потрібні будуть гантелі, тому що без обважнення нічого не вийде. Замість них підійдуть також пляшки з водою. Виконуйте махи в сторони і перед собою. Піднімайте руки до рівня плечей або очей, стежте, щоб тіло при цьому не розгойдувалося, виконуйте вправу тільки за рахунок м’язів плечей.
  3. Зворотні віджимання. Дана вправа для схуднення ефективно навантажує трицепс, передній пучок дельт. Встаньте спиною до ліжка, дивана або стільця, поставте на край руки. Витягніть ноги вперед і, згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до самої підлоги і повертайтесь назад.

Для спини

  1. Тяга до поясу. Для виконання вправи в домашніх умовах потрібен додатковий вагу. Можна використовувати гантелі, рюкзак з чим-небудь важким. Ноги зігніть трохи в колінах, нахиліть корпус вперед, зберігайте прогин у попереку. Розслабте руки, опустіть вниз. Використовуючи м’язи спини, тягніть вага до пояса.
  2. Підтягування. Турнік легко знайти на вулиці, можна придбати домашній варіант. Підтягування широким хватом ефективно навантажують широкі, круглі і ромбовидні м’язи спини. Важливо не розгойдуватися при виконанні вправи і тягнутися до перекладини грудьми, а не підборіддям.
  3. Гіперекстензія. Ефективна вправа в домашніх умовах для м’язів попереку, але вам знадобиться допомога. Ляжте на диван або ліжко животом вниз, щоб на краю були ваші стегна, корпус свесьте вниз. Помічник займає місце у вас на ногах, щоб зафіксувати їх. Піднімайте тіло вгору за рахунок м’язів попереку. Це схоже на вправа для преса, тільки в іншу сторону.

Молода мама робить вправи з дитиною

Для ніг

  1. Підйом на шкарпетки. Ефективна вправа будинку для опрацювання литкових м’язів. Стоячи на одній нозі, піднімайтеся максимально високо на носок. Повторіть на кожну ногу однакову кількість разів.
  2. Біг. Саме ефективна вправа для схуднення. Одночасно навантажує м’язи ніг, спалює зайвий жир.

Навчальні відеоуроки для початківців

Вся методика схуднення будинку спирається на інтенсивні тренування, правильне харчування та дотримання курсу занять без пропусків. Не завжди можна розібратися в техніці ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах самому. Для цього на ютубі можна безкоштовно знайти багато видеозанятий. Деякі найбільш ефективні способи скинути зайву вагу представлені нижче на відео.

Фізичні вправи для жінок — фітнес вдома

Жиросжигающая тренування для чоловіків

Дихальна гімнастика для схуднення

Як прибрати живіт і накачати прес в домашніх умовах

Як швидко схуднути в литках і ляшках

Відгуки та результати

Настя, 26 років: До вступу в інститут займалася танцями, потім розклад не дозволяло приділяти час спорту. Зараз помітила, що почав з’являтися целюліт, кошти від нього не ефективні без занять спортом. Реальний результат із зменшенням апельсинової кірки вийшов тільки після 2 місяців спортивних тренувань в домашніх умовах.

Лера, 23 роки: Збільшилася за рік на 6 кг. Фізкультура – це не моє, не люблю, коли на мене дивляться, але заняття вдома мене цілком влаштовують. Правда, ефективність їх нижче, ніж від тренувань у спортзалі. Знайшла рецепт смачного білкового коктейлю. Вранці у мене обов’язкова зарядка, а ввечері роблю домашній комплекс вправ для схуднення. За місяць скинула 3 кг

Олена, 30 років: Рух – це життя. З цим девізом я живу, але після народження дитини бракує часу на спортзал. Підібрала ефективний комплекс вправ для будинку і виконую його щодня. Перебуваю у відмінній формі, швидко повернула свою вагу до пологів. Після схуднення важу 54 кг