Добова норма калорій для жінки

Для того, щоб залишатися стрункою, не переїдати і не переживати з-за появи зайвих кілограмів, існує простий спосіб контролювати своє харчування – знати, скільки калорій потрібно вживати в день жінці і чоловікові. Вирахувати це можна за формулами, які ви знайдете далі.

Що таке добова норма калорій

Якщо почитати зворотний бік упаковки будь-якого продукту, можна побачити графу калорійності. Часто люди не звертають на це уваги, поки не замислюються про схуднення, адже у цьому питанні важливий кожен грам їжі, споживаної за день. Оскільки всі організми різні, то добова потреба в калоріях теж у кожного своя. Вміючи правильно розраховувати цю норму, людина може контролювати свій раціон, в тому числі БЖУ, щоб не переїдати і завжди залишатися струнким.

Знаючи свій показник, можна буде планувати раціон і створювати меню з новими рецептами, щоб урізноманітнити страви. Не кожен готовий вважати енергетичну цінність продуктів перед тим, як сісти за стіл, однак тим, хто хоче завжди залишатися струнким і не набирати зайві кілограми без жорстких дієт, такий спосіб має сподобатися. До того ж складно буде лише перші кілька днів, потім все увійде в звичку, і ви з легкістю будете розраховувати кількість тих чи інших продуктів для одного прийому їжі.

Блокнот, олівець і продукти на столі

Норма калорій в день для жінки

Організми різні, витрата енергії різний, тому норма споживання калорій в день для жінок відрізняється від чоловічої. При цьому дуже важливо враховувати вік, адже кожен період життя відрізняється різною активністю, яка вимагає певної енергії. Не забувайте і про період, коли дівчина вагітна – в цей час краще всього відмовитися від схуднення і споживати стільки їжі, скільки потребує організм, адже здоров’я майбутнього малюка буде залежати від цього. Денна норма калорій для жінок віком від 26 до 50 років має становити дві тисячі ккал.

Добова норма калорій для схуднення

Якщо говорити конкретно про схуднення, то тут потрібно не тільки правильно розрахувати щоденну дозу, але і підрахувати, скільки потрібно вжити їжі за добу, щоб стати стрункішою. Багато хто, дізнавшись свої стандарти, тут же скорочують їх на 50% або навіть більше, починають купувати низькокалорійні продукти, ходити на інтенсивні тренування, загалом, змушують жир спалюватися як можна швидше будь-якими способами. Тільки такий процес не можна запускати так різко, тим більше якщо ваш спосіб життя активний. Витрачати необхідно ненабагато більше, ніж споживати.

Добова калорійність для схуднення повинна бути менше звичайної, але лише настільки, щоб ви не відчували дискомфорту, а енергії вистачало на все. Завдяки правильним розрахунками, ви зможете контролювати свій раціон і з’їдати стільки, скільки потребує ваш організм, а не апетит. Якщо ви хочете стати стрункішою, то сміливо вичитайте 500 ккал і змінюйте своє меню, виходячи з цих розрахунків. Точніші підрахунки ви зможете провести за формулами, наведеними нижче.

Кекс і чашка капучино із зазначенням калорій

Розрахунок добової норми калорій

Існує кілька формул розрахунку споживання ккал. В інтернеті давно є калькулятори, які онлайн за кілька секунд дозволяють отримувати вірний результат. Знаючи свою точну вагу і зріст, ви з легкістю зможете вибудувати свій щоденний раціон. Їжте в міру і тоді зайві кілограми не будуть вас турбувати. Розрахувати добову норму калорій можна і самостійно:

  1. Зростання*1,8.
  2. Маса тіла*9,6.
  3. Вік*4,7.
  4. 655 + результат 1 і 2 дії.
  5. Із суми 4 дії відніміть результат 3 дії.

У підсумку ви отримаєте свій особистий рівень метаболізму, виходячи з якого можна легко розрахувати середню кількість споживання ккал. Для цього виберіть ваш рівень фізичної активності (вказані тренування за тиждень) і помножте на попередній результат:

  • Низька активність (мінімальні навантаження) – 1,2.
  • Середня (ви відвідуєте тренування 1-2 рази) – 1,8.
  • Висока (інтенсивні тренування 2-4) – 1,55.
  • Дуже висока (тренування практично кожен день) – 1,73.

Щоб стало зрозуміліше, наведемо приклад: Ганні 34 роки, її вага 75 кг при зрості 169 див. Вона регулярно відвідує спортивний зал – 3 рази за тиждень, при цьому робота не пов’язана з сидінням в офісі – вона активний менеджер з продажу. Виходячи з цих показників, розраховується її доза споживання ккал:

  1. 169 см*1,8 = 304,2.
  2. 75 кг*9,6 = 720.
  3. 34 роки*4,7 = 159,8.
  4. 655 + 304,2 + 720 = 1679,2.
  5. 1679,2 – 159,8 = 1519,4.
  6. 1519,4*1,55 = 2355 ккал.

Продукти харчування і калькулятор

Розрахунок норми калорій за формулою Харріса-Бенедикта

Ще одна знаменита формула – це формула Харріса-Бенедикта. Її вивели ще на початку ХХ століття і зараз не всі вважають її правильною, однак деякі дієтологи досі виробляють підрахунки по ній. Після підрахунків, виходячи із фізичного навантаження, розраховується доза кілокалорій за добу з метою схуднути. Розрахувати добове споживання калорій можна наступним чином:

  • Добова норма калорій для жінки = 655,1 + 9,563*кг + 1,85*зростання – 4,676*вік.

Добове споживання калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора

Способом обчислення Миффлину всього кілька років, але завдяки йому теж можна дізнатися свою норму ккал в добу. На даний момент він вважається найбільш оптимальним для планування меню дорослої людини. По ній вже багатьом вдалося схуднути. Як розрахувати норму калорій за Миффлину:

  • 10*кг + 6,25*см – 5*вік -161.

Відео: скільки калорій потрібно вживати в день