Добова норма калорій

Не варто думати, що спалювання кілокалорій відбувається тільки під час спортивного навантаження. Читаючи книгу, йдучи на роботи, кожен витрачає певну кількість енергії. Щоб тіло завжди мало привабливу форму, необхідно стежити за харчуванням. Це допоможе не тільки не поправитися, але і забезпечити організм усім необхідним для активної роботи.

Скільки потрібно калорій в день

Калорія – одиниця позначення енергетичної цінності продуктів харчування. Вона вказує на те, скільки булочка, фрукт або овоч містить компонентів, здатних «підживити» і «зарядити» наш організм. Середня добова потреба ккал для людини варіюється в районі 2000-2500. Цієї кількості вистачить для нормальної життєдіяльності. Зверніть увагу, чим вища калорійність продукту, тим більше енергії він дає. На цей показник впливає обсяг жирів, вуглеводів і білків. Коли витрата енергії слабкий, вона перетвориться на зайву масу.

Якщо ви хочете стежити за своїм раціоном, дотримуватися здоровий спосіб життя, необхідно порахувати свою добову дозу ккал. Показник коливається в залежності від безлічі факторів. Якщо організм відчуває нестачу в кілокалоріях, то запустяться процеси схуднення. При цьому не обов’язково, щоб людина відчувала голод. Правильно складений раціон допоможе боротися із зайвою вагою, але не змусить вас страждати. До головних чинників, які впливають на розмір добової потреби кілокалорій, відносять:

  1. Стать.
  2. Вік.
  3. Зростання.
  4. Вага.
  5. Ступінь активності.
  6. Кліматична обстановка.

Щоденник харчування та продукти

Норма калорій в день для жінки

Відомо, що дівчата набирають зайву вагу набагато швидше, ніж чоловіки. Збільшення вживання таких продуктів, як солодке, борошняне, загрожує тим, що організм буде автоматично накопичувати жири «про запас», тому з ними варто бути особливо обережними. Добова норма калорій для жінок залежить від ряду факторів, які були перераховані вище. Особливої уваги заслуговують такі показники, як вікова група і ступінь активності життя. Необхідні обсяги кілокалорій від мінімальної до максимальної представлені в таблиці:

Спосіб життя/вік

Від 18 до 30 років

Від 30 до 50 років

Від 50 років

Малорухлива життя

2000

1800

1600

Середня активність

2200

2000

1800

Висока активність

2500

2300

2100

Жінкам, які активно займаються спортом, представлені кілокалорії необхідно збільшити у 1,5 рази. Що стосується тих, хто задіяний у щоденному розумовому працю, то їм знадобиться близько 2700 одиниць для нормального самопочуття. В окрему категорію варто виділити вагітних жінок і годуючих мам. Їх організм потребує набагато більших витрат енергії: 3500-3700. Зверніть увагу на бжу. Раціон повинен складатися тільки на 20% жиру. Все інше відводиться на злаки, овочі і фрукти.

Норма калорій в день для чоловіків

Звичайна денна норма калорій для чоловіка більше, ніж для жінки. М’язовій системі для зміцнення і розвитку необхідно багато білка, який містить в собі чимало запасів енергії. З цієї причини норма ккал в день для чоловіків значно відрізняється від жіночих показників:

Спосіб життя/вік

Від 18 до 30 років

Від 30 до 50 років

Від 50 років

Малорухлива життя

2400

2200

2000

Середня активність

2600

2400

2000

Висока активність

2800

2600

2400

Тим, хто займається важкою фізичною працею, регулярно відвідує тренажерний зал, потрібно збільшити дозу споживання кілокалорій до 4500-5000 за добу. Теж саме стосується тих, чия діяльність пов’язана з логічним мисленням, розрахунками та іншими розумовими маніпуляціями. Для нормального самопочуття таким людям потрібно збільшувати рівень споживання енергії на 3500.

Як розрахувати добову норму калорій

Дізнатися, скільки з’їдати ккал за день необхідно конкретній людині можна з допомогою таблиць і правил, представлених вище, вирахувати на калькуляторах в інтернеті або скористатися спеціальними формулами, які були придумані вченими. Ефективність цих розрахунків вже доведена, тому сміливо використовуйте рівняння Лайла Макдональта і Міффліна-Джеора, щоб зрозуміти вашу потребу в енергії.

Розрахунок добової норми калорій за формулою Лайла Макдональда

Для початку необхідно суб’єктивно оцінити швидкість вашого обміну речовин. Від цього буде залежати розміру показника, який увійде у формулу для пошуку добової потреби ккал. Згідно рівнянню Лайла Макдональда, ви повинні знайти твір вашого коефіцієнта і маси тіла. Це і буде добова норма калорій, яку потрібно використати. Для жінок з поганим метаболізмом речовин дорівнює 31, з швидким – 33 ккал. Для чоловіків – 33 і 35.

Продукти харчування, блокнот і олівець

Як розрахувати норму калорій рівнянням Міффліна-Джеора

Такий «калькулятор» розрахунку кількості кілокалорій на добу з’явився кілька років тому, проте вже довів свою ефективність. Рівняння Міффліна-Сан Жеора для жінок і чоловіків відрізняється. Крім цього, до уваги слід брати рівень активності життя. Формула, яка допоможе визначити, скільки споживати одиниць енергії за день представниці жіночої статі, виглядає так:

10*масу тіла+6,25*зростання-5*вік-161

Для сильної половини формула розрахунку виглядає трохи інакше:

10*маса+6,25*зростання-5*вік+5

Отриману суму необхідно помножити на показник, який відображає рівень активності дівчата:

  • 1.2 – низька активність;
  • 1.375 – невеликі тренування 3 рази на тиждень;
  • 1.4625 – невеликі спортивні тренування 5 рази за 7 днів;
  • 1.550 – старанні спортивні тренування 5 рази за 7 днів;
  • 1.6375 – спорт щодня;
  • 1.9 – спорт і фізична робота кожен день.

Яблуко, сантиметр, калькулятор і олівець

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Норма калорій на добу для схуднення трохи відрізняється від тієї, яка необхідна для звичного способу життя. Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, то просто займіться фітнесом і зменшіть споживання продуктів з високим енергетичним показником на 200 одиниць за добу. Крім цього, можете використовувати онлайн-калькулятори, які допомагають розрахувати потрібні обсяги.

Відео: як розрахувати денну норму калорій

Загрузка...