Дієта при сушінні тіла для дівчат: меню на тиждень, принципи харчування, розклад, вправи

Як правило, метою занять спортом є не тільки ліквідація жирових відкладень, але і красивий «рельєф» м’язів. Досягти позитивних результатів можна за допомогою нарощування м’язової маси в «потрібних» місцях. Однак процес схуднення «затягується», так як обидва ці процеси йдуть не в один і той же час.

Перший комплекс тренувань худне бодібілдера, як правило, складається з силових вправ, під час яких жир спалюється повільно, а м’язи звикають до навантаження. Коли вони «готові», пора переходити до наступного етапу — сушінні жиру і процесу поліпшення рельєфу тіла. Найчастіше культурист «сідає» на жорстку безуглеводную дієту, що складається з білків. Однак для дівчат і жінок такий спосіб харчування має свої тонкощі, про яких ми розповімо. Отже, план статті:

Загальне поняття про сушінні жіночого тіла

Правила дієти докладно

Кому не можна її використовувати?

Все про раціоні харчування

— Меню в перший тиждень-на 7 днів

— 2 тиждень

— 3 тиждень

— 4 тиждень

— 5 тиждень

Інші дієти при сушінні — які?

Які робити вправи? Відео

Відгуки про жіночу сушінні

Плюси і мінуси дієти. Відео

Що таке сушіння тіла?

Сам по собі процес сушіння — це спалювання жиру з одночасним набором рельєфною м’язової маси. Головне при цьому — обов’язково займатися фізичними вправами. Однак у бодібілдингу є свої нюанси, а саме:

  • не переходити на «рельєфні» вправи занадто різко. Це загрожує можливими проблемами із серцево-судинною системою в майбутньому. Зробіть відпочинок між силовими і початком рельєфних тренувань, щоб перехід був як можна більш плавним. Те ж саме стосується і спеціальної дієти;
  • з приводу відпочинку — протягом трьох-п’яти днів зменшуйте кількість та інтенсивність своїх звичайних силових вправ на 10, 25, 20 відсотків. Необхідний поступовий перехід до рельєфному тренінгу;
  • не збільшувати аеробні вправи. Зрозуміло, що чим більше ви займаєтеся аеробікою, тим більше йде жиру, але в цьому м’язи теж йдуть! Займайтеся аеробікою за колишньою програмою;
  • не обмежувати себе різко у вуглеводах. Зробіть «предусушечную» дієту, в основі якої буде поступове зменшення вуглеводів, які надходять в організм з їжею.

Головні правила дієти при сушінні тіла

У бодібілдингу під сушкою тіла мається на увазі практично повна відмова від вуглеводного меню, тобто їжі, яка є «швидкої енергією». Чому? Справа в тому, що, потрапляючи в організм разом з їжею, вуглеводи швидко переробляються в глікоген, а якщо вуглеводів надходить дуже багато, печінка не встигає його «обробити», і в результаті — жирові відкладення. Але тут є свій «підводний камінь».

Якщо повністю відмовитися від вуглеводів в організмі буде бракувати глюкози, і цей процес послужить утворення так званих кетонових тіл — нерозщеплюваних жирів, які є токсинами і, потрапляючи в кров, отруюють організм.

Що ж робити?

Звичайно ж, не сідає на тривалу безбелковую дієту! Тобто вона може тривати не більше 5 тижнів, причому кожен тиждень має свої тонкощі, про що ми розповімо нижче.

Тези дієти

  1. вживати воду у великих кількостях. Організму необхідно «вимивати» кетонові токсини і продукти розпаду жирів. Крім того, вода необхідна будові м’язів, адже вона по суті — головний розчинник для амінокислот, і є хімічним «учасником» і транспортувальників.
  2. рахувати калорії. Зокрема, рекомендується вживати в добу не більше 12 ккал на 1 кг ваги жінки, і левова частка раціону повинна складатися з «натуральних» білків — сиру, яєць, молока, сиру, риби і т. д. Наприклад, жінка вагою 65кг може «з’їсти» в день не більше 780 ккал або близько 160 гр білка.
  3. в меню дієти при сушінні тіла для дівчат вуглеводи присутні, але в малій кількості і ні в якому разі не у вигляді простих вуглеводів, тобто солодощів, мучного, здобного, солодкого, і т. д. Це повинні бути овочі, фрукти, зерновий хліб, крупи. З протеїновими батончиками обережніше, будь ласка. Якщо так хочеться — то не більше 15% раціону на добу.
  4. жири в дуже малій кількості дозволяються, але не в день тренування. І краще, якщо він буде входити до складу натуральної їжі — в сир, молоко, наприклад.
  5. м’ясо (яловичина) дозволяється в дні між тренуваннями. Його краще залишити на час тренінгу для росту м’язів. А зараз організму необхідні легкі білки.
  6. білки рекомендується мати в раціоні в першу половину дня, рослинну ж їжу можете залишити на вечір.

Протипоказання до такого схудненню

Безуглеводную понедельную дієту можна використовувати:

  • діабетикам
  • працівникам розумової праці
  • вагітним
  • годуючим
  • тим, у кого проблеми з ШКТ

Яким повинен бути раціон харчування?

Як вже писав slimidea.ru у перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути занадто жорстким. Основний «удар» робиться на 2, 3 і 4 тиждень. Пропонуємо вам варіанти. Отже.

Перший тиждень дієти: меню по днях докладно

Поступово зменшуйте кількість уживаних вуглеводів. Приміром, жінка вагою 60 кг може з’їдати не більше 120гр вуглеводів на добу, скорочуючи при цьому норму кожен день на 10%. Обов’язково записуйте всі свої підрахунки! Кращий варіант вуглеводів — цільнозернові крупи, такі як гречка, наприклад. Також рекомендується їсти яйця, куряче філе, білу рибу, сир. Постарайтеся не солити їжу і не використовувати приправи. Якщо зовсім «нестерпно», перекусіть зеленим яблуком (краще сорту Семиренко), або 100гр грейпфрута. Можна використовувати таке меню:

1 день. Сніданок: три варених яйця (у двох яєць видалити жовток), зелений чай без цукру, банан

Обід: 100гр відвареного курячого філе, салат з огірків і зелені (заправити лимонним соком), апельсиновий сік

Вечеря: 100гр відвареної білої риби, 1 апельсин

2 день. Сніданок: 200гр вівсяної каші, зелений чай без цукру, банан

Обід: 200гр запеченого курячого філе, салат з капусти, грейпфрутовий сік

Вечеря: 100гр нежирного сиру, 200мл трав’яного чаю

3 день. Сніданок: омлет з трьох білків, 200мл нежирного йогурту

Обід: 200гр тушкованою білої риби, салат з капусти і огірків, приправлених оливковою олією, апельсин

Вечеря: фруктовий салат (банан+грейпфрут), 100гр. сиру, трав’яний чай

4 день. Сніданок: разнозлаковый мюслі, зелений чай без цукру, 2 відварених яйця

Обід: 250гр відвареного курячого філе, овочевий суп

Вечеря: гречка на воді+200мл йогурту

5 день. Сніданок: яєчня з 1 помідора і 3х яєць, зелений чай без цукру

Обід: запечена біла риба — 250гр, гречка на воді

Вечеря: 150гр сиру, апельсин, трав’яний чай

6 день. Сніданок: стакан знежиреного молока, 1 банан, вівсяна каша

Обід: 250гр вареного кальмара, 100гр відварених макаронів з твердих сортів пшениці, салат з огірків

Вечеря: 150гр відвареної білої риби, апельсиновий сік

7 день. Сніданок: 200гр мюслі за смаком, зелений чай без цукру, 1 яйце, відварене круто

Обід: суп з цвітної капусти без картоплі, 250гр відвареного курячого філе, салат з капусти

Вечеря: 150гр сиру, фруктовий салат (апельсин+банан)

Другий тиждень дієти: продовжуємо

Після того, як організм адаптувався до початкової стадії дієти сушка тіла для жінок, необхідно її підсилити. Тепер слід майже виключити з раціону фрукти. Формула розрахунку надходження вуглеводів тепер буде у вигляді «на 1кг маси тіла — 1г вуглеводів», тобто жінки вагою 60 кг можна буде включити в своє меню не більше 60гр вуглеводів на добу. Крім того, цю кількість слід весь час зменшувати.

Білків в організм має надходити 4/5 від раціону, жирів — 1\5. У вечірньому меню слід залишити сир, йогурт, відварну курячу грудку, і ніяких приправ, вуглеводів і жирів, останні повинні бути включені в ранковий і денний раціон харчування.

Цікаво, що процес дієти йде вже набагато легше, ніж у перший тиждень, організм поступово звикає і вже не так протестує).

Третій тиждень: що не забути?

Вуглеводи практично відсутні в меню, максимум, який можна собі дозволити — це 0.5 гр вуглеводів на 1 кг маси тіла. Тепер слідкуйте за відповіддю організму — два тижні вуглеводного голодування можуть негативно позначитися на стані, наприклад, може крутитися голова або з’явитися ацетон у крові (ви відчуєте його запах, якщо він з’явиться). Рекомендуємо почати приймати вітаміни.

Як собі допомогти? При перших ознаках такого нездужання випийте склянку фруктового соку. В меню обов’язково залишаються молоко, сир, куряче філе, яйця, висівки. Виключаємо злаки/зернові. Води можна пити не більше 1,5 л на добу.

Четверта тиждень: продовжуємо

Меню наступного тижня може бути схожим на раціон третього тижня. Слідкуйте за загальним самопочуттям. Якщо відчуваєте, що некомфортно, використовуйте меню другий тиждень.

П’ятий тиждень: «виходимо зі стану»

Поступово змушуємо організм прийти в себе. Повторюємо меню першого тижня. «Повертаємо» велика кількість негазованої води, продовжуємо тренуватися за індивідуальною схемою в спортзалі.

Рекомендується проводити дієту при сушінні тіла для дівчат не більше п’яти тижнів!

Можна використовувати інші дієти при сушінні? Які?

Безумовно, є альтернатива, однак це не буде дієта для ледачих. Наприклад, 16/8 — дієта, при якій рекомендується нічого не їсти протягом 16 годин і 8 годин їсти як годиться. Важливо, щоб 16-годинне голодування починалося відразу ж як тільки чоловік прокинувся. Наприклад, Маша лягла спати о 22.00, встала о 8.00, а о 14.00 вже може спокійно їсти. Чай і кава без цукру вирішуються в розумних межах. Безумовно, при цьому слід відмовитися від жирного, гострого, копченого, смаженого і т. д. Є овочі, фрукти, м’ясо, злаки.

Які вправи для сушіння тіла варто використовувати? Відео

Пропонуємо познайомитися з вправами, які рекомендується робити жінкам при сушінні тіла:

Кому допомогла сушка і спеціальна дієта? Відгуки

Марк. 26 років. «Сидів на дієті сушка тіла всього кілька днів, а скинув 3 кг. Звичайно ж, тренувався. Так хотілося солоденького! А на хліб дивився голодними очима… Ніяких побічних ефектів не відчув, вага до цих пір тримається в нормі. Дуже рекомендую дієту.»

Марія, 25 років. «Я сиділа на дієті два тижні — це дуже важко… Постійно чогось не вистачає, постійно крутиться голова… Скинула кілька кг, але тепер у мене в раціоні тільки збалансоване харчування.»

Маргарита. 30 років. «За 4 місяці скинула 10 кілограмів, волосся і нігті. Вже рік як не худну за цим методом, а відновитися ніяк не можу…»

Лілія, 35 років. «Для мене це був удар, звичайно. Але я вчасно стала пити вітаміни, риб’ячий жир. Звичайно, були проблеми і запаморочення, але результат дуже порадував. Рекомендую, перш ніж сідати на дієту, потренуватися у спортзалі спочатку.»

Плюси і мінуси дієти сушка тіла для жінок

Хто ще сумнівається, рекомендуємо вам подивитися відео і почитати його коментарі:

Вдалого схуднення!