Дієта для набору м’язової маси

Для людини, який прийшов у спортзал з чіткою метою набрати м’язову масу, важливо скласти не тільки оптимальну систему тренувань, але повинна бути правильна програма харчування. Головним елементом для побудови м’язів виступає білок, тому раціон повинен містити багато високобілкових продуктів.

Основні принципи і правила харчування для набору м’язової маси

Страви для спортсменів, що набирають м'язову масу

Людський організм постійно споживає енергію для підтримки всіх необхідних процесів і функцій. Під час тренувань енерговитрати збільшуються в рази, заповнити їх можна тільки за допомогою їжі, тому, обмеживши надходження поживних речовин, людина шкодить собі більше, ніж допомагає. Дієта для набору м’язової маси не передбачає голодування, навпаки, спортсмен повинен споживати калорій більше, ніж було витрачено. Однак програма харчування повинна бути точно збалансована. Для набору м’язової маси слід дотримуватися такі правила:

  1. Дробове харчування. Є великими порціями не можна, потрібно заповнювати енерговитрати частими, але не дуже великими прийомами їжі. Це дозволить травній системі швидко обробляти надходить їжу і перетворювати її в енергію, а не в жирові відкладення. Цей же принцип дозволить набирати м’язову масу, не перетворюючи її в зайву вагу.
  2. Висококалорійне харчування. У силу попереднього пункту в невеликих порціях повинно бути багато калорій, інакше доведеться їсти ще частіше. Щоб набрати м’язову масу, програма харчування повинна на 70% бути з високою калорійністю.
  3. Тільки повільні вуглеводи і жири. Дієта для набору ваги не повинна містити жири або швидкі вуглеводи, тому що вони довго обробляються організмом і в більшості випадків перетворюються в жирову прошарок, а не в енергію. До таких продуктів відносяться борошняні, кондитерські вироби, солодкі фрукти. Організм не здатний за призначенням використовувати отримані поживні речовини з швидких вуглеводів і в більшості випадків відправляє їх «про запас».
  4. Питний режим. Дієта для набору м’язів створює певну стресову ситуацію для тіла людини. В цей період в організмі прискорюється метаболізм, всі обмінні процеси потребують підвищеному обсязі води. Якщо її буде недостатньо, то може настати дегідратація, що не тільки зупиняє ріст м’язової маси, але і негативно впливає на загальне самопочуття. Бодібілдер повинен споживати не менше 3 літрів води за день.
  5. Час прийому їжі. Велика частина денного раціону повинна бути з’їдена до 4 годин вечора. Після цієї позначки слід уникати їжі з високим вмістом швидких вуглеводів, жирів.
  6. Спортивна дієта. Всі вищеописані правила будуть працювати для набору сухий м’язової маси за умови, що людина буде активно займатися спортом. В іншому випадку вся ця їжа перетвориться просто в жир. Для росту м’язів необхідно, щоб прийом їжі був до тренування за 2 години і через 2 години після неї. Для прискорення процесу можна поєднувати дієту з споживанням спортивних добавок, наприклад, з Енерджі дієт.

Денна норма білків, жирів і вуглеводів

Продукти харчування для набору ваги

Успішність дієти для набору м’язової маси в чому залежить від збалансованості харчування. Спортсмен повинен дотримуватися принцип перевернутої піраміди в споживанні поживних речовин, яка виглядає наступним чином:

  • 55-60% вуглеводів;
  • 25-30% білків;
  • 10-20% жирів.

Для дотримання цього правила необхідно розрахувати добову норму споживання речовин для росту м’язової маси. Це важливо для виконання головного завдання в такому раціоні харчування – споживати більше калорій, ніж витрачати. Для підрахунку добової норми калорійності харчування можна використовувати наступну формулу: свою вагу помножити на 30. Щоб відбувався ріст м’язів, необхідно до отриманого значення додати ще 500. Існують деякі відмінності в співвідношенні елементів у чоловіків і у жінок. Слід дотримуватися таких рекомендацій:

Для чоловіків:

  1. Для побудови м’язової маси в дієті дуже важливо споживати необхідну кількість білків. Деякі амінокислоти людський організм здатний відтворювати самостійно, а деякі діють тільки разом з їжею, наприклад, з м’ясом, молоком, рибою або яйцями. Для чоловіків добова норма білка визначається з розрахунку 2 г на 1 кг ваги. Якщо хлопець важить 75 кг, то за добу він повинен у цілому отримати 150 г білка.
  2. Жири хоч і слід скоротити, але без них організм не зможе нормально функціонувати. Необхідну кількість цього елемента залежить від віку: до 28 років – 130-160 г, до 40 років – 100-150 г, старше 40 років – 70 р.
  3. Вуглеводи поділяються на складні і прості. Останні не несуть особливої користі при дієті на набір маси, а ось перше повинно бути не менше 0,5 кг за день.

Для жінок:

  1. Білки для дівчат не менш важливі, ніж для чоловіків. При їх нестачі у жінок погіршується зовнішній вигляд нігтів, волосся, шкіри. Добова норма трохи нижче, ніж у чоловіків і становить 1,5 г на 1 кг ваги.
  2. Необхідна кількість жирів залежить від віку дівчини: до 28 років – 86-116 р, до 40 років – 80-111 г, старше 40 – 70 р.
  3. Для збільшення м’язової маси дівчатам при дієті необхідно отримувати 400 г повільних вуглеводів.

Список дозволених і заборонених продуктів

Овочі, приготовані на грилі

Будь-яка програма для набору маси повинна підтримуватися оптимальним харчуванням, яке включає всі необхідні елементи. Їх можна отримувати виключно разом з їжею або, використовуючи спортивні добавки. Якщо ви пішли по шляху натурального харчування, то слід розуміти, які продукти принесуть максимальну користь під час дієти, а які будуть лише заважати. Корисні для набору м’язів варіанти їжі будуть описані нижче, а до заборонених видів їжі належать:

  • сосиски, жирне м’ясо, шинка, ковбаса;
  • продукти промислового типу з ароматизаторами, барвниками, підсилювачами смаку, консервантами та іншими хімічними добавками;
  • сало, спред, вершкове масло, майонез, маргарин;
  • цукерки, випічка, тістечка та інші солодощі;
  • соління, копченості, маринади.

Білкові продукти

  1. М’ясо. За день спортсмен повинен споживати 150-200 г нежирного дієтичного м’яса для набору маси. Добре підходить для дієти філе індички, курки.
  2. Можна вживати молоко, йогурт, які містять невелику кількість жиру.
  3. Яйця для бодібілдера стають джерелом протеїну, якщо прибрати з них жовток. Важливим продуктом для спортсменів при наборі маси повинен стати сир, який містить не тільки білок, але і багато корисних мікроелементів.
  4. Риба. Для отримання важливих омега слід вживати сьомгу, тунця та інші морські сорти риби.
  5. Із зернових культур слід вживати пророслу пшеницю, цільнозерновий хліб, насіння соняшнику в смаженому або сирому вигляді. Гречка і сочевиця теж багаті білком.

Вуглеводні продукти

Вуглеводи стануть важливим джерелом енергії, тому урізати їх не можна. Робити це варто, тільки якщо ваша мета – схуднути. При дотриманні дієти для набору м’язової маси можна і потрібно вживати наступні продукти:

  • рис коричневий, який містить дещо більше вуглеводів, ніж білий сорт;
  • несолодкі фрукти, скоротити варто груші, банани, виноград;
  • часник, зелень і інші овочі;
  • крупи;
  • макарони з твердих сортів пшениці.

Жири

Під час дотримання дієти рекомендується скоротити прийом жирів, але повністю виключати їх не можна. Особливо це стосується дівчат, тому що недолік в харчуванні цього елемента призводить до погіршення зовнішнього вигляду. Для отримання при наборі маси жирів рекомендується вживати:

  • кеш’ю;
  • мигдаль;
  • бразильський, волоський горіх;
  • скумбрію;
  • фундук;
  • пастилу з яблучного пюре.

Зразкове меню на тиждень по днях

Продукти з високим вмістом білків

Ця дієта для ектоморфа (людина, яка від природи худий) повинна включати в себе не менше 6 прийомів їжі за день. Порції невеликі, що дозволяє людині не відчувати голод і не переїдати. Результат слід заміряти через місяць після початку дотримання режиму і тренувань. В якості орієнтира можна використовувати наступне меню для набору маси:

День

Прийом їжі

1

2

3

4

5

6

1

Вівсянка, горіхи, яблуко.

Картопля, куряче філе, овочі.

Сир і банан.

Риба, рис, овочі.

Тунець з овочевим салатом.

Фруктовий салат.

2

Апельсин, горіхи, гречана каша з медом і молоком.

Варені макарони, запечена телятина, овочі.

Цільнозерновий хліб, кефір.

Сир з медом, ківі.

Скумбрія запечена, овочевий салат.

Полуниця, йогурт, арахісова паста.

3

Вівсянка, банан, яблуко, горіхи.

Картопля, нежирна телятина, овочі.

Чорний хліб, омлет, яблуко.

Смузі з молока і фруктів.

Філе індички, рис,

Варення, сир.

4

Рисова каша на молоці, горіхи, яблуко.

Овочевий суп, телятина.

Цільнозерновий хліб, кефір.

Фруктовий салат.

Філе з індички, картопля печена.

Овочевий салат.

5

Куряче філе, омлет, овочі.

Картопля, нежирна телятина, банан.

Яблуко, сир з варенням.

Фруктове смузі.

Куряче філе з овочевим рагу.

Полуниця, йогурт, арахісова паста.

6

Горіхи, банан, вівсянка.

Куряче філе, картопля, овочі.

Кефір, цільнозерновий хліб.

Ківі, сир з медом.

Запечена скумбрія, гречана каша, овочевий салат.

Фруктовий салат.

7

Куряче філе, омлет, овочі

Телятина, овочевий салат, яблуко.

Банан, сир з варенням.

Фруктове смузі.

Куряче філе, рис, овочі.

Овочевий салат.

Поєднання дієти зі спортивним харчуванням

Страви для набори ваги і м'язової маси

Деякі люди, які дотримуються дієти для набору маси не можуть повноцінно готувати собі 6 прийомів їжі. Це може бути пов’язано зі складним графіком роботи або способом життя. Іноді просто для досягнення необхідного результату можна використовувати спортивні добавки, наприклад:

  1. Гейнер. Цей варіант містить багато вуглеводів, під час дієти допомагає набрати масу, домогтися необхідної калорійності раціону, прискорює засвоєння білка. Захоплюватися їм не варто, тому що можна набрати не ту масу, яку хотілося. Потрібно пити його перед тренування за годину, потім відразу після неї.
  2. Протеїновий порошок – найбагатше джерело білка. Він бере участь у створенні м’язової маси. Заважати з гейнери його не слід, приймають теж за годину до фізичного навантаження.
  3. Креатин. Сприяє утриманню води в м’язах, пити його потрібно за 40 хвилин перед тренуванням.
  4. Під час дієти для набору маси потрібно отримувати всі необхідні вітаміни. Вони захистять від збою кишечник, поліпшать засвоєння всіх корисних елементів.

Якщо мета не тільки набрати м’язову масу, але і підсушитися, то слід посилити обмеження на продукти, які містять цукор. Швидкі вуглеводи потрібно прибрати повністю, а це здоба, борошняні вироби, цукерки, торти і шоколад. Кількість прийомів їжі слід збільшити до 7-9 за день дрібними порціями. Організм швидше засвоює менші обсяги їжі і нічого не відкладає «про запас». Слід знизити споживання тваринних жирів і збільшити – рослинних.

Відео: що потрібно їсти для набору м’язової маси