Чому після тренування болять м’язи? Як собі допомогти?

Дивно, але сучасна спортивна медицина не знає точної відповіді на питання чому після тренування болять м’язи. Насправді, все, що кажуть нам тренери та фахівці — лише гіпотези. Але, на щастя, засоби самодопомоги працюють однаково, та й до болю можна звикнути досить швидко, а ще краще — навчитися її уникати, правильно підбираючи тренувальний обсяг і інтенсивність.

Чому сильно болять м’язи після тренування: біль «хороша» і «погана»

Іноді навіть досвідчені фитнессисты відчувають її. І разом з нею — задоволення. Біль у відпрацьованої м’язі в певних колах — своєрідний ознака того, що тренування пройшло не дарма. Не дарма кажуть, що якщо немає болю, немає набору м’язової маси.

Гіпотези щодо болю в м’язах у нас такі:

  • м’язи болять через скупчилася в них молочної кислоти. Найчастіше насправді, було доведено, що це не відповідає дійсності, і лактат виводиться досить швидко, і не може бути причиною болю;
  • м’язи болять через мікротравм м’язових волокон, процес регенерації займає від 36 годин, тому і залишаються больові відчуття. Але якщо б це було так, хіба б м’язи боліли на наступний день? Вони б починали хворіти відразу!
  • У будь-якому випадку, підручники для тренерів фітнес АЦСМ ґрунтуються на тому, що в оздоровчій фізкультурі невеликий дискомфорт в м’язах допускається тільки після зміни тренувального плану, переходу на тренування за новою схемою або у новачків, які тільки починають регулярні заняття.

Експерт в області фітнесу Сергій Струков відповідає на питання чому після кожного тренування болять м’язи. Він пише, що головний засіб профілактики постійних болів в м’язах — це не гарячі ванни і не народні рецепти. Якщо ви постійно відчуваєте себе так, як ніби вам проїхався вантажівка, вам варто задуматися про зміну тренера. Ймовірно, ваш професіонал тренує вас як професійних бодібілдерів. Але тут треба врахувати, що звичайний любитель як правило не має таких можливостей до відновлення мускулатури.

Так що якщо ви новачок, якийсь дискомфорт неминучий. А якщо більш досвідчена людина, вчіться варіювати навантаження самостійно, щоб уникати саме болі і відчувати лише підвищену жорсткість м’язів і якусь скутість рухів максимум.

Коли біль у м’язах — одна з ознак травми

Важливо відрізняти ту біль, яка в’яжеться нормальної від відчуттів, що супроводжують травму. Зазвичай так звана крепатура або біль після тренування — це «гібрид» болю і тяжкості, якась скутість.

Якщо ж різкі больові відчуття, схожі на спалахи, і виникли вони не на наступний день, а відразу після певного вправи або під час його виконання, варто відвідати травмпункту.

Однозначні сигнали травми — «отстреливающие» відчуття в пальцях, стопах, хребті.

Різновидом травматичної болю є і так зване стомлення від повторюваних рухів. Це часто переслідує тих, хто занадто завзято бігає щоб схуднути, і любителів аеробіки. Відчуття виникають спочатку в стопа, потім переходять на гомілки, і колінні суглоби. Саме почуття — неприємна жує, або свербящая біль, але недостатньо сильна, щоб заважати руху.

Відрізняти від болю у м’язах слід і відчуття в області серця. Їх часто плутають з міжреберної невралгією або болем в найширшого м’яза спини. Якщо виникла будь-яка біль в області грудини під час або через деякий час після тренування, варто звернутися до лікаря без зволікання

Іноді викликають відчуття не м’язи, а зміщення хребців, грижі і протрузії. У разі, якщо біль локалізована ближче до хребта, теж рекомендується медичне обстеження.

Як допомогти собі при болях у м’язах?

Запобігти больові відчуття допоможуть:

  1. розумні обсяги силового тренування. Чому болять м’язи після першого тренування? Новачки не повинні виконувати більше 10 робочих підходів силових вправ за тренування однієї групи м’язів. Більш досвідчені — більше 12. Причому правило має критичне значення для тих, хто прогресивно збільшує ваги. Інакше больові відчуття неминучі. Те ж саме стосується і занять на біговій доріжці;
  2. відсутність поспіху — ви повинні виконувати розтяжку після силових вправ;
  3. фахівець з фізичної підготовки спортсменів Ерік Кресс пише, що проблеми любителів можна вирішити простою 10 хвилинної «затримкою» на будь-якому кардиотренажере, причому пульс повинен бути низьким, близько 100 ударів у хвилину;
  4. майже всі джерела з фітнесу рекомендують виконувати 30-секундне розтягування яка працювала м’язи в кінці силового тренування

Як бути, якщо м’язи болять після кардіо-тренувань? На жаль, іншого рішення, крім як терпіти і прогресивно підвищувати свій рівень підготовки немає. Зазвичай такі речі переслідують при переході від повної фізичної пасивності до навіть помірним занять. На щастя, болю після кардіо швидко відпускають.

Зняти неприємні відчуття допомагають:

  • лід відразу після тренування. Його прикладають до попрацювали м’язів, причому цей метод має і наукове обґрунтування, і застосовується у спортивній медицині. Можна замінити «заморожуванням» з аптеки, але варто мати на увазі, що лід показаний тільки людям без проблем з бурситами, тендинитами, іншими запальними процесами і просто зниженим імунітетом;
  • розігрів через 12-16 годин після навантаження. Знадобляться і теплі ванни і душ, і такі «домашні» засоби, як антицелюлітний крем з перцем. Як правило, він м’якше, ніж финалгон та інші аптечні засоби, і хоч у цьому випадку може знайти якесь корисне застосування;
  • масаж, причому працює і простий самомасаж руками з кремом або вібраційними праскою для домашнього масажу. Всі «трясучки», які ви купували для «схуднення» відмінно вирішують цю задачу;
  • легка навантаження переважно аеробного формату. Це найкраще прискорює метаболізм в тканинах і знімає скутість і дискомфорт. Фахівці рекомендують у разі сильної крепатури обійтися чимось на зразок роботи в еліптичному тренажері або плавання в спокійному темпі;
  • гомеопатичний засіб — драже з екстрактом арніки. Його приймають під час і відразу після тренування, але потрібна консультація фахівця.

В іншому, дозуйте свої фізичні навантаження правильно і дотримуйтесь помірність, прогресуючи плавно, але постійно.

Отже, тепер ви знаєте чому болять м’язи після тренування. Ще рекомендуємо переглянути відео-поради на цю тему.