Білкова дієта: меню на 14 днів

Серед безлічі спеціальних раціонів для зниження ваги білкове меню – оптимальний варіант для простого, безпечного і найменш тяжкого способу позбавитися від зайвих відкладень. Чому протеїнова дієта так проста і які в неї особливості, потрібно дізнатися перед її застосуванням.

Що таке високобілкова дієта для схуднення

Чому, вживаючи в їжу велику кількість білка, люди худнуть? Протеїн є другим за енергоємності і практично першим за поживністю микронутриентом. Шляхом збільшення процентного вмісту білкової їжі в щоденному раціоні, можна домогтися помітних результатів за короткі терміни. Чому так відбувається? Збільшення кількості білка в раціоні людини призводить до:

  • зниження вживання вуглеводів за рахунок насичення;
  • вгамування голоду надовго;
  • підвищенню працездатності завдяки поліпшеному харчування м’язів і внутрішніх органів;
  • надходження в організм меншої кількості жирів;
  • зниження рівня цукру в крові за рахунок створеного дефіциту легкозасвоюваних вуглеводів.

Дуже важлива білкова складова меню для спортсменів: протеїн відіграє провідну роль у побудові м’язів, насичення організму енергією, яка повільно вивільняється. Професійні спортсмени харчуються за схемою, встановленою конкретно під особисті параметри: зріст, вага, навантаження та ін. Скласти білкову дієту: меню на 14 днів можна самостійно, вивчивши деякі особливості продуктів, які багаті цінних микронутриентом.

Дівчина з сантиметром

З яких продуктів складається білкове харчування для схуднення

Відомо, що білкова дієта: меню на 14 днів повинна складатися з продуктів, які мають високий вміст білка, таких як:

  • соя, сочевиця;
  • молочні продукти;
  • бобові;
  • яйця;
  • нежирне м’ясо;
  • риба.

На перший погляд може здатися, що білкова дієта на 14 днів бідне на вітаміни і мінерали, але це зовсім не так. Зниження кількості вітамінів з високовуглеводних фруктів в меню з легкістю покриють рослинні білки, наприклад, боби, які мають у своєму складі вітамінно-білковий комплекс з вітамінами А, групи В, С, РР. Білкова дієта на 14 днів обов’язково супроводжується вживанням великої кількості клітковини, яка міститься в свіжих овочах, особливо в:

  • капусті;
  • селері;
  • брокколі;
  • салаті.

Свіжі натуральні соки заповнять мінімальну потребу організму у вуглеводах (у т. ч. сахарах). Важливо не приблизно, а точно розрахувати кількість вживаного білка і поєднувати його вживання з достатньою кількістю води і клітковини, щоб знизити навантаження на печінку, нирки і підшлункову. Максимальна доза протеїну для дорослої людини в день – 120 р, за один прийом їжі – не більше 35 р. Таку кількість організм здатний засвоїти, не перевантажуючи травну систему, тому білкове меню для схуднення важливо складати з розумом.

Молочні продукти

Що необхідно виключити з меню на 2 тижні

У продуктах, які багаті білками, є супутні жири, вуглеводи, які знаходяться в меншій кількості. Правильне харчування протягом дня «вирівнює» загальний глікемічний індекс вживаних продуктів, тому відсутня гостре відчуття голоду. Щоб дотримуватися правильної білкової дієти 2 тижні, дієтологи радять відмовитися від простих вуглеводів на 14 днів – це будь-яка випічка, цукор, макаронні вироби, солодкі фрукти, газовані напої, будь-які кондитерські вироби.

Білкова дієта для схуднення – меню на кожен день

Відомо, що меню білкової дієти на 14 днів потрібно скласти так, щоб добова доза протеїну не перевищувала 120 м і не була менше 90 р. Їсти протягом дня потрібно часто, пити чай і кава (без цукру), в любій кількості воду. Білкова дієта: меню на 14 днів виглядає наступним чином:

1 день:

  • Сніданок: нежирний сир (200 г), чай зелений / кави / цикорій без цукру.
  • Обід: суп з курячим філе і сочевицею.
  • Полуденок: склянка йогурту або кефіру.
  • Вечеря: філе індички або куряче варене, або на грилі.

2 день:

  • Сніданок: омлет з двох яєць і 50 мл молока знежиреного, зелений чай / кава / цикорій без цукру.
  • Обід: тофу (200 г), тушковані овочі.
  • Полуденок: склянка молока і зерновий хлібець.
  • Вечеря: нежирний сир (150 г) і йогурт.

Зелений чай в чайнику і чашці

3 день:

  • Сніданок: 2 варених яйця.
  • Обід: м’ясний стейк (150 г), брокколі.
  • Полуденок: морквяний салат (150 г).
  • Вечеря: зернові хлібці, стакан кефіру.

4 день:

  • Сніданок: каша вівсяна на воді з чайною ложкою меду.
  • Обід: салат з курячою грудкою, капустою і апельсином / грейпфрутом / огірками.
  • Полуденок: 2 ківі.
  • Вечеря: фруктовий салат з зерновим сиром (150 г).

5 день:

  • Сніданок: яєчня з 2 яєць без масла з сиром (30% жирності) /брокколі / помідорами.
  • Обід: запечена риба і овочевий салат з оливковою олією (150 г).
  • Полуденок: грейпфрут.
  • Вечеря: кефір з ягодами і горіхами (волоські, мигдаль).

6 день:

  • Сніданок: молоко з ягодами і горіхами (волоські або мигдаль).
  • Обід: м’ясо індички тушковане зі стручковою квасолею.
  • Полудень: нежирний йогурт 200 мл
  • Вечеря: варена куряча грудка (1 шт.), салат з капусти (150 г), який заправлений оливковою олією.

Йогурт у пляшечці з полуницею

7 день:

  • Сніданок: вівсянка (нешвидкого приготування) з молоком або йогуртом.
  • Обід: суп з курячим філе і сочевицею.
  • Полудень: 1 яблуко, 50 г сиру.
  • Вечеря: 50 г рису, риба запечена (150 г).

8 день:

  • Сніданок: сир (не більше 200 г) з ягодами або горіхами.
  • Обід: запечена риба, рис (не більше 150 г).
  • Полуденок: склянка молока, зернові хлібці.
  • Вечеря: грудка куряча варена.

9 день:

  • Сніданок: кефір і зернові хлібці (не більше 4 шт.).
  • Обід: стейк з брокколі.
  • Полуденок: томатний сік (1 стакан).
  • Вечеря: стручкова квасоля, тушкована з овочами (броколі, горошок, помідори, морква).

10 день:

  • Сніданок: омлет з двох яєць з овочами (помідори, броколі).
  • Обід: запечена риба і овочевий салат (капуста, огірок).
  • Полудень: сир нежирний (150 г).
  • Вечеря: капустяний салат (200 г), відварна яловичина (150 г).

Сир в скляній тарілці

11 день:

  • Сніданок: вівсяна каша на молоці, 1 яблуко.
  • Обід: варене м’ясо (куряча або вирощувати індичат грудка) з цільнозерновими хлібцями.
  • Полудень: йогурт з ягодами.
  • Вечеря: 2 варених яйця.

12 день:

  • Сніданок: склянка кефіру, шматочок сиру, банан.
  • Обід: квасоля, тушкована з овочами.
  • Підвечірок: салат капустяний з 1 ложкою сметани.
  • Вечеря: кефір (250 мл).

13 день:

  • Сніданок: фруктовий салат з йогуртом (банан, яблуко, ківі).
  • Обід: сочевиця з овочами.
  • Полудень: 200 мл томатного соку.
  • Вечеря: 100 г нежирного сиру.

14 день:

  • Сніданок: бринза зі свіжими ягодами.
  • Обід: салат з помідорами і зернистим сиром.
  • Полудень: 1 банан.
  • Вечеря: йогурт (200 мл).

Молодий сир, нарізаний кубиками

Кому протипоказана протеїнова дієта для схуднення

М’ясна дієта для схуднення корисна для здорових людей, у яких присутні регулярні фізичні навантаження. Однак дієтологи попереджають, що сушка протеїнами може нашкодити:

  • вагітним жінкам, дітям і підліткам;
  • людям з нирковою недостатністю, хворобами печінки та порушеннями ШКТ;
  • при зниженому імунітеті або тим, хто знаходиться на лікуванні.

Мінус протеїнового раціону складається в посиленого навантаження на внутрішні органи, тому перед початком будь-яких експериментів з харчуванням потрібно проконсультуватися з лікарем. Жорсткий високобілковий раціон добре підходить чоловікам, які дотримуються принципів правильного харчування не менше місяця, займаються фізичними вправами. Жінкам потрібно більш уважно вибирати продукти для білкової дієти на 14 днів, щоб не порушити природний гормональний фон.

Відео: ефективність білкової дієти

Відгуки

Маргарита, 28 років

Сиділа на маловуглеводних японській дієті, яка виявилася малоефективною. Пізніше харчувалася за методом Аткінса 2 тижні, після закінчення яких втратила 3 кг і прекрасно себе почуваю. Потрібно слідувати простою схемою живлення, а нескладних рецептів для приготування низьковуглеводних ситних страв в інтернеті дуже багато.

Зінаїда, 38 років

Всі мої знайомі дівчата, які пробували виключити вуглеводні продукти з раціону, позитивно відгукуються про такий спосіб схуднути. Умова ефективної дієти – вживання продуктів, які вказані в списку дозволених. Для себе зробила таблицю з рецептами, це дуже зручно.

Ірина, 23 роки

Перед тим, як почати спеціальне харчування, перевірте себе на протипоказання, щоб не нашкодити здоров’ю. До дієти потрібно ставитися з обережністю, не захоплюватися їй довго. Великий плюс такого харчування – ситні порції, прості домашні рецепти і результат, який видно на фото «до і після».