Білкова дієта — меню

Пробуючи різні способи зниження ваги, люди нерідко помічають, що при припиненні контролю над харчуванням скинуті кілограми повертаються. Вирішити проблему може меню, багате білками. При їх вживанні зникає не м’язова маса, а жир. Втрачений за період білкової дієти вага рідко повертається. Є в цей час ви можете різні продукти і страви, багаті білками.

У чому полягає білкова дієта для схуднення

Популярна білкова дієта, раціон якої допомагає людині скинути кілограми і підтримувати вагу, передбачає додавання в їжу продуктів харчування зі значним відсотком протеїну, але обмежене вживання жирних і містять вуглеводи страв. Оскільки в раціоні буде знижено звичне кількість жиру, організм стане використовувати свої власні жирові запаси для поповнення енергії.

Під час такого схуднення можна скинути від 3 до 9 кг. Якщо це білкова дієта для схуднення, меню на кожен день має підбиратися так, щоб не виникало відчуття постійного голоду. При перемиканні на високобілковий спосіб зниження ваги важливо дотримувати наступні вимоги:

  • їсти потрібно часто (в ідеалі 5-6 разів);
  • обсяги страв не повинні бути більше пари жмень;
  • останній раз їсти дозволяється за два-три години до сну;
  • продукти для рецептів повинні бути або знежирені, або з мінімумом жирів;
  • необхідно пити просту воду (не менше 2-2,5 літрів).

Дівчина тримає пляшку з водою

Варіанти білкової дієти

Підходящий варіант білкової дієти потрібно вибирати, відштовхуючись від поставленої мети. Можна використовувати меню на один тиждень, 14 днів або місяць. Результат усіх білкових способів схуднення буде приблизно однаковим, різниця полягає лише в їх тривалості та збалансованості. Щоб уникнути неприємних наслідків важливо включити у страви для білкової дієти цитрусові, які є антиоксидантами і стануть додатковим джерелом необхідних вітамінів.

Білкова дієта – меню на день

Для підтримки результату в подальшому один раз на тиждень варто влаштовувати білкові розвантажувальні дні. Для цього потрібно визначити день тижня, коли буде обмежене вживання жирів і вуглеводів. Відмовитися від жирної їжі, солодкого і мучного на один день зовсім не важко, а результат незабаром буде помітний не тільки вам, але і близьким.

У меню дозволено включати:

  • курку або індичку (без шкіри);
  • морепродукти, нежирну рибу;
  • яловичину;
  • знежирені молочні продукти;
  • каші, цільнозерновий хліб;
  • овочі, фрукти.

Червона риба запечена

Білкова дієта – меню на тиждень

Щоб не виснажувати себе тривалим відмовою від звичних продуктів, можна вибрати для початку білкове меню на тиждень. Семи днів вистачить, щоб переконатися в ефективності такого способу зниження ваги на власному досвіді. Потрібно запастися терпінням, зібрати силу волі в кулак, а нагородою за це стане видимий результат. Вивчіть нижче приклад основного меню білкової дієти на 7 днів.

День

Меню

1

Ранок: кефір/молоко (1 склянка).

Сніданок: рис (200 г).

День: м’ясний бульйон (150 г) і зерновий хліб (1 шматочок).

Полуденок: вітамінний салат (200 г).

Вечір: знежирений сир/йогурт (150 г).

2

Ранок: чай/кава (без молока і без цукру).

Перекус: ківі і знежирений сир/йогурт (100 г).

День: салат із селери, моркви (100 г), курка (150 г).

Полуденок: боби з рисом (150 г), половинка яблуко.

Вечеря: нежирна риба (100 г) і вінегрет (100 г).

3

Ранок: чай/кава і дієтичне печиво (2 шт.).

Сніданок: яловичина тушкована (150 г).

Обід: рисова каша (200 г).

Перекус: половинка яблука.

Вечір: овочеве асорті (150 г).

4

Ранок: чай/кава.

Сніданок: нут з овочами (200 г).

Обід: суп з овочів (150 г) і зерновий хліб (1 шматочок).

Полуденок: овочеве асорті (150 г)

Вечір: запечене м’ясо (100 г), тушкований баклажан (100 г)

5

Ранок: кефір/молоко.

Перекус: салат з тертої моркви (100 г).

День: риба, тушкована з овочами (200 г);

Полуденок: варені овочі (150 г).

Вечір: варена баранина (100 г), квасоля (100 г).

6

Ранок: яблучний сік (1 склянка).

Сніданок: яйце і сухарі (2 шт.), грейпфрут.

Обід: овочі свіжі (100 г), варене м’ясо (100 г).

Перекус: яблуко.

Вечір: рисова каша (100 г) і риба (150 г).

7

Ранок: чай/кава.

Перекус: сосиска (1 шт.) і зерновий хліб (1 шматочок).

Обід: рисова каша (100 г), помідори (150 г).

Перекус: сир/йогурт (100 г), ківі.

Вечір: запечена баранина (100 г) і сирі овочі (100 г).

Білкова дієта – меню на 14 днів

Якщо семи днів для досягнення результату вам замало, можете вибрати меню при білковій дієті, розрахована на 14 днів. Щоб їжа не набридла, намагайтеся експериментувати з різними рецептами. Для двотижневого раціону варіант живлення першого тижня при бажанні можна не міняти, а залишити той, який вказаний вище. Прийнятним варіантом для вас може стати приклад білкового меню на другий тиждень у таблиці нижче.

День

Меню

8

Ранок: чай/кава.

Сніданок: вітамінний салат (150 г).

Обід: тушковані овочі з соєвим соусом (150 г).

Перекус: йогурт (100 г), грейпфрут.

Вечір: телятина (100 г) і вітамінний салат (100 г).

9

Ранок: кефір/молоко.

Сніданок: омлет (150 г).

Обід: овочевий супчик (200 г).

Перекус: сир (100 г).

Вечір: телятина (100 г) і вітамінний салат (100 г).

10

Ранок: чай/кава.

Перекус: нут тушкований з овочами (200 г).

Обід: овочі тушковані з квасолею (150 г).

Полудень: яблуко, йогурт (100 г).

Вечеря: тушкована з морковьюи брокколі м’ясо (200 г).

11

Ранок: чай/кава.

Сніданок: салат з моркви, капусти (200 г).

Обід: курка (150 г).

Перекус: салат з натертої моркви (150 г).

Вечір: яйця (2 шт) та хліб.

12

Ранок: кефір/молоко.

Перекус: курка (150 г), шматочок хліба.

Обід: овочевий суп з баклажанами (200 г).

Перекус: овочі (100 г), бобові (100 г).

Вечеря: запечені овочі (200 г).

13

Ранок: чай/кава.

Сніданок: омлет (150 г), половина грейпфрута.

Обід: вітамінний салат (150 г).

Перекус: йогурт (100 г), ківі.

Вечір: баранина (100 г), овочі (100 г).

14

Ранок: чай/кава.

Сніданок: сир/йогурт (150 г).

Обід: свіжий салат (150 г).

Другий обід: яблуко.

Вечір: яйця (2 шт) і шматочок хліба.

Білкова дієта – меню на місяць

При необхідності подальшого продовження білкової дієти, меню на місяць повинно складатися з декількох частин, як в способі Дюка. Так, перші 5 днів є самими строгими, а в дні, що залишилися дієтологи дозволяють додати в меню улюблені каші (винятком є манна), мінеральну воду і чай (без цукру!). У меню на перші 5 днів ви можете включити наступні білкові страви:

  • Початок дня: чай/кава.
  • Перший прийом їжі: яйце і яблуко.
  • Обід: варене м’ясо (100 г), бобові (100 г).
  • Полудень: сир твердих сортів (100 г).
  • Вечір: нежирний кефір або йогурт.

Дівчина з яблуком

Білкова дієта для набору м’язової маси – меню

При активному способі життя і регулярних спортивних тренуваннях до такого варіанту харчування вдаються не тільки жінки. Білкова дієта для чоловіків, меню якої і допомагає впорається з жиром, і наростити м’язову масу, користується популярністю і серед представників сильної статі. Крім того, широко поширені серед спортсменів протеїнові коктейлі, які часто доповнюють дієту.

Відео: меню білкової дієти