Бігова доріжка для схуднення: як правильно займатися?

Правильні тренування на біговій доріжці для схуднення можуть бути різної тривалості. Ефективність заходу багато в чому залежить від фізичних якостей людини. Зазвичай, якщо людина фізично може бігати на швидкості не менше 10-12 км/год, популярна ходьба в гору викликає у нього мінімальний тренувальний ефект. Точно так само і біг не гарний для тих, кому він дається занадто складно. У грамотному тренінгу не допустимо використовувати якийсь один стиль аеробної роботи, важливо поступово підвищувати свою тренованість. Тільки це допоможе вам спалювати більше калорій, не збільшуючи тривалість самої сесії.

Як займатися на біговій доріжці самостійно, щоб схуднути?

Прості правила:

  1. бігова доріжка не повинна замінювати ні активність в побуті, ні силові тренування. Науково доведено, що кардіотренування для схуднення в залі або будинку «друге за значимістю після грамотно організованих силових і горезвісних 10 000 кроків. Природою задумано так, щоб ми переміщалися протягом дня. Це і буде запорукою нашого здоров’я. А короткі інтенсивні тренування на біговій доріжці гарні для підтримки цього ефекту;
  2. так як біг є неприпустимою навантаженням для людей з ожирінням, хворими суглобами, травмованими зв’язками і викривленим хребтом, потрібно вибирати моделі, що дозволяють займатися швидкою ходьбою з нахилом, або відмовлятися від доріжки на користь еліптичного тренажера, якщо проблеми є;
  3. «ліміт» за межами якого закінчується ЗФП і тренування на схуднення і починається спорт — 200 хвилин занять в тиждень. Розбийте цю кількість на 5 тренувальних сесій і ви отримаєте 40 хвилин під навантаженням. Більше — не має сенсу. Якщо ви робите стільки кардіо і не худнете, справа не в тому, що ви якось не так біжите для схуднення. Справа в тому, що ви занадто багато або мало і неправильно їсте. Перегляньте свій раціон;
  4. довгі сесії по годині тривалістю, що проводяться натщесерце щодня — доля професійних спортсменок. Людині, не ставить собі саме спортивні цілі простіше підтримувати середню інтенсивність аеробного тренінгу. Адже йому все одно треба повноцінно «викладатися» на силових, щоб програма тренувань спрацювала. Тому й не варто робити надмірне кардіо. Крім того, довгі сесії підвищують апетит;
  5. бігову доріжку слід «мучити» після силового тренування або в окремий день. Улюблена спортсменками стратегія «спочатку — бігати, потім — качати» хороша для тих, хто витривалий від природи, або просто віддає перевагу не найбільш інтенсивні тренування з обтяженнями;
  6. розмови про те, що треба, наприклад, бігати, щоб схуднути певну кількість часу, ніяк не менше 30 хвилин не відповідають дійсності;
  7. довга дискусія про те, коли горять жири, а коли — тренуються серця, теж. Для любителів в реальності немає великої різниці, вони спалять 10 г жиру під час кардіо, або після нього, за рахунок вдало підібраного дефіциту калорій. Простіше кажучи, грамотна дієта важливіша «танців з бубном» навколо магічної цифри 120 ударів в хвилину. Дотримуватися цієї частоти серцевих скорочень в імперативному порядку повинні тільки люди з серцево-судинними захворюваннями;
  8. для решти працює наступна спрощена формула: пульс повинен лежати на позначці вище 60% від максимальної частоти серцевих скорочень та не перевищувати 85% від цього значення. Нагадаємо, що максимум вважається за формулою 220 віднімаємо ваш вік в роках (повних);
  9. оптимальна тривалість тренування для новачка-любителя за даними Американського Коледжу Спортивної Медицини становить 30 хвилин на біговій доріжці.

Як займатися і розставити тренування у тижневому плані?

Якщо ваша мета — схуднути, потрібно чергувати день силового тренування і день кардіо. Якщо ви хочете займатися на біговій доріжці 5 разів на тиждень, то щоб після тренування не боліли м’язи, ви повинні робити заняття на біговій доріжці після силовий. Тоді має сенс зробити більш короткі тренування після силовий.

Ви можете скористатися наступною схемою:

Понеділок

Силове тренування. Кардіо на біговій доріжці. Інтервальний стиль. Розімніть протягом 5 хвилин, просто крокуючи. В кінці розминки ви повинні підвищити пульс до тренувальних значень. Тепер чергуйте хвилину швидкого бігу, з двома хвилинами відновного. На 16 хвилині сповільнився і крокуйте, поки не «виповниться 20», заспокоюючи дихання і виводячи руки вгору — в сторони.

Вівторок

Самостійна тренування на біговій доріжці. На початку — розімніться 5 хвилин простий ходьбою, потім виконайте 6 підходів чергування хвилини бігу з хвилиною ходьби. Після цього встановіть кут нахилу полотна, доступний для вас і йдіть протягом 20-40 хвилин. Виконайте уповільнення і заминку протягом 5 хвилин. Після тренування на біговій доріжці можна зробити пару сетів скручувань на прес, і хвилину постояти в позі планки, щоб повернути центру тіла стабільність.

Середа

Після силового тренування просто походіть в гірку близько 20-30 хвилин, утримуючи пульс на нижній межі цільової зони.

Четвер

Звичайна довга рівна пробіжка в середньому темпі.

П’ятниця

чергуйте після розминки 1 хвилину присідань на підлозі без обтяження і 1 хвилину бігу. Виконайте 5 раундів. Поміняйте присідання на віджимання і повторіть 4 раунди. Тепер стійте хвилину на підлозі в планці, хвилину біжіть, 3 раунди. Завершіть 10-хвилинної пробіжкою в легкому темпі.

Потрібно обмежуватися біговою доріжкою для схуднення?

І все-таки як займатися? Підручники для фітнес-тренерів не рекомендують вчити клієнтів чогось одного в плані кардіо. Ви можете, звичайно, ходити і бігати кожен день, якщо вам це подобається. Але треба розуміти, що повторюються руху плюс низькокалорійна дієта одно ризик травми. Тому якщо раціон дуже «дефіцитний», якщо ви обмежуєте жири, а не тільки вуглеводи, постарайтеся переглянути свої аеробні тренування.

Замініть 1-2 сесії на доріжці на щось, не створює ударної навантаження на стопу. Плавайте, ходіть з палицями по вулиці, або виконуйте кардіо на степпере, що рухається сходах або будь-якому іншому доступному тренажері. Постарайтеся відмовитися від звички триматися за поручні, це може призвести до падіння і травми.

Відстежуйте реакції організму. Деяким людям просто не підходить кардіо після силовий. Вони можуть відчувати коливання рівня цукру крові і зіткнутися з відчуттям, близьким до втрати свідомості. Якщо ви відчуваєте себе виснаженою, випийте амінокислотний напій, перш ніж «сідлати» бігову доріжку. У разі, коли й це не допомагає, а ви вважаєте, що кардіо вам просто необхідно, варто уважно придивитися до двох прийомів їжі, які ви робите до тренування. Дуже ймовірно, що в них повністю відсутні складні вуглеводи. Це і є, насправді, основною причиною того, що людина не може витримати аеробне тренування.

У разі, коли регулярні пробіжки та інтервальні сесії істотно підвищують апетит, варто переглянути раціон у бік збільшення кількості білка і клітковини. Зазвичай саме їх і не вистачає для повноцінного відновлення організму.