З чого почати заняття в тренажерному залі?

З чого почати заняття в тренажерному залі?

новачок у качалці

Часто доводиться бачити, як черговий відвідувач заходить в гойдалку, прямо направляється до верстата, навантажує його по-повній і вперед – з сопінням і стогонами пихкати над робочим вагою.

Не хочеться виступати в ролі «чорного пророка», але такий герой приречений на те, що рано чи пізно він отримає травму.

Нам з такими хлопцями не по дорозі. Кожне заняття в тренажерному залі повинно починатися з розминки. Візьміть цей принцип за основу і ніколи не відступайте від нього. Пам’ятайте, що порушуючи елементарні правила фізичного навантаження, ви можете «підхопити» травму в будь-який момент. І на першому занятті та пості п’яти років тренувань. Як би зросла сила і м’язова маса, це не впливає на необхідність походити по залу і «вхолосту помахати руками».

Сила навіювання

Пояснюю всім знову приходять «правила поведінки на воді», щоб «не запливали за буйки», інший раз доводиться налякати страшною історією. Черговий новачок дуже уважно все вислухав і пішов займатися. Ходить кілька місяців. Кожен раз розминається грунтовно і ретельно. Потім виявилося, що він захоплюється йогою і ходить поспіль на два тренування, спочатку йога, потім тренажерка.

Звичайно, у подібній ситуації можна обійтися без розминки, але тільки в подібній.

Скільки треба розминатися

Коли закінчили розминку, ви повинні відчувати прилив сил і бажання викладеться, а не втому і необхідність поспати. Не забувайте, що основна мета, це «розігнати кров по тілу», розігріти м’язи і зв’язки, а не отримати фізичне навантаження. Ваша підготовка до тренуванні повинна займати десять хвилин, не більше.

Найпоширеніша помилка в розминці випливає з відсутності розуміння процесу. Спостерігаю за хлопцем у залі. Прийшов, походив по біговій доріжці, присідав кілька разів без ваги, помахав ногами, зробив кілька нахилів і… пішов від грудей жати штангу! З таким же успіхом можна взагалі не розминатися, а йти прямо до стійки.

Якщо ви сьогодні «робите ноги», не в тому сенсі, що нелегально перетинаєте кордон країни, пограбувавши банк, а працюєте над м’язами ніг, то приділяйте більше уваги ніг. Якщо руки, то рук, і т. д. В наведеному прикладі потрібно розігріти грудні м’язи і трицепс, вони будуть працювати в першу чергу.

Завершуючи розминку

Важливий елемент підготовки, це розтяжка. Продовжуємо розбирати жим від грудей. Пряму руку тримаємо на рівні трохи вище пояса. Беремося, наприклад, за верстат і плавно повертаємо корпус так, щоб рука йшла за спину. Ви відчуєте напруження від розтягування в області грудної м’язи. Не робіть різких рухів і ривком. У цьому положенні, фіксуємо на п’ять-сім секунд. Те ж саме другою рукою – ви дали розтяжку м’язів грудей.

Тепер трицепс. Згинаємо руку в лікті і як би намагаємося обійняти себе нею за шию. Другою рукою, беремося за лікоть і акуратно підбиваємо його ще ближче до корпусу. Все плавно, потрібно відчути натяг в трицепсе. Таким чином, по черзі фіксуємо праву і ліву руку на п’ять-сім секунд кожну.

Розтяжка в кінці розминки, дозволить вашим м’язам працювати більш ефективно.

В якості прикладу

Раджу починати з велотренажера або бігової доріжки, незалежно від того, яка група м’язів сьогодні працює. Захоплюватися не варто, пам’ятаємо, що довга їзда або біг не сприяють набору м’язової маси. Досить три хвилини покататися або п’ять побігати. Далі цільова розминка. Повертаємося до нашого прикладу. Махи руками, кругові рухи плечем і передпліччям, повороти корпусу – три-чотири хвилини, плюс розтяжка. Ви підготовлені для плідної тренування.

Розминка як мистецтво

Один клієнт ніколи не розминається в тренажерному залі. Ні, я не буду його критикувати, мені подібний підхід дуже навіть подобається. Хлопець живе недалеко від гойдалки і кожен раз, коли він збирається позайматися здійснює цілий ритуал.

Він вдома робить розминку, причому за його словами, в цей час він представляє, як добереться до залу і суперськи прокачается, як класно буде піднімати вагу, як у нього все вийде. Потім, на цій хвилі, швидко одягається і легко підтюпцем до «нових вершин». Тут теж не просто п’ятихвилинна пробіжка, він уявляє, що поспішає в атаку. Там, є ворог, і він з ним легко розправиться.

Загалом, частенько, коли хлопець буквально влітає в тренажерку, знають його люди бояться не на жарт. Іноді навіть підходять до мене з питанням:

Використовуємо час на повну котушку

Коли ви разминаетесь, чим зайнята ваша голова? Згадуєте робочий день? Думаєте, хто пише «Дуся – шалава» на стіні під’їзду? Роздумуєте під зміною політичної ситуації в Албанії? Відкиньте весь цей мотлох! Почніть займатися вже зараз. Використовуйте час не тільки для фізичного розвитку, але для моральної розминки. Бажайте бути переможцем, і ви їм будете!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: