Як збільшувати і планувати навантаження?

Як збільшувати і планувати навантаження?

рве штангу

«А навіщо воно мені треба, щось планувати, вести щоденник? Прийшов, завантажився по максимуму і все. До чого зайві заморочки — все в сад!». Що ж, нехай хтось міркує таким чином, заважати не будемо.

Якщо і ви хочете займатися за таким принципом, то потрібно врахувати одну «маленьку» деталь – вас чекає вкрай хренове ефективність.

Кожен день до упору

Стандартне оману – мені треба займатися кожен раз так, щоб «рук підняти потім не міг». Ось, мовляв, тоді і буде результат. Нічого подібного. Ця «методика» завжди має один результат – перевантаження. А перевантажена м’яз рости не буде. Який ріст, тут би вижити з таким феєричним господарем!

Потрібно вставати з-за столу з легким відчуттям голоду

Це правило поширюється і на тренажерний зал. Не потрібно займатися, як останній раз в житті. Тут часто є помилка у сприйнятті. Проаналізуйте, може далі мова піде і про вас. У численних роликах можна побачити зйомку тренування: червоні особи, жили, проступають на шиї, а також почути крики і звіряче гарчання спортсменів. У багатьох складається враження, що вони працюють за межами своїх можливостей, що називається – рвуть жили. Це не так!

Потрібно розуміти, що в бодібілдингу важливо підходити впритул до межі своїх можливостей, але не перетинати її. Тоді ця межа буде постійно відсуватися, сила і м’язи рости, здоров’я міцніти, а не руйнуватися.

При чому тут план тренування?

Беремо стандартну ситуацію. Ви прийшли в зал і почали займатися. Як визначити оптимальну навантаження на цей день? «На дотик?» Немає. Це не вийде. Одні бояться ваги, і їм буде здаватися, що вони вже переробили і пора йти додому. Інші, навпаки, будуть думати, що ще потрібно погойдатися, хоча на сьогодні пора зав’язувати. Увійшовши в зал, ви повинні точно знати, що будете робити.

Оптимальна навантаження

Подивимося на прикладі. Ви піднімаєте штангу на біцепс. Чотири підходи по дев’ять повторень, вага, умовно, десять кілограм. На минулому занятті ви змогли зробити всі чотири підходи. Але в останньому, дев’яте повторення далося важко, ледве витягли і при всьому бажанні не змогли б підняти ще раз. Що вам робити сьогодні? Додати вагу? Адже в той раз ви вже змогли зробити десять кіло? Ні!

Вага варто збільшувати тільки тоді, коли ви відчуєте, що робите його чисто. Що я маю на увазі. У четвертому підході останній повтор буде йти важко, але ви повинні відчувати, що якщо захочете, то зможете підняти вагу ще один раз. Один, Не більше! Це означає, що з вагою ви впоралися. Вітаю!

Мова йде про режим тренувань починаючого спортсмена до занять. Звичайно, коли ви досягнете певних результатів, тренувальні принципи потрібно буде скоригувати.

Якщо впорався

Що далі, після чистого виконання? На наступному занятті , сміливо, збільшуємо вагу. Якщо дивитися на наш приклад, то додаємо один кілограм. Але! Вага ми збільшуємо не у всіх повтореннях, а в одному, останньому. Отримуємо: три підходи по десять кілограм і один підхід одинадцять кілограм. Коли і цей вагу взято у щоденнику на наступне заняття ставимо план: два підходи по десять + два по одинадцять і так далі.

Чому один раз

Прочитавши, що робимо крок вперед після того, як ми теоретично можемо виконати ще одне повторення, деякі можуть запитати: — А якщо я відчуваю, що можу зробити ще два або три повтору, що тоді? Це добре! Значить, на наступне заняття можна збільшити навантаження не в одному підході, а у всіх. У нашому прикладі, ви будете робити чотири підходи по одинадцять кілограм.

Зростання сили

Темпи зростання вашої сили нерозривно пов’язані з збільшенням маси тіла. Не буває так, щоб робочий вага стояв на місці, а м’язи росли. Багато запитують: – «А як часто треба збільшувати навантаження? На це питання немає однозначної відповіді, що підходить усім. У кожного свої особливості. Орієнтуйтеся тільки на відчуття і не женіться за вагами. Не факт, що зростання буде планомірним, швидше навпаки. Ви можете зупинитися на одному вазі на пару тренувань, потім зрушаться веред, потім знову зупинитися, це нормально. Потім може настати період, коли ви будете додавати ваги на кожному занятті. Головне, стежте за технікою.

Завжди є спокуса, швидше просунуться вперед, за рахунок чистоти виконання вправи, не піддавайтеся йому. Толку від цього не буде, а ось травму отримати можна. Як говориться «поспешайте не поспішаючи».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: