Як займатися гирями?

Розглянемо в цій статті тренування з гирями. Насамперед з’ясуємо, для чого і коли потрібно включати в свою програму тренування з гирями, як правильно займатися і які є нюанси в цій справі.

Якщо у вас немає часу на відвідування спортзалів, вдома не є штанги і тренажерів, вам дуже навіть знадобляться гирі. Це, звичайно, не замінить повноцінних тренувань з поступовим, планомірним нарощуванням ваги, але досить суттєво розвине до певного рівня вашу силу і підвищить витривалість. При тренуванні з гирями ми працюємо з вільними вагами, залучається максимальна кількість м’язових волокон, що сприяє розвитку сили.

Переваги тренувань з гирями

Низька ймовірність отримання травм

При тренуванні з гирями включається проста, природна біомеханіка, навантаження між м’язами розподіляється оптимально.

Природність

Тіло при роботі з гирями здійснює природні рухи. Такий тренінг оптимально розвиває

функціональну силу.

Рівномірний розподіл ваги

Внаслідок конструкції гирі, вага розподіляється на дві опорні точки, завдяки чому знімається навантаження з зв’язок і дрібних м’язів, що сприяє роботі з великою вагою.

Інтенсивність

Під час тренування з гирями в роботу включається велика кількість м’язів, відбувається посилена циркуляція крові, внаслідок чого клітини насичуються поживними речовинами по максимуму, прискорюється в рази метаболізм.

Як почати займатися гирями

Нижче розглянемо, як слід займатися з гирями, щоб досягти максимального результату.

Для початку треба придбати гирі різної ваги. Для різних м’язів треба буде і навантаження давати не однакову. Вам будуть потрібні гирі 8, 16, 24, 32 кг

Розминка

Завжди починайте з розминки. Вправи з гирями задіють дуже велика кількість м’язів, деякі з них хороше навантаження будуть отримувати вперше, тому розминайтеся грунтовно. Починати слід з махових рухів, щоб суглоби звикли і підготувалися до навантаження.

Починайте з малих ваг для вивчення техніки і для того, щоб уберегтися від травм.

Програма

Підбирати треба ті вправи, які будуть корисні для росту м’язової маси, розвитку сили і витривалості. Тут марні класичні для гирьового спорту поштовх і ривок. Включати в програму слід жими і тяги.

Види вправ

Підйоми гирі з підлоги

Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Нахиліться вниз і візьміться однією рукою за рукоять гирі. Випряміться, піднявши гирю до плеча. Зробіть жим гирі вгору. Поверніться у вихідне положення, здійснюючи руху в зворотному порядку. Повторіть вправу іншою рукою.

Жим двох гир одночасно

Гирі знаходяться на плечах, зробіть жим одночасно обома руками вгору. Зафіксуйте гирі на секунду у верхній точці, після чого поверніться у вихідне положення. Можете використовувати інерцію тулуба, трохи допомагаючи поштовхом ногами.

Поперемінний жим гирі

Гирі знаходяться на плечах. З цього положення тисніть гирі вгору по черзі. Одна рука робить підйом гирі, інша опускання.

Тяга гирі в нахилі

Тулуб розмістіть паралельно підлозі. Вхопіться за гирю обома руками. Руки опущені. Робіть плавні тяги гирі до живота. Лікті тримайте ближче до тулуба, передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі. Завдяки специфіці вправи із-за вузького хвата опрацьовується низ найширших м’язів спини.

Піднімання гирі перед собою на витягнутих руках

Вправа опрацьовує дельтовидні м’язи. Вихідне положення – ноги поставте на ширині плечей, гирю тримати на витягнутих руках внизу. Підніміть гирю на витягнутих руках перед собою, врівень з підборіддям. Після цього плавно опускаєте гирю у вихідне положення.

Піднімання гирі до підборіддя

Це вправа відмінно тренує трапецієвидні м’язи і дельтоиды.

Початкове положення — ноги на ширині плечей, гиря внизу на витягнутих руках, хват гирі пальцями до себе. Піднімаєте гирю до підборіддя, лікті рухаються вгору.

Розведення рук з гирями в сторони

Ляжте на лаву. Руки з гирями підніміть перед собою. Розводите руки в сторони, потім повертайтеся до вихідного положення. Вправа опрацьовує м’язи грудей.

Глибокі присідання

Вправа для м’язів ніг. Для виконання вправи треба стати на платформу, гирі тримати в опущених руках. Злегка нахиляючи тулуб вперед, не затримуючись в нижній точці, присядьте якнайнижче і поверніться до вихідного положення.

Відновлення

Після виконання комплексу треба відновитися. Спокійно походіть, зробіть розтяжку для всіх груп м’язів.

Не забувайте про розминку перед тренуванням. Зробіть суглобову гімнастику, пострибайте на скакалці, побігайте на місці.

Якщо ви крім гир ніякий інший тренування не практикуєте, займайтеся 4-5 раз в тиждень, якщо ж поєднуєте з іншими видами тренувань – 2-3 рази на тиждень буде достатньо. Пам’ятайте, що тільки наполегливі і регулярні тренування дадуть бажаний результат. Недостатньо просто кілька разів в місяць підняти гирю. Тільки серйозний підхід та відповідальність приведуть вас до успіху.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: