Як швидко накачати прес?

Всі хлопці знають, що дівчатам дуже подобається накочений чоловічий прес, саме з цієї причини, представники чоловічої статі в першу чергу цікавляться питанням, як швидко накачати красиві і рельєфні кубики на животі.

Я так скажу, швидко взагалі що-небудь накачати дуже проблематично, а що стосується преса з кубиками — так це взагалі окрема тема.

Чому у мене немає кубиків?

В першу чергу схопіть себе за живіт і подивіться на кількість жиру, якщо вам вдалося защипнути клешнями пристойний шматок, то вам насамперед потрібно почати з загального скидання ваги. Тому для початку перейдіть сюди.

Якщо ж кількість жирової прошарку у вас мінімальне, а кубиків все одно немає, значить у вас просто погано розвинені м’язи преса і з допомогою наступних вправ ви зможете відмінно опрацювати.

Як качати прес?

М’язи преса відновлюються досить швидко, тому ви можете над ними знущатися як хочете, чим більше будете їх напружувати і чим частіше мучити – тим краще. Але не забувайте, що після перших тренувань прес з незвички у вас буде боліти, і причому сильно, тому до початку занять перерви між тренуваннями робіть більш тривалими.

Вправи для накачування преса

Кілька хороших вправ, які допоможуть вам накачати крутий прес. Вправи є як з тренажерами, так і без них. (фото)

Підйом ніг у висі

1. Першим ділом захватитесь за перекладину і випрямити ноги.

2. Тепер зігніть ноги в колінах.

3. У горизонтальному положенні підніміть ноги, якщо маєте можливість, то можна і вище.

4. Тягніть таз до плечей.

5. Повертаємо ноги назад у вихідне положення.

Підйом ніг з упором на лікті

1. Облокотитесь спиною до тренажерної подушці.

2. Покладіть лікті на поручні.

3. Прийміть упор на ліктях у висі.

4. Видих і вдих і затримайте дихання.

5. Після цього зігніть ноги в колінах і піднімайте їх до корпусу.

6. На видиху опустіть ноги.

Підйом ніг лежачи на лаві/на похилій лаві

1. Лягти на похилу лаву.

2. Тримайтеся руками за верхню частину лави, тримайтеся якомога міцніше, щоб не зісковзнути.

3. Тепер на видиху піднімаємо ноги, відриваємо свій таз від лави.

4. На вдиху опускаємо ноги у вихідне положення.

Скручування

1. Для виконання скручування потрібно лягти на лавку.

2. Вдихніть повітря і затримайте дихання повністю, напружте м’язи центральної частини тіла і рівномірним рухом відірвіть плечі.

3. Після цього зробіть вдих і не поспішаючи відпустіть верх спини на лаву.

4. У початковому положенні зробіть невелику паузу, щоб м’язи преса розслабилися, для виконання наступного повторення.

Скручування на лаві з нахилом вниз

1. Лава повинна перебувати під нахилом 35-40 градусів до горизонталі.

2. Схрестіть руки на грудях.

3. Зробіть вдих і затримайте дихання.

4. Напружте м’язи преса і виконайте скручування.

5. Піднімаємо корпус за рахунок напруги преса (живота). Після того, як утворився прямий кут за рахунок тулуба і стегон, застыньте на кілька секунд, після цього робіть видих.

6. В початковому положенні очі дивляться вгору, а при виконанні вправи трохи вище зведених рук.

Молитва

1. Встаньте прямо обличчям або спиною до тренажера.

2. Візьміть канат, який прикріплений до верхнього блоку.

3. Встаньте на коліна.

4. За допомогою м’язів живота нахиляйтеся вниз, поки лікті не дістануть нижньої частини тіла, а спина при цьому повинна бути вигнута.

5. Намагаємося не рухати таз.

Дроворуб

1. Взяти трос, протягнутий через верхній блок.

2. Займіть положення боком до тренажера, візьміть рукоять однією рукою, зробіть крок у бік від тренажера.

3. Ноги на ширині плечей.

4. Вільною рукою дотягніться до рукояті і візьміть її обома руками (руки повинні ще бути випрямлені).

5. Потягніть ручку вниз, потім убік до протилежного коліна, при цьому повертаємо трос.

6. Бережіть спину і руки прямими.

7. Ноги злегка зігніть в колінах.

8. Плавно поверніться в початкове положення.

9. Виконувати по мірі можливості.

10. Зробити те ж саме, але помінявши руки.

Скручування в тренажері

1. Сядьте в тренажер.

2. Налаштуйте сидіння так, щоб вам було зручно.

3. Руки закладаємо за спину і беремо долоні в замок.

4. У початковому положенні починайте скручуватися так, щоб млинці тренажера злегка підвелися.

5. Зробивши вдих, повільно поверніть своє тіло в початкове положення.

6. Прес не розслабляйте.

Нахили з гантелями в бік

1. Выровняйтесь, тримаєте гантель в лівій руці.

2. Другу руку поставте на пояс.

3. Вдихніть повітря і виконайте нахил, згинаючись вправо.

4. Зробіть пузі і на видиху поверніться в початкове положення.

5. Зробіть кілька повторень.

6. Візьміть в іншу руку гантель і виконайте нахили вліво.

Скручування з поворотом

1. Лягайте на підлогу.

2. Зігніть ноги в колінах і поставте їх на ступні.

3. Руки на потилиці.

4. Починайте скручуватися, при цьому підніматися вгору за рахунок зусиль м’язів преса.

5. Повертайте спочатку корпус в ліву, а потім праву сторони, заводячи ліву руку за праву ногу, а праву руку за ліву ногу.

6. Темп повинен бути невисоким, а у верхній точці амплітуди робіть невелику паузу.

7. Виконувати по мірі можливості.

Планка

1. Прийміть положення – упор лежачи.

2. Витягніть тіло, упирайтеся на дві опорні точки: лікті і передпліччя.

3. Тримайте пряму лінію тіла.

4. Слідкуйте за п’ятою точкою, щоб вона не виперла вгору.

5. Тримайтеся в такому положенні 40-80 секунд.

Бічна Планка

1. Зробіть упор в підлогу лівою рукою.

2. Піднімайте ноги і стегна.

3. Зімкніть стопи.

4. Тримайте ноги разом.

5. На видиху випряміть ліву руку, одночасно піднімайте праву руку.

6. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, якщо можете, то не відмовляйтеся від цього.

7. Відпочиньте 1 хвилину, потім повторіть вправу.

Підіб’ємо підсумок

Для того, щоб мати гарні кубики, у вас повинно бути:

• Мінімальна кількість жиру в області живота

• Добре прокаченные м’язи преса

Жир прибирайте за допомогою дієти, м’язи преса качайте з допомогою вищеописаних вправ. Тренуйте прес якомога частіше, робіть різноманітні вправи, дивуйте м’язи свого живота і тоді можливо ваші кубики почнуть дивувати і залучати увагу жінок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: