Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

правильне харчування

Якщо опитувати вперше прийшли в спортзал, що має головне значення для прогресивного м’язового зростання, то більшість відповість: – «Це якісна тренування». Ви з ними згодні?

Якщо, так, то зовсім даремно. Тренування варто в рейтингу переваг на третьому місці!

Хто лідер? Перше місце посідає харчування, друге сон. Ви можете донесхочу займатися в залі, але якщо ви неправильно харчуєтеся або недосипаєте, то результату не буде.

Як не треба робити

До мене в тренажерці підійшов хлопець з кислим обличчям:

Починаю розпитувати про його режимі дня.

Підйом о сьомій – пробіжка (дуже корисне заняття, якщо ви прагнете набрати вагу); сніданок – вівсяна каша; на роботу, в обідню перерву, що підвернулося, то і перекусив; ввечері повечеряв, полежав годинку біля телевізора і в тренажерку.

Увага! Кульмінація його програми «набору ваги». Після гойдалки, він п’є кефір, так як займається пізно, а їсти після шостої вечора шкідливо! Я спочатку подумав, що хлопець гуморист і це жарт, але немає, на мене дивиться з спантеличеним виглядом:

Як треба харчуватися для набору маси?

Періодичність харчування

Наш організм, як машина. Є бензин – поїхали, немає – усі вільні, руху не буде. Не можна харчуватися від випадку до випадку. Все має бути чітко. Необхідно їсти кожні три години. Таким чином, ви будете приймати їжу чотири-п’ять разів на день. Якщо ви вирішили, що бутерброд, вхопили, поки ви застібали гудзики на сорочці підходить, це помилка.

Скільки є

Ви повинні наїдатися. Тренуйте шлунок, а не тільки м’язи. Збільшуючи об’єм їжі, змушуйте його працювати більш інтенсивно. Через деякий час, організм звикне до нового режиму і сам буде «вимагати дозаправки». Можна скористатися калькулятором калорій, для того, щоб прорахувати раціон дня. В перервах між прийомами їжі можна перекусити, пару бананів або згаданий бутерброд. Формула зростання проста! Щоб збільшити масу необхідно, щоб споживання калорій, було вище, ніж їх витрата.

Що потрібно їсти

Цьому приділяємо особливу увагу. Вам необхідні продукти з високим вмістом білка: м’ясо, риба, яйця, сир, молоко. Норма білка залежить від ваги тіла. Тут теж є помічник – спеціальний калькулятор. Якщо говорити спрощено, то на кожний кілограм вашої ваги в добу необхідно приймати 1,5-2,5 гр. білка.

Нещодавно прочитав про дослідження дієтологів, проведеному в багатьох країнах світу. Вони прийшли до висновку, що раціон сучасної людини до 90% складається з вуглеводів. Так ось, ця цифра не для відвідувача гойдалки, прагнете до збільшення кількості білкової їжі. Вуглеводи теж важливі, особливо якісні, добре засвоювані організмом, це каші, картоплю. Не забуваємо жири. Споживаючи два разу в тиждень жирну рибу, отримуєте свою норму і білок заодно.

Чи можна їсти після шести

Потрібно! Обов’язково потрібно. Останній прийом їжі повинен бути приблизно за годину до сну. Але тут є один важливий нюанс. Коли обговорюється набір ваги, ми говоримо про м’язах, тому до вечірнього харчування ставимося серйозно, ніяких вуглеводів! Вони потрібні нам вранці та вдень, щоб дати енергію. Куди її витрачати під час сну?

Якщо з’їсти вночі тарілку вареників з картоплею вони «підуть» в жир, а не м’язи. Ні в якому разі не вживаємо швидкі вуглеводи, всі солодощі: цукерки, тортики, тістечка. В іншому випадку, через рік тренувань ви станете нагадувати початківця борця сумо.

Параноя нам не друг

Закріплюємо: з ранку віддаємо перевагу їжі з великим вмістом вуглеводів, ніж ближче до вечора, тим їх менше, а більше білків. Прораховуємо калорії і білки в раціоні. Але я не раджу впадати в крайнощі.

Є щось нездорове в людях, які прорахувавши всі в тетрадочке, тягають її з собою і до грама перевіряють, скільки вони з’їли на обід. При цьому намагаються врахувати всі! Починаючи від кількості пройдених кілометрів за день, закінчуючи консистенцією ранкового стільця.

Харчування після тренування

Потренувався – співаєш! Після заняття організм потребує термінової дозаправки. Тут знадобляться швидкі вуглеводи, так, ті самі солодощі й шоколадки. Не треба грати в Карлсона і з’їдати в роздягальні торт з банкою варення. Досить пари цукерок. Вони «врятують» ваші м’язи, поки ви будете добиратися додому до повноцінного обіду.

А якщо завтра голод

Організм цікаво влаштований. Він працює про запас, відкладає жирок на всякий випадок.

— Раптом завтра не буде хліба насущного? Тоді підемо в засіки! – упевнений він. Не турбуйтеся, але м’язи його цікавлять у другу чергу. Тому, якщо ви голодні, особливо після тренування, він «їсть»! Саме їх, а не сало, яке збирається на боках.

Так він влаштований, нічого не поробиш. Отже, після тренування (перефразовуючи вождя світового пролетаріату), харчуватися, харчуватися і ще раз харчуватися!

Варто прокидатися, щоб поїсти вночі

Коли ви прийшли в зал, то принесли з собою запас енергії. Звідки він береться? Все з тієї ж їжі. Серед експертів немає загальної думки, щодо ступеня важливості прийому їжі до заняття. Але, багато хто вважає, що він за значенням рівносильний харчування після тренування.

Поїли, тепер можна і поспати… поспали, тепер можна і поїсти

Ось такий нескладний план дій. Якщо вдень калорії надходять кожні три години, то вночі їх немає цілих вісім-дев’ять годин.

– Панікують деякі.

Заводять будильник на три години ночі, прокидаються і легкої підтюпцем до холодильника. Думаєте, це жарт? Анітрохи. Так реально живуть багато професійніше бодібілдери.

Чи варто так робити? Не думаю. Звичайно, якщо вночі організм «вимагає» і вам сняться котлети залиті кетчупом і тонко нарізані шматочки сала, та так, що очі самі відкриваються, можна перекусити. Але спеціально заводити будильник, це пахне згаданої параноєю.

Один випадок з свіженьких

Клієнт в залі дуже буквально сприйняв мої настанови про те, що треба їсти кожні три години і при цьому перекушувати між прийомами їжі. Його розповідь.

Загалом, втрачу яскраві фарби його розповіді. На цій думці його знудило, та до кінця дня він нічого не їв.

Все добре в міру, не забувайте про це! Давайте дружити зі своїм організмом, і з м’язами, і з головою.

Якщо хтось не здогадався, то згадка про користь бігу вранці для набору ваги, це жарт.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: